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Trainingsplan für den ersten Volkslauf

» Trainingspläne fürs Laufen » Lauftraining für Einsteiger

Wer mehr erreichen möchte und an Wettkämpfen bis hin zum Marathon teilnehmen möchte, kann sich auf seinen ersten Volkslauf vorbereiten. Volksläufe werden in der Regel über Distanzen von 5 km ausgetragen. Hierfür sollte man allerdings mit unterschiedlichen Tempoeinheiten trainieren.

Die Strecke eines Volkslaufes kann auf Straßen, Park- und Spazierwegen oder Waldwegen verlaufen oder aus einer Kombination dieser Bodenbeläge.





Lauftraining für einen 5 Kilometer Volkslauf
(Herzfrequenz)
[Tageskilometer]
DL = Dauerlauf
  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1. Woche 45 Min. ruhiger DL
[7 km]
  45 Min.
ruhiger DL
[7 km]
  50 Min.
Tempo DL
davon 5 km flott
(85 %)
[9 km]
 
 
langsamer DL
[15 km]
2. Woche  
3 x
1000 m
im geplanten
5 km Tempo
dazwischen
jeweils
3 Min. Pause
[10 km]
 
    45 Min.
ruhiger DL
[7 km]
  5 km Tempo DL
Volkslauf
[12 km]

 









Quellen und Weiterführende Literatur
» Fit for fun - Perfektes Lauftraining



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