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Run-Walk-Run-Methode

» Trainingspläne fürs Laufen » Lauftraining für Frauen

„Hast du am Ende noch Kraft … erholst du dich schneller … vermeide fast jede Verletzung … laufe schneller.”

Die Run-Walk-Run-Methode nach Jeff Galloway
Die Run-Walk-Run-Strategie ermöglicht es dir, selbst bei langen Läufen oder Wettkämpfen, die sehr kräftezehrend sind mit deinen alltäglichen Aktivitäten fortzufahren. Die Run-Walk-Run Methode verleiht dir die Kontrolle über deine Müdigkeit. In den folgenden Abschnitten erklären wir dir, wie Jeff Galloway's Run-Walk-Run-Methode funktioniert.

 

Mach' Gehpausen, BEVOR du müde bist
Viele Untrainierte Menschen sind in der Lage mehre re Kilometer zu gehen, ohne dass sie müde werden. Das Gehen können wir stundenlang und das sehr effizient. Beim Laufen muss man sich schon mehr anstrengen, denn hierbei bringen wir unseren Körper dazu, leicht vom Boden abzuheben. Im Anschluss muss unser Körper den Aufprall wieder absorbieren - und das immer und immer wieder. Dieser andauernde Gebrauch unserer Laufmuskeln ruft in uns deutlich mehr Erschöpfung und Beschwerden hervor, als es das Laufen beim gleichem Tempo, aber mit Gehpausen, tun würde.

Wenn du vor dem Ermüden deiner Laufmuskeln eine Gehpause einlegst, verschaffst du deinen Muskeln eine augenblickliche Erholung. Hierbei steigerst du deine Leistungsfähigkeit und reduzierst zudem das Risiko einen Muskelkater zu erhalten.

„Die Run-Walk-Run-Methode ist ganz simpel: Du läufst einen kurzen Abschnitt, machst dann eine Gehpause und wiederholst dieses Muster immer wieder.”

Den Grad deiner Erschöpfung kannst du kontrollieren, indem du dein Laufen und Gehen in ein spezielles Verhältnis zueinander setzt und zwar so wie es am jeweiligen Tag gut für dich ist. Dann wirst du sehen, dass du diejenige bist, die zum Schluss noch Kraft hat. Du musst nach einem langen Lauf nie mehr müde sein. Denn ...

Gehpausen ...

  • machen dich schneller (Läuferinnen mit einem angemessenen Run-Walk-Run-Verhältnis sind  durchschnittlich 7 Minuten schneller in einem Halbmarathon)
  • unterteilen die Laufstrecke in leicht zu bewältigende Teilabschnitte
  • verschaffen dir Kontrolle darüber, wie du dich am Ende fühlst
  • bekämpfen Erschöpfung und Müdigkeit
  • beschleunigen die Erholung
  • schieben die Grenze deiner Erschöpfung nach hinten
  • erlauben es deinen Endorphinen, sich in den Pausen zu sammeln und du fühlst dich gut
  • reduzieren das Risiko von Verletzungen, Schmerzen und Beschwerden
  • erlauben es dir, dich nach dem Lauf gut zu fühlen und den Rest Ihres Tages nicht zu Müde zu sein
  • erlauben schwereren oder älteren Läuferinnen eine schnellere Regenerationszeit und sich wie in leichteren oder jüngeren Tagen zu fühlen

 

 





Wie steuere ich meine Gehpausen?
Die beste Hilfe für deine Gehpausen ist der „Run-Walk-Run-Timer“ von Galloway. Hier hilft dir ein akustisches oder vibrierendes Signal. Aber auch andere Laufuhren können dieses leisten. Man sollte darauf achten, dass man Intervalle einstellen kann.

 

 

 

 

 

Wie oft und wie viel Gehpausen soll man machen?
Aus Informationen von über 300.000 Läuferinnen und Läufern, die Geh-
pausen in unterschiedlichen Schnelligkeiten eingesetzt haben,  hat sich das folgende Verhältnis zwischen Laufen und Gehpausen als effizient erwiesen:

Geschwindigkeit/km Zeit für's Laufen Zeit für's Gehen
04:20 6 Minuten 30 Sekunden
(oder 1,5 km Laufen
+ 40 Sekunden Gehen)
04:40 5 Minuten 30 Sekunden
05:00 4 Minuten 30 Sekunden
05:20 4 Minuten 30 Sekunden
05:40 4 Minuten 1 Minute
06:00 3 Minuten 30 Sekunden
06:20 - 06:40 3 Minuten 1 Minute
06:40 - 07:20 2 Minuten, 30 Sekunden 1 Minute
07:20 - 08:00 2 Minuten 1 Minute
08:00 - 08:30 1 Minuten 1 Minute
08:30 - 09:00 30 Sekunden 30 Sekunden
09:00 - 09:40 20 Sekunden 40 Sekunden
09:40 - 10:30 15 Sekunden 45 Sekunden
10:30 - 11:30 10 Sekunden 50 Sekunden
11:30 - 12:30 5 Sekunden 55 Sekunden

Anmerkung:
Du kannst auch die Zeitangaben für's Laufen und Gehen jeweils durch 2 teilen, so kannst du bei einem Tempo von 5:40 Minuten auch 2 Minuten laufen und 30 Sekunden gehen.


Trainingsplan entnommen aus dem Buch
Halbmarathon für Frauen, Autor: Jeff & Barbara Galloway, ISBN: 978-3-898997-82-9, Meyer & Meyer Verlag, Aachen










Quellen und Weiterführende Literatur
» Halbmarathon für Frauen



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