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Nordic-Walking-Trainingsplan für Einsteiger

» Nordic-Walking-Training

Wer noch nie Nordic-Walking betrieben hat, der sollte damit auch langsam beginnen. Nordic-Walking sieht immer so einfach aus, doch auch hier gibt es Trainingspläne und die Nordic-Walking-Technik, die einem erst den richtigen Schwung bringt.

Bei dem unten angegebenen Nordic-Walking-Trainingsplan fängst du das Training zunächst einmal so an, als ob du noch keine Nordic-Walking-Stöcke hättest. Die ersten 2 Wochen trainierst du also ohne Walking-Stöcke, damit du ein wenig Muskulatur aufbaust und dein Herz-Kreislauf-System auf Fordermann bringst. Eine Anleitung für's Walken findest du unter Walkingtechnik und Walkingtraining. Durch die ersten 2 Wochen ohne Stöcke lernt dein Körper zunächst einmal die flottere Gangart und wie er deine Füße setzen soll. Danach ist es leichter, die Stöcke hinzuzunehmen. Wer jedoch schon Erfahrung mit dem Nordic-Walking hat, der kann hier getrost in der 3. Woche beginnen. Je nach Leistungsstand kannst du bei diesem Trainingsplan auch einzelnen Wochen überspringen, oder die Trainingseinheiten verlängern.

Das Nordic-Walking-Training ist ein ungewöhnlich preiswerter Sport. Eine Basisausrüstung, wie Nordic-Walking-Stöcke, Nordic-Walking-Schuhe und eine Pulsuhr kosten ca. 250 Euro. Wie bei jede Sport gilt auch hier die Regel, je besser die Ausrüstung, desto größer dein Trainingseffekt und vor allen Dingen hast du mehr Spaß beim Training. Man kann sich schon ganz schön doll über schlecht sitzende Handschlaufen an den Nordic-Walking-Stöcken ärgern, wenn sie dir bei jedem Vor- oder Zurückbewegung an den Händen scheuern, oder schlecht gearbeitete Nordic-Walking-Schuhe, von denen du Blasen an den Füßen bekommst.

Und nun zum eigentlichen Trainingsplan für Einsteiger. Du kannst dir diesen ausdrucken, damit du ihn immer vor Augen hast und keine Trainingseinheit vergisst.





TTNordic-Walking für Einsteiger - 10 Wochen Trainingsplan
(Anzahl der Durchgänge in Klammern)
  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1. Woche   10 Min. W
3 Min. lG
(2)
  12 Min. W
3 Min. lG
(2)
    12 Min. W
2 Min. lG
(2)
2. Woche   15 Min. W
2 Min. lG
(2)
  17 Min. W
2 Min. lG
(2)
  20 Min. W
3 Min. lG
(2)
 
3. Woche   20 Min. NW
  3 Min. lG
(2)
  20 Min. NW
2 Min. lG
(2)
  25 Min. NW
3 Min. lG
15 Min. NW
(1)
 
4. Woche 25 Min. NW
2 Min. lG
15 Min. NW
(1)
  25 Min. NW
2 Min. lG
15 Min. NW (1)
    25 Min. NW
2 Min. lG
20 Min. NW
(1)
 
5. Woche 25 Min. NW
2 Min. lG
20 Min. NW
(1)
    30 Min. NW
3 Min. lG
15 Min. NW
(1)
    30 Min. NW
3 Min. lG
15 Min. NW
(1)
6. Woche   33 Min. NW
3 Min. lG
15 Min. NW
(1)
  33 Min. NW
2 Min. lG
15 Min. NW
(1)
  35 Min. NW
3 Min. lG
15 Min. NW
(1)
 
7. Woche 40 Min. NW
(1)
  40 Min. NW
(1)
  35 Min. NW
2 Min. lG
15 Min. NW
(1)
   
8. Woche 40 Min. NW
2 Min. lG
15 Min. NW
(1)
    45 Min. NW
(1)
  45 Min. NW
(1)
 
9. Woche 50 Min. NW
(1)
  55 Min. NW
(1)
    60 Min. NW
(1)
 
10. Woche   45 Min. NW mT
(1)
  30 Min. NW mT
10 Min. NW fT
(1)
    60 Min. NW mT
(1)
Abkürzungen
W Walking ohne Stöcke
NW Nordic-Walking
lG langsames Gehen
mT mittleres Tempo
fT flottes Tempo








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Quellen und Weiterführende Literatur
» Nordic Walking
» Nordic Walking für Späteinsteiger



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