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Trainingsplan: in 8 Wochen 30 Minuten ohne Pause laufen

» Trainingspläne fürs Laufen » Lauftraining für Einsteiger

Ein Trainingsplan für einen Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund.

Beginnt euer Lauftraining bescheiden. Ihr müsst am Anfang keine 30 Minuten am Stück laufen. Lasst euch bitte nicht von anderen unter Druck setzen und setzt euch nicht selber unter Druck, sonst verliert ihr schnell den Spaß am Laufen. Nehmt euch für euer Training 8 Wochen Zeit, dann seid ihr richtig fit, um 30 Minuten am Stück zu Laufen.

Und so geht´s:
In der 1. Woche lauft ihr jeweils 2 Minuten, dann geht ihr 1 Minute ganz zügig. Das wiederholt ihr 9 mal. Vor jedem Training mit schnellem walken warm machen. Nach jeder Trainingseinheit Gymnastik mit Lockerungs- und Dehnübungen.

Alles weitere könnt ihr dem u. a. Schema entnehmen. In der 2 Woche dann 3 Minuten laufen und so weiter...

Das Training solltet ihr 3 bis 4 mal die Woche ausführen. Nach ein paar Wochen werdet ihr merken, dass euch das Training immer leichter fällt. In dem u. a. Trainingsplan haben wir für euch 3 Wochentage ausgewählt, da ihr immer einen Tag pausieren solltet. Wenn ihr euer Training mit 4 Trainingseinheiten beginnen möchtet, pausiert bitte ebenfalls jeweils einen Tag zwischen den Trainings auch wenn ihr dadurch nicht immer an den gleichen Tag in der Woche trainieren könnt.





In 8 Wochen von 0 auf 30 Minuten (Anzahl der Durchgänge in Klammern)
  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1. Woche   2 Min. laufen
1 Min. gehen
(9)
  2 Min. laufen
1 Min. gehen
(9)
  2 Min. laufen
1 Min. gehen
(9)
 
2. Woche   3 Min. laufen
1 Min. gehen
(7)
  3 Min. laufen
1 Min. gehen
(7)
  3 Min. laufen
1 Min. gehen
(7)
 
3. Woche   5 Min. laufen
1 Min. gehen
4 Min. laufen
1 Min. gehen
(2)
5 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
  5 Min. laufen
1 Min. gehen
4 Min. laufen
1 Min. gehen
(2)
5 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
  5 Min. laufen
1 Min. gehen
4 Min. laufen
1 Min. gehen
(2)
5 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
 
4. Woche   6 Min. laufen
1 Min. gehen
(4)
  6 Min. laufen
1 Min. gehen
(4)
  6 Min. laufen
1 Min. gehen
(4)
 
5. Woche   7 Min. laufen
1 Min. gehen
(4)
  7 Min. laufen
1 Min. gehen
(4)
  7 Min. laufen
1 Min. gehen
(4)
 
6. Woche   10 Min. laufen
2 Min. gehen
(3)
  10 Min. laufen
2 Min. gehen
(3)
  10 Min. laufen
2 Min. gehen
(3)
 
7. Woche   15 Min. laufen
2 Min. gehen
(2
  15 Min. laufen
2 Min. gehen
(2)
  15 Min. laufen
2 Min. gehen
(2)
 
8. Woche   30 Min. Dauerlauf
(1)
  30 Min. Dauerlauf
(1)
  30 Min. Dauerlauf
(1)
 








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Quellen und Weiterführende Literatur
» Fit for fun - Perfektes Lauftraining



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