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Joggen in der kalten Jahreszeit - Darauf solltest du achten!

» Laufen und Joggen

Laufen in der kalten JahreszeitJoggen zählt nach wie vor zu den wichtigsten Freizeitsportarten überhaupt. Jeder kann flexibel und individuell ein Lauftraining bestreiten. In den wärmeren Monaten scheinen sich viele zu motivieren.

Doch wie sieht es im Herbst und Winter aus? Was ist wirklich dran am Mythos, dass Laufen während der kalten Jahreszeit nicht gut sein soll? 

Wer sich generell an ein paar wesentliche Empfehlungen hält, kann sein Lauftraining getrost bei kaltem Wetter fortführen.


Auf die richtige Kleidung kommt es an
Nicht zu dick und nicht zu dünn heißt die Devise. Wer zu viele Sachen trägt, wird schnell schwitzen und kann nicht optimal laufen. Zittert ein Läufer wie Espenlaub, dann ist er definitiv zu dünn gekleidet. Experten raten zum sogenannten Zwiebellook. Mehrere Schichten an funktioneller Kleidung schützen den Körper vor Kälte und leiten dennoch den Schweißzuverlässig nach außen. Ein Jogger sollte sich wie folgt kleiden:

  • lange Funktionskleidung für darunter
  • ein dünner, warmer Fleecepullover darüber
  • Wind- und wasserdichte Jacke darauf
  • dünne Handschuhe
  • dünne Mütze
     

Es ist wichtig, den Kopf zu schützen. Wer keine Mütze tragen möchte, sollte wenigsten zu einem Stirnband greifen. Auch die Hände gilt es ein wenig gegen die kalte Luft zu schützen, da diese nicht sonderlich viel bewegt werden. 
Im Winter müssen Jogger mit rutschigem Untergrund rechnen. Daher sind Laufschuhe mit einer robusten Sohle wichtig. Diese bieten deutlich mehr Grip und einen besseren Halt.
Da einige erst nach Einbruch der Dunkelheit zum Laufen kommen, ist auf die entsprechende Sicherheit zu achten. Reflektoren an der Kleidung und eine Stirnlampe sind ideal.





Training im Winter - Gut für die Gesundheit!
Viele glauben noch heute, dass das Laufen bei Minusgraden der Lunge schadet. Dabei kommt es jetzt eher auf die richtige Atemtechnik an. Durch die Nase einatmen und durch den Mund wieder ausatmen. Das ist so wichtig, da nicht nur Schmutzpartikel und Bakterien gefiltert werden, sondern die Luft bis zur Lunge ausreichend erwärmt wird.
Möglich wird diese Atemtechnik natürlich nur, wenn ein moderates Tempo gelaufen wird. Einige Sportler tragen vor dem Mund und der Nase ein dünnes Tuch. Das ist jedoch nicht zwingend notwendig.
Laufen im Winter ist sogar gut für die Gesundheit! Dem Vitamin-D Mangel wird vorgebeugt, das Herz-Kreislaufsystem gestärkt und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert. Erst ab Temperaturen unter -10 °C sollte das Lauftraining an der frischen Luft pausieren.



Aufwärmen, Laufen, Dehnübungen - Ein anderer Ablauf als im Sommer
Ohne eine entsprechende Erwärmung geht es auch im Winter nicht. Leichte Dehnübungen können vorab bereits im warmen Zimmer durchgeführt werden. Dann sollte in der kalten Jahreszeit ein langsames Einlaufen praktiziert werden. Wer zunächst etwas fröstelt und nach gut fünf Minuten sich pudelwohl fühlt, ist optimal gekleidet. Denn nach dieser Zeit sind die Muskeln auf Betriebstemperatur.
Die maximale Laufzeit sollte eine Stunde nicht übersteigen. Auch das Tempo ist dauerhaft moderat zu halten, um die entsprechende Atemtechnik zu bewahren. 
Nach dem Joggen gilt es, rasch die Kleidung zu wechseln. Dehnübungen sollten am besten drinnen durchgeführt werden.
Im Winter sind Trainingseinheiten, wie Tempoläufe und Steigerungsläufe nicht zu empfehlen. Vor allem nicht für Freizeitsportler und Einsteiger. Ein zu hohes Lauftempo ermöglicht keine ruhige und gleichmäßige Atmung, welche jedoch bei niedrigen Temperaturen sehr wichtig ist.


Fazit
Auch bei Minusgraden dürfen die Laufschuhe geschnürt werden. Wer auf die passende Kleidung achtet, ein moderates Tempo läuft und die richtige Atemtechnik anwendet, kann sich selbst in der kalten Jahreszeit sehr gut fit halten.










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