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Die 5 Herzfrequenzzonen

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Die 5 Herzfrequenzzonen
Insgesamt gibt es 5 (übrigens geschlechtsunabhängige) Herzfrequenzzonen mit unterschiedlicher Intensität. Im Laufe deines Trainings wird jede oder einige dieser Zonen eine Rolle spielen. Dabei kommt es ganz darauf an, welches Ziel du dir gesetzt hast und wie dein Trainings- und Leistungsniveau aussieht.

Die einzelnen Herzfrequenzzonen bestehen aus festen Werten und zwar stets aus einem Minimal- und einem Maximalwert. Diesen Bereich nennt man auch Herzfrequenzzielbereich (HFZB).





Die Berechnung dieser Herzfrequenzzonen beruht auf der maximalen Herzfrequenz (HFmax), die du bis hierhin ermittelt haben solltest. Mit Hilfe der unten angegebenen Tabelle kannst du dann dein Trainingsprogramm zielorientiert planen.

 

Die 5 Herzfrequenzzonen
mhz 100 Rote Zone
90-100 % HFmax
Warnzone!
maximale Belastung am absoluten Leistungslimit
nur für professionelle Hochleistungssportler geeignet
subjektive Belastung: extrem anstrengend

 
90 Übergangszone  
  Anaerobe Zone
80-90% HFmax
auch Entwicklungstraining genannt
Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben
Verbesserung des Milchsäureabbaus
subjektive Belastung: anstrengend bis sehr anstrengend


 
80 Übergangszone  
  Aerobe Zone
70-80% HFmax
Steigerung der Ausdauer
Kräftigung des Herzens
Ökonomisierung von Herz-Kreislauf- + Atmungssystem
Verbesserung der aeroben Kapazität
Erhöhung der Fettverbrennungsrate
subjektive Belastung: mittel bis anstrengend


 
70 Übergangszone  
  Fettverbrennungszone
60-70% HFmax
optimale Fettverbrennung für etwas geübtere Sportler
weitere Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems
Plaudertempo
subjektive Belastung: leicht bis mittel


 
60 Übergangszone  
50 Gesundheitszone
50-60% HFmax
Einstiegs-/Reha-Belastungszone
Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems
Regenerationstraining
subjektive Belastung: sehr leicht bis leicht


 

 






























Quellen und Weiterführende Literatur
» Richtig trainieren mit der Pulsuhr
» Die Laufbibel (+ DVD mit den Natural-Running-Übungen)



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