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Trainingsplan für einen Marathon

» Trainingspläne fürs Laufen » Marathontraining

So ist der Plan
Der folgende Trainingsplan ist für einen Marathon, der eine Strecke von 42,195 km umfasst, ausgelegt. Für die Trainingsphase solltest du dir einen Zeitraum von 6 Monaten einplanen, damit du den Marathon in einer Zeit von unter 4 Stunden mitlaufen kannst. Besser ist es noch, wenn du 2 bis 3 Wochen zusätzlich einplanst, da sich ja immer einmal eine kleinere Erkältung, oder kleinere Wehwehchen einschleichen können. Und dann wäre es doch schade, wenn der Plan nicht aufgehen würde.

Nimm dir genug Zeit für die Vorbereitung
Da es Marathons wie Sand am Meer gibt, gibt es keinen Grund, sich für die Vorbereitung nicht genug Zeit zu nehmen. Jedes Jahr werden so viele Marathon ausgetragen, dass es schon eher schwer fällt, sich für eine zu entscheiden.


Trainingsplan entnommen aus dem Buch
Halbmarathon - Training mit System, Autor: Martin Grüning, ISBN: 978-3-898995-38-2, Meyer & Meyer Verlag, Aachen






Trainingsplan für einen Marathon unter 4 h
  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Zeitaufwand 1. Woche: ca. 5:15 Stunden
1. Woche   LoDL
60 Min.
  10 Min. Einlaufen
5x 800 m
in 4:10 Min.
(TP je 3:00 Min.)
10 Min. Auslaufen
LoDL
60 Min.
  20 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 2. Woche: ca. 5:30 Stunden
2. Woche   LoDL
60 Min.
  10 Min. Einlaufen
7 km im Tempo
5:45 Min./km
10 Min. Auslaufen
LoDL
50 Min.
  23 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 3. Woche: ca. 5:55 Stunden
3. Woche   LoDL
60 Min.
  10 Min. Einlaufen
6x 800 m
in 4:10 Min.
(TP je 3:00 Min.)
10 Min. Auslaufen
LoDL
60 Min.
  25 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 4. Woche: ca. 5:35 Stunden
4. Woche   LoDL
60 Min.
  10 Min. Einlaufen
8 km
im Tempo
5:45 Min./km
10 Min. Auslaufen
LoDL
50 Min.
  23 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 5. Woche: ca. 3:05 Stunden
5. Woche   LoDL
40 Min.
10 Min. Einlaufen
4x 3 Min. schnell
im Gelände
(TP je 2:00 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LDL
30 Min.
zum Schluss
3 ST
  10 Min. Einlaufen
10 km Testlauf bzw. Wettkampf
10 Min. Auslaufen
Zeitaufwand 6. Woche: ca. 4:55 Stunden
6. Woche   RDL
40 Min.
RDL
45 Min.
  10 Min. Einlaufen
30 Min. FS
10 Min. Auslaufen
  23 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 7. Woche: ca. 5:40 Stunden
7. Woche   10 Min. Einlaufen
4x 800 m
in 3:59 Min.
(TP je 3:00 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LoDL
60 Min.
10 Min. Einlaufen
6 km
im Tempo
5:35 Min./km
10 Min. Auslaufen
  25 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 8. Woche: ca. 5:50 Stunden
8. Woche   10 Min. Einlaufen
5x 800 m
in 3:59 Min.
(TP je 3:00 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LoDL
60 Min.
10 Min. Einlaufen
7 km
im Tempo
5:35 Min./km
10 Min. Auslaufen
  25 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 9. Woche: ca. 6:00 Stunden
9. Woche   10 Min. Einlaufen
6x 800 m
in 3:59 Min.
(TP je 3:00 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LoDL
60 Min.
10 Min. Einlaufen
8 km
im Tempo
5:35 Min./km
10 Min. Auslaufen
  25 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 10. Woche: ca. 3:00 Stunden
10. Woche   LoDL
40 Min.
10 Min. Einlaufen
4x 3 Min. schnell
im Gelände
(TP je 2:00 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LDL
30 Min.
zum Schluss
3 ST
  10 Min. Einlaufen
10 km Testlauf bzw. Wettkampf
10 Min. Auslaufen
Zeitaufwand 11. Woche: ca. 4:20 Stunden
11. Woche   RDL
40 Min.
RDL
45 Min.
  LoDL
40 Min.
  18 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 12. Woche: ca. 6:45 Stunden
12. Woche   10 Min. Einlaufen
7x 800 m
in 3:59 Min.
(TP je 3:00 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LoDL
60 Min.
10 Min. Einlaufen
10 km
im Tempo
5:35 Min./km
10 Min. Auslaufen
  28 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 13. Woche: ca. 6:20 Stunden
13. Woche   10 Min. Einlaufen
3x 1600 m
in 7:58 Min.
(TP je 4:30 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LoDL
60 Min.
10 Min. Einlaufen
11 km
im Tempo
5:35 Min./km
10 Min. Auslaufen
  26 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 14. Woche: ca. 7:10 Stunden
14. Woche   10 Min. Einlaufen
8x 800 m
in 3:59 Min.
(TP je 3:00 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LoDL
60 Min.
10 Min. Einlaufen
12 km
im Tempo
5:35 Min./km
10 Min. Auslaufen
  30 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 15. Woche: ca. 4:10 Stunden
15. Woche   RDL
40 Min.
  10 Min. Einlaufen
30 Min. ZDL
10 Min. Auslaufen
LoDL
40 Min.
  18 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 16. Woche: ca. 7:25 Stunden
16. Woche   10 Min. Einlaufen
9x 800 m
in 3:59 Min.
(TP je 3:00 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LoDL
60 Min.
10 Min. Einlaufen
12 km
im Tempo
5:35 Min./km
10 Min. Auslaufen
  32 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 17. Woche: ca. 7:40 Stunden
17. Woche   10 Min. Einlaufen
4x 1600 m
in 7:58 Min.
(TP je 4:30 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LoDL
60 Min.
10 Min. Einlaufen
13 km
im Tempo
5:35 Min./km
10 Min. Auslaufen
  34 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 18. Woche: ca. 4:10 Stunden
18. Woche   LoDL
40 Min.
10 Min. Einlaufen
4x 3 Min. schnell
im Gelände
(TP je 2:00 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LDL
30 Min.
zum Schluss
3 ST
  10 Min. Einlaufen
21,1 km Testlauf bzw. Wettkampf
10 Min. Auslaufen
Zeitaufwand 19. Woche: ca. 5:00 Stunden
19. Woche   RDL
50 Min.
RDL
60 Min.
  LoDL
60 Min.
  18 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 20. Woche: ca. 7:35 Stunden
20. Woche   10 Min. Einlaufen
12x 400 m
in 1:50 Min.
(TP je 2:00 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LoDL
60 Min.
10 Min. Einlaufen
14 km
im Tempo
5:35 Min./km
10 Min. Auslaufen
  33 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 21. Woche: ca. 8:15 Stunden
21. Woche   10 Min. Einlaufen
10x 800 m
in 3:59 Min.
(TP je 3:00 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LoDL
60 Min.
10 Min. Einlaufen
15 km
im Tempo
5:35 Min./km
10 Min. Auslaufen
  35 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 22. Woche: ca. 7:40 Stunden
22. Woche   10 Min. Einlaufen
5x 1600 m
in 7:58 Min.
(TP je 4:30 Min.)
10 Min. Auslaufen
  LoDL
60 Min.
10 Min. Einlaufen
16 km
im Tempo
5:35 Min./km
10 Min. Auslaufen
  30 km LDL
(Trink- und
Gehpause
alle 5 km)
Zeitaufwand 23. Woche: ca. 2:50 Stunden
23. Woche   LDL
40 Min.
10 Min. Einlaufen
20 Min. FS
10 Min. Auslaufen
  LoDL
60 Min.
  LDL
30 Min.
zum Schluss
5 ST
 
24. Woche   2 km Einlaufen
5 km MRT
2 km Auslaufen
  LDL
20 Min.
zum Schluss
2 ST
  LDL
15 Min.
zum Schluss
2 ST
Marathon

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan:
DL = Dauerlauf
LDL = langsamer Dauerlauf, Puls ca. 70-75 % der max. Herzfrequenz (HFmax)
RDL = ruhiger Dauerlauf, Puls ca. 75-80 % der max. Herzfrequenz (HFmax)
LoDL = lockerer Dauerlauf, Puls ca. 80 % der max. Herzfrequenz (HFmax)
ZDL = zügiger Dauerlauf, Puls ca. 80-85 % der max. Herzfrequenz (HFmax)
ST = Lauf über eine Strecke von ca. 80-100 m, das Tempo gleichmäßig vom Trab zum Sprint steigern
TP = Trabpause zwischen den Belastungen
FS = Fahrtspiel, wechselndes Tempo über verschiedene Teilstücke. Du bestimmst Tempo und Länge der Belastung
MRT = Marathonrenntempo.









Quellen und Weiterführende Literatur
» Marathon unter 4 H in 6 Monaten
» Das neue Marathon-Training



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