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Kohlenhydrate

» Gesunde Ernährung

Sportler benötigen besonders viele Kohlenhydrate.
Das A und O für einen Sportler sind die Kohlenhydrate. Bei einer sportlichen Betätigung verbrauchen wir mehr Sauerstoff, als im Ruhezustand. Wird der Sauerstoff knapp stellt der Körper sich um und verbrennt immer mehr Kohlenhydrate. Und das ganz besonders bei kurzer und intensiver Anstrengung. Daher sollte man vor jedem Sport Kohlenhydrate zuführen.

Die Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle unserer Ernährung. Sie sind ein wesentlicher Teil der menschlichen Nahrung neben dem Fett und dem Eiweiß. Als Hauptenergielieferant für den Organismus sind die Kohlenhydrate im Gegensatz zu den Fetten schnell verwertbar.

Verbrennung: Kohlenhydrate liefern dir den Brennstoff, den deine Muskeln brauchen, um bei einem Sprint durchzuhalten.

Wenn man einen Körper mit dem Motor eines Autos vergleicht, so kann man die Brennstoffversorgung relativ gut (wenn auch vereinfacht) darstellen. So benötigt beispielsweise ein Formel 1 Wagen Superbenzin mit einer hohen Oktanzahl. Ein mit Diesel betriebener LKW ist zwar nicht so schnell, kann aber längere Strecken am Stück fahren. Der Brennstoff Kohlenhydrat, welcher in Zucker und Stärke enthalten ist, ist vergleichbar mit dem Superbenzin und der Diesel mit dem Fett.

Bananen
Bananen

Die Kohlenhydrate liefern schnell abrufbare Energie. Dieses Superbenzin speichern wir zwar in der Leber und in der Muskulatur, ist dort aber nur begrenzt abrufbar. Führt man Kohlenhydrate zu sich so liefern sie schnelle Energie für die Muskeln und das Gehirn.

Hinweis: Esse vor dem Training eine Banane. Sie wird schnell vom Körper verarbeitet und liefert Energie.





schlechte Lieferanten für Kohlenhydrate gute Lieferanten für Kohlenhydrate
Apfeltasche Apfel, ungeschält
Croissant Vollweizenbrötchen
Eiernudeln Vollkornnudeln
Kartoffelklöße Pellkartoffeln
gesüßte Cornflakes Müsli, zuckerfrei
weißer Reis Vollkornreis
Weißbrot Vollkornbrot

 

In der folgenden Übersicht sind die Lebensmittel aufgeführt, die einen hohen Kohlenhydratanteil aufweisen.

Kohlenhydratquellen
Die Angaben beziehen sich auf 100 Kilokalorien (kcal)
Lebensmittel Kohlenhydrat-Gehalt
(% kcal)
Kalium
(mg)
Magnesium
(mg)
Vitamin B1
(mg)
Vitamin C
(mg)
Apfelmus 98 145 13 0,02 3
Banane 92 382 39 0,06 12
Champignons - 2533 79 0,61 24
Dattel 94 234 19 0,01 1
Feige 88 347 29 0,05 1
Honigmelone 91 604 18 0,11 59
Karotte 74 1035 61 0,25 25
Kartoffel 85 587 29 0,16 24
Naturreis 85 44 46 0,12 -
Nudeln (ohne Ei) 83 45 19 0,02 -
Reis (poliert) 90 30 18 0,02 -
Roggenvollkorn 80 151 36 0,09 4
Rosinen 95 798 42 0,12 1
Semmel 82 48 11 0,04 -
Tomate 59 1382 80 0,34 143
Vollkornnudeln 75 48 16 0,09 -
Zwieback 79 43 5 - -

 









Quellen und Weiterführende Literatur
» Perfektes Lauftraining, Das Ernährungsprogramm
» Gesunde Ernährung



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