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Trainingsplan für einen Halbmarathon in 1:52 h

» Trainingspläne fürs Laufen » Halbmarathon-Training

Der Halbmarathon umfasst eine Strecke von 21,0975 km, also die Hälfte einer Marathon-Distanz. Auf internationalem Niveau werden bei Halbmarathonläufen Zeiten von 1:00 bis 1:05 Stunden gelaufen. Der Halbmarathon wurde ins Leben gerufen, um auch für weniger trainierte Läufer ein Angebot zu schaffen.

Das folgende Beispiel bezieht sich auf einen Läufer, der bereits ca. 50 Minuten locker laufen kann. Mit diesem Trainingsvorschlag kannst du so trainieren, dass du den ruhigen Dauerlauf bis auf über 20 km stetig verlängerst. So kannst du das 10 km Training als Aufbautraining für den Halbmarathon erweitern. Trainieren solltest du hierfür mindestens 4x pro Woche.





Trainingsplan für einen Halbmarathon in 1:52 h
(Herzfrequenz)
[Tageskilometer]
DL = Dauerlauf
  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1. Woche 45 Min.
ruhiger DL
[8 km]
 
60 Min. DL
davon 8 km flott
(85%)
[13 km]
 
  60 Min. mittlerer
DL
[11 km]
 
langer ruhiger DL
(70%)
[22 km]
2. Woche  
5 x
1000 m
im geplanten
10 km Tempo
dazwischen
jeweils
3 Min. Pause
[12 km]
 
60 Min.
ruhiger DL
mit
Steigerung
[10 km]
 
45 Min. ruhiger DL
mit Steigerung
[8 km]
  10 km Tempo DL
Volkslauf
Ziel:
50 Min.
[16 km]
3. Woche 45 Min. Running
[7 km]
  70 Min. ruhiger DL
[12 km]
  40 Min. Running
mit Steigerung
[7 km]
 
Halbmarathon-Wettlauf
Ziel:
1 Std. 52 Min.
[26 km]
 

 









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Quellen und Weiterführende Literatur
» Fit for fun - Perfektes Lauftraining
» Das neue Halbmarathon-Training



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