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Magnesium

» Gesunde Ernährung

Magnesium unerlässlich für Leistungsfähigkeit
Magnesium zählt zu den Mineralien und ist ein essentieller Stoff für den menschlichen Organismus. Da der Körper nicht dazu in der Lage ist Magnesium selbst herzustellen, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Bei zahlreichen Funktionen des Körpers ist das Mitwirken dieses Mineralstoffs unentbehrlich. Als Bestandteil von über 300 Enzymen sind intrazelluläre Stoffwechselvorgänge ohne Magnesium schlichtweg nicht vorstellbar. Er ist wichtig für die Knochenbildung, für den Energiestoffwechsel, für die Reizübertragung der Nerven und die Proteinsynthese. Sportler sollten vor allem wissen, dass Magnesium eine wesentliche Rolle bei der aeroben und anaeroben Energieproduktion spielt. Denn das Mineral aktiviert die für die Synthese so wichtigen Enzyme. Das bedeutet, dass ohne Magnesium keine Energie bereitgestellt werden kann.

Erwachsene benötigen pro Tag durchschnittlich 350 bis 400 Milligramm Magnesium. Doch gerade Ausdauersportler, insbesondere Läufer, haben regelmäßig einen deutlich höheren Magnesiumbedarf. Bei intensiven Laufeinheiten verlieren Sportler bis zu zwei Liter Wasser pro Stunde durch die erhöhte Schweißproduktion. Dabei werden auch wichtige Mineralien wie Magnesium aus dem Körper gespült. Deshalb sollte man die Reserven an Magnesium des Körpers schnell wieder auffüllen. Ansonsten kann es zu einem Magnesiummangel kommen, der sich unterschiedlich auf den Körper auswirkt. Zum einen sind die schnell sichtbaren Auswirkungen wie Muskelkrämpfe, Übelkeit und Konzentrationsschwäche zu nennen. Zum anderen kann eine Unterversorgung mit Magnesium auch zu Körperreaktionen führen, die nicht sofort in Zusammenhang gebracht werden. So werden beispielsweise Entzündungen begünstigt, das Regenerationsvermögen nimmt merklich ab und es kommt zum Leistungsabfall.

 

Magnesium
Werte pro 100 g Lebensmittel
geröstete Kürbiskerne 530 mg
Sonnenblumenkerne 420 mg
Mandeln 300 mg
Schokolade 290 mg
Sojabohnen 210 mg
Erdnüsse 180 mg
Walnüsse 155 mg
Reis 120 mg
gekochte Bohnen 45 mg
Bananen 30 mg
Schweinefleisch 25 mg
Rindfleisch 20 mg
Joghurt 15 mg
Apfel 5 mg

Vollkornprodukte und Nüsse liefern viel Magnesium
Da der Magnesiumbedarf von Sportlern um einiges höher sein kann als der von inaktiven Menschen, solltest du Wert darauf legen ausreichend Magnesium zu dir zu nehmen. Grundsätzlich gibt es zahlreiche Lebensmittel, die als Magnesiumquelle dienen können, jedoch unterscheidet sich der Magnesiumgehalt teilweise deutlich. Vollkornprodukte, z. B. Vollkornreis oder Vollkornnudeln, Nüsse und Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium. Aber auch Schokolade und grünes Blattgemüse haben einen hohen Magnesiumgehalt. Nicht zuletzt ist Mineralwasser ein gesunder Magnesiumlieferant. Einen eher niedrigen Anteil des Mineralstoffs weisen Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf.





Magnesiumquellen durchdacht auswählen
Ausdauersportler die ihren Magnesiumhaushalt wieder auffüllen möchten, sollten nicht blind nach magnesiumreichen Lebensmitteln greifen. Denn besonders die Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt wie Kürbiskerne, Nüsse und Schokolade haben zudem auch einen hohen Fettgehalt und sollten nur in Maßen gegessen werden. Daher sind eher Vollkornprodukte zu empfehlen, die viel Magnesium liefern, aber gleichzeitig deutlich fettarmer sind. Auch kann hochdosiertes Magnesium für Sportler einem Defizit vorbeugen. Meist wird es in Pulverform angeboten und kann dadurch ganz bequem in Wasser aufgelöst und getrunken werden.

Idealer Zeitpunkt für den Ausgleich des Magnesiumverlustes ist die Regenerationsphase nach der Belastung. Magnesium dient als Membranstabilisierung und beugt somit Verletzungen vor. Außerdem ist es an der Proteinsynthese und damit auch dem Muskelaufbau beteiligt, welcher in der Regenerationsphase auf Hochtouren läuft. Eine Aufnahme von Magnesium vor dem Training hat keinen positiven Effekt. Zudem kann es leicht abführend wirken und dadurch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Wer Magnesium zu sich nimmt sollte darauf achten, dass dem Körper auch ausreichend Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin E, Selen und Zink zur Verfügung steht. Ansonsten kann Magnesium vom Körper nicht aufgenommen werden.









Quellen und Weiterführende Literatur
» Sport und Ernährung
» Optimale Sporternährung



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