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Trainingsplan: in 6 Wochen 30 Minuten ohne Pause laufen

» Trainingspläne fürs Laufen » Lauftraining für Einsteiger

Trainingsplan für einen Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund

Wenn ihr keinen sportlichen Hintergrund habt, dass heißt euer Fitnesslevel ist gleich null, dann hilft euch dieser Trainingsplan dabei nach 6 Wochen eine Runde von ca. 30 Minuten durchzulaufen. Nehmt euch an 3 Tagen in der Woche Zeit und richtet euch nach dem u. a. Trainingsplan.

Und so geht´s:
In der 1. Woche lauft ihr beispielsweise am Dienstag jeweils 1 Minute, dann geht ihr 1 Minute ganz zügig. Das wiederholt ihr 10 mal. Vor jedem Training mit schnellem walken warm machen. Nach jeder Trainingseinheit Gymnastik mit Lockerungs- und Dehnübungen.

Alles weitere könnt ihr dem u. a. Schema entnehmen.





In 6 Wochen von 0 auf 30 Minuten (Anzahl der Durchgänge in Klammern)
  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1. Woche   1 Min. laufen
1 Min. gehen
(10)
  1 Min. laufen
1 Min. gehen
2 Min. laufen
1 Min. gehen
(5)
  2 Min. laufen
1 Min. gehen
(10)
 
2. Woche   3 Min. laufen
1 Min. gehen
(3)
  3 Min. laufen
1 Min. gehen
2 Min. laufen
1 Min. gehen
(4)
  4 Min. laufen
1 Min. gehen
(5)
 
3. Woche   3 Min. laufen
1 Min. gehen
(8)
  5 Min. laufen
1 Min. gehen
(5)
  5 Min. laufen
1 Min. gehen
8 Min. laufen
1 Min. gehen
(2)
 
4. Woche   8 Min. laufen
1 Min. gehen
(3)
  10 Min. laufen
1 Min. gehen
5 Min. laufen
1 Min. gehen
10 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
  10 Min. laufen
1 Min. gehen
(3)
 
5. Woche   10 Min. laufen
1 Min. gehen
15 Min. laufen
1 Min. gehen
10 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
  5 Min. laufen
1 Min. gehen
20 Min. laufen
1 Min. gehen
10 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
  10 Min. laufen
1 Min. gehen
20 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
 
6. Woche   5 Min. laufen
1 Min. gehen
25 Min. laufen
1 Min. gehen
5 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
  10 Min. laufen
1 Min. gehen
20 Min. laufen
1 Min. gehen
10 Min. laufen
(1)
  30 Min. Dauerlauf  

 









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Quellen und Weiterführende Literatur
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