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Fett

» Gesunde Ernährung

Das Fett ist für den Menschen ein unentbehrlicher Nährstoff. Man sollte Fette und Öle aber wegen ihrer hohen Kaloriendichte nur sehr sparsam verwenden.

Die durchschnittlich gemessene Verzehrmenge von Erwachsenen liegt bei 100 - 130 Gramm Fett pro Tag. Diese Menge überschreitet aber bei weitem die empfohlenen Menge von 80 Gramm, oder höchstens 30 % der Gesamtmenge Fett, die man laut der Deutschen Gellschaft für Ernährung täglich mit dem Essen zu sich nehmen sollte. Man sollte aber nur die Hälfte davon als sichtbares Speisefett aufgenommen, denn der Rest versteckt sich in nicht sichtbarem Fett, wie Fleisch, Wurst, Mehlspeisen, Käse etc., welches wir außerdem pro Tag so zu uns nehmen.

Fett gehört zu den Lipiden, einer Gruppe chemischer Verbindungen aus den Elementen Kohlen-, Sauer- und Wasserstoff und ist für eine gesunde Körperfunktion unentbehrlich. Hauptsächlich kommen Fette in Fisch, Fleisch und Pflanzen vor und sind ein Hauptbestandteil unserer Zellwände in unserem Körper. Bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wie A, D, E und K spielen sie eine wichtige Rolle. Das Fett ist ein wichtige Energiequelle, es isoliert unseren Körper vor Wärme und Kälte und hält uns auf einer konstanten Temperatur.

Aber Fett kann auch etwas anderes, es ist einer unserer Kalorienlieferanten, die Brennstoffe für unseren Stoffwechsel. Erst knapp seit 100 Jahren gibt es für uns Fett im Überfluss. Vorher war die Aufnahme von zuviel an Fett eher die Ausnahme. Daher weiß unser Körper bis heute nichts besseres mit Fett zu tun, als den Fettüberschuss zu speichern und für schlechtere Tag bereitzuhalten.





gesättigte Fettsäuren
Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren:

» Butter = 71 %
» Kokosfett = 90 %
» Schweineschmalz = 44 %

Gesättigte Fettsäuren
Es gibt Fette, die sind unter chemischen Gesetzen betrachtet so vollgepumpt mit Wasserstoffatomen, dass man sie die gesättigten Fettsäuren nett. Sie sind gesättigt und reagieren nicht so schnell mit anderen Substanzen. Hierzu gehören die gehärteten Fette, wie die Butter, die durch ein chemisches Verfahren in einen festen oder streichfähigen Zustand versetzt wird. Diese Fette wandern zumeist direkt in die Fettdepots und man sollte sie daher meiden. Die meisten gesättigten Fettsäuren, mit der Ausnahme von Kokosfett und Palmöl, sind in tierischen Lebensmitteln, wie in Butter, Sahne, Käse jeglicher Art, Fleisch (mit wenigen Ausnahmen), Wurst und im Hühnereigelb enthalten. Sie sollten generell nicht mehr als 10 % der Energiezufuhr ausmachen. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von ca. 2000 kcal beträgt das etwas 22 g gesättigter Fettsäuren. Diese Menge ist z. B. in einer täglichen Aufnahme von 30 g Butter, oder 30 g Leberwurst enthalten.

 

ungesättigte Fettsäuren
Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren:
  einfach
ungesättigt
mehrfach
ungesättigt
» Olivenöl 76 % 10 %
» Leinöl 72 % 18 %
» Sonnenblumenöl 25 % 63 %
» Sojaöl 22 % 64 %
» Walnussöl 17 % 74 %
» Distelöl 13 % 78 %

Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren haben demzufolge weniger Wasserstoffatome. Wenn die Fette 2 Wasserstoffatome weniger haben nennt man sie die "einfach ungesättigten" Fettsäuren und mit 4, 6 oder 8 Wasserstoffatome weniger, nennt man sie die "mehrfach ungesättigten" Fettsäuren. Manche mehrfach ungesättigte Fette können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Man nennt sie auch die essentiellen bzw. lebensnotwendigen Fettsäuren. Für unseren Körper sind die zweifach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ganz besonders wichtig, denn sie liefern die dringend benötigten Bestandteile, die unser Körper für seine Bauprozesse benötigt. Wenn wir uns mit einfach ungesättigten Fettsäuren versorgen wollen, können wir das mit Pflanzenölen oder Nüssen tun. Diese senken sogar die Triglyzerid-Werte in unserem Blut.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird empfohlen, etwa 30 % des Energiebedarfs mit Fett zu decken. Dabei sollten 10 % mit gesättigten Fettsäuren gedeckt werden, 10 bis 13 % sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren und der Rest aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.

 

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden nochmals in unterteilt in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Da unser Körper diese Fettsäuren nicht selber herstellen kann, werden diese Fettsäuren auch essentielle Fettsäuren genannt.

Die Omega-3-Fettsäuren findet man in den Ölen von fettreichen Fischen, wie Tunfische, Heringe, Seebarsch und Sardinen. Besonders wichtig sind sie für unser Netzhaut im Auge, unser Gehirn (rund 30 % der Fettmasse des Gehirns bestehen aus der Omega-3 Fettsäuren) und unser Rückenmark. Es gibt aber auch pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Diese sind in Pflanzenölen, wie Leinsamen-, Walnuss-, Soja- oder Leinsamenöl enthalten.

Die Omega-6 Fettsäuren kommen in pflanzlichen Ölen, wie in Sonnenblumen-, Distel- oder auch im Maiskeimöl vor. Sie sind wichtig für den Aufbau unserer Zellen, damit unser Immunsystem gut funktioniert und für ein gesundes Wachstum.

Hier gibt die DGE an, dass unser Aufnahme an Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ein Verhältnis von 1 zu 5 ausmachen soll. Das bedeutet, dass man die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren reduzieren sollte. Hier könnte man die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren in Form von Sonnenblumenöl ersetzten durch Leinsamenöl, oder beispielsweise auch durch die Aufnahme von Heringen.









Quellen und Weiterführende Literatur
» Gesunde Ernährung
» Gute Fette - schlechte Fette



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