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Ballaststoffe

» Gesunde Ernährung

Ballaststoffe
wenn nicht anders angegeben Werte pro 100 g Lebensmittel
1 Apfel mit Schale 3,0 g
Blumenkohl 29,0 g
Bohne, weiße 23,2 g
Erbsen, grüne 5,2 g
Grünkohl 4,2 g
Haferflocken 8,7 g
Haferkleie 18,0 g
Kichererbsen, roh 15,5 g
Linsen, getrocknet 10,6 g
Mandeln 15,2 g
Roggenvollkornbrot 8,1 g
Rosenkohl 5,0 g
Trockenpflaumen, entkernt 18,8 g
Vollkornnudeln ohne Ei 9,1 g
Weizenkleie 50,0 g
Weizenvollkornbrot 8,4 g

Der Begriff Ballaststoffe stammt aus dem Jahr 1860. Die damaligen Wissenschaftler verstanden darunter alle unverdaulichen Bestandteile der Nahrung. Sie konnten den biologischen Wert dieser unverdaulichen Substanzen damals noch nicht einschätzen und glaubten, mit dem Begriff "Ballast" die richtige Bezeichnung gefunden zu haben.

Heute nennt man Ballaststoffe auch Nahrungsfasern oder Faserstoffe. Hierbei handelt es sind um biologische Wirkstoffe, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Getreide, aber auch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln vorkommen. Da Ballaststoffe sehr lange in unserem Magen verweilen und die Verdauung anregen, sollten sie nicht unmittelbar vor einem Lauftraining zu sich genommen werden, denn sie machen nicht nur satt, sondern auch träge. 

Mit Ballaststoffe sind alle Teile einer Pflanze gemeint, die wir nicht verdauen können, da sie so komplex sind, dass unser Körper sie nicht zerlegen kann und stehen somit unserem Stoffwechsel nicht zur Verfügung. Hauptsächlich kommen diese Teile in Kohlenhydrate vor. Ballaststoffe haben praktisch keinen Nährwert, jedoch spielen die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe bei der Erhaltung unserer Gesundheit eine wichtige Rolle.





lösliche Ballaststoffe:
Lösliche Ballaststoffen findet man unter anderem in Hafer, Roggen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.  Das Obst und Gemüse besteht aus vielen löslichen Substanzen, wie Pektin und Inulin. Diese Substanzen sind in unserem Dickdarm eine Nahrungsquelle für die Bakterien, die sie vollständig abbauen. Hierdurch wird das Volumen unseres Stuhls zusätzlich gesteigert und wirkt somit günstig auf unsere Verdauung. Lösliche Ballaststoffe bilden im Darm eine gelartige Substanz, welche Cholesterin im Stuhl bindet. Wenn wir Ballaststoffe in ausreichender Menge aufnehmen, können die löslichen Ballaststoffe den Cholesterinspiegel sogar senken.
Darüber hinaus verlangsamen lösliche Ballaststoffe den Abbau komplexer Kohlenhydrate, wie Stärke zu einfachem Zucker und bewirken vermutlich auf diese Weise eine Senkung des Blutzuckerspiegels. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ausreichend Vollkornprodukte zu sich nehmen, seltener an dem Diabetes Typ 2 erkranken.

unlösliche Ballaststoffe:
Die unlöslichen Ballaststoffe kommen ebenfalls in Obst und Gemüse sowie in Getreide vor. Beim Obst und Gemüse stecken sie aber in den Schalen. Diese unlöslichen Ballaststoffe tragen dazu bei, den Verdauungstrakt sauber zu halten. Sie werden im Dickdarm durch die Bakterien umgewandelt und saugen sich mit der dort befindlichen Flüssigkeit voll. Was sich bis dahin in unseren Dickdarm befindet quillt auf und wird weicher, was uns den Gang zur Toilette vereinfacht ;-)


Aber Vorsicht!
Mit der Aufnahme von Ballaststoffen sollte man es nicht übertreiben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 30 g und diese zur einen Hälfte aus Getreide und zur anderen Hälfte aus Gemüse und Obst.
Wer kennt es nicht, wenn man zu viele Ballaststoffe, wie z. B. zu viele Hülsenfrüchte aufnimmt, wir bekommen Blähungen und Bauchschmerzen.









Quellen und Weiterführende Literatur
» Fit durch gesunde Ernährung
» Burgersteins Handbuch Nährstoffe
» Vitamine, Mineralien und Co.
» Gesunde Ernährung
» Der Lebensmitteldoktor
» Der Große Klever Kalorien & Nährwerte



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