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Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer
378 Seiten (2007)

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Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer

Autor(in): Ken Mierke

Der Verlag über dieses Buch (Klappentext):

Das Laufen ist häufig der schwierigste und entscheidendste Abschnitt in einem Triathlonwettkampf. Triathleten verbrauchen beim Laufen beträchtlich mehr Energie pro Minute als auf dem Rad oder im Wasser. Beim Laufen wird mehr Muskelmasse benötigt, und es ist die einzige Triathlondisziplin, bei der die Sportler ihr eigenes Körpergewicht tragen müssen. Nicht nur die Ermüdung durch diesen hohen Energieverbrauch, auch die hohe Stoßbelastung beim Laufen erschöpft die Athleten mehr, als dies beim Schwimmen oder Radfahren der Fall ist. In diesem Buch finden Sie Hinweise zur Lauftechnik, zur Trainingsgestaltung sowie dazu, wie Sie Ihr Lauftraining bestmöglich in einen Triathlon-Trainingsplan integrieren. Außerdem erhalten Sie zahlreiche Anregungen für ein effizienteres Training.

Buchrückseite:
„Auch ein Weg von 26,2 Meilen beginnt mit einem Schritt.“ Egal, ob Sie sich zum ersten Mal der Herausforderung stellen, einen Marathon oder einen Triathlon zu finishen, oder ob Sie als erfahrener Läufer Ihr Leistungspotenzial endlich voll ausschöpfen wollen: Ein fundiertes Grundlagenwissen ist das A und O. Zwar braucht man zum Laufen nichts als ein Paar Laufschuhe – aber um dauerhaft verletzungsfrei und schnell zu laufen, sind ein gesunder Laufstil und eine energiesparende Technik unerlässlich. Je austrainierter ein Körper bereits ist, desto größere Leistungssprünge lassen sich durch eine verbesserte Effizienz erzielen, als mit irgendeiner Änderung des Trainingsplans. Und wer von Anfang an richtig trainiert, braucht später nicht mühsam die alten Gewohnheiten abzulegen. Ein unverzichtbarer Begleiter für alle Triathleten, Duathleten, Marathon- oder Geländeläufer auf ihrem Weg zum Erfolg.

Prolog. Abdruck erfolgt mit freundlicher Genehmigung der Rechteinhaber. Alle Rechte vorbehalten.
Einführung
Das Laufen ist häufig der schwierigste und entscheidendste Abschnitt in einem Triathlonwettkampf. Triathleten verbrauchen beim Laufen beträchtlich mehr Energie pro Minute als auf dem Rad oder im Wasser. Beim Laufen wird mehr Muskelmasse benötigt, und es ist die einzige Triathlondisziplin, bei der die Sportler ihr eigenes Körpergewicht tragen müssen. Nicht nur die Ermüdung durch diesen hohen Energieverbrauch, auch die hohe Stoßbelastung beim Laufen erschöpft die Athleten mehr, als dies beim Schwimmen oder Radfahren der Fall ist.
Eine weitere Herausforderung ist, dass der Lauf das letzte Drittel des Wettkampfs ausmacht. Wenn Triathleten zum Lauf starten, machen sich bereits die ersten Ermüdungserscheinungen bemerkbar. Schließlich haben sie schon zwischen einer und neun Stunden im Wasser und auf dem Rad verbracht. Wenn man zu rennen beginnt, können die Muskeln bereits wegen Übersäuerung (durch zu viel Laktat und H+-Ionen im Blut) brennen, oder die Energiereserven zur Neige gehen und die Dehydrierung bereits eingesetzt haben.

Da der Wettkampf mit dem Laufen endet, fällt auf diesem Abschnitt die Entscheidung über die Platzierung. Sogar für starke Schwimmer oder Radfahrer, die mit einem großen Vorsprung auf die Laufstrecke gehen, entscheidet letztlich ihre Laufleistung über Sieg oder Niederlage.
Zu den Herausforderungen auf der Triathlon-Laufstrecke gehört, dass man nach einer relativ langen Zeit, in der man angestrengt Rad gefahren ist, kräfteschonend weiterlaufen muss. Das ist sowohl physiologisch als auch psychisch anspruchsvoll und erfordert eine besondere Vorbereitung. Die schnellsten Wettkämpfer in reinen Laufwettkämpfen oder Volksläufen sind nicht immer die schnellsten Läufer bei einem Triathlon, wenn sie vorher geschwommen und Rad gefahren sind.

Dem Sportler stellen sich unter anderem zwei physiologische Aufgaben:
1) Er muss Techniken einsetzen, die einen effektiven Lauf mit vom Radfahren ermüdeter Muskulatur ermöglichen, und 2) die entsprechenden Muskeln trainieren, damit der Übergang vom angestrengten Radfahren zum angestrengten Laufen gelingt. Insbesondere der Quadrizeps ist nach 40 bis 180 Kilometern intensiven Radfahrens extrem beansprucht. Effiziente Triathlonläufer minimieren deshalb beim Laufen die Belastung ihrer vorderen Oberschenkelmuskeln durch optimale Fußaufsatztechniken. Koppeltraining, wie in Kapitel 6 beschrieben, bereitet die Muskeln darauf vor, den Übergang vom Radfahren zum Laufen schneller und effektiver zu bewerkstelligen.
Eine bessere Laufleistung im Triathlon gelingt durch zwei Zielsetzungen: Der Körper wird einerseits auf eine schnellere Laufzeit über die angestrebte Wettkampfdistanz getrimmt und zugleich darauf, nach einer hohen Schwimm- und Radfahrleistung dem persönlichen Leistungspotenzial näher zu kommen. Wer an einem Kurzdistanz-Triathlon teilnimmt, muss also einerseits seine reine 10-Kilometer-Zeit verbessern und andererseits versuchen, die Kluft zwischen seinem Lauftempo im Triathlon und seiner reinen 10-Kilometer-Zeit zu verringern. Langstreckentriathleten müssen schnellere Marathonläufer werden und ihre Marathons im Triathlonwettkampf mit annähernd derselben Geschwindigkeit wie bei einem reinen Marathon laufen.

Die psychische Herausforderung ist hier, über einen längeren Zeitraum hinweg eine hohe Intensität durchzuhalten, obwohl man bereits vom Schwimmen und Radfahren ermüdet ist. Dazu kommt noch, dass Triathleten in einem Triathlon nie auch nur annähernd so schnell laufen wie in einem Laufwettkampf, obwohl die subjektiv empfundene Belastung höher ist. Vor allem für ehemalige Wettkampfläufer kann es frustrierend sein, beim Triathlon um einen Kilometerschnitt von 5:30 Minuten zu kämpfen und dabei wirklich zu leiden, während sie die zehn Kilometer normalerweise im Fünf-Minuten-Tempo bewältigen.

In diesem Buch finden Sie Hinweise zur Lauftechnik, zur Trainingsgestaltung sowie dazu, wie Sie Ihr Lauftraining bestmöglich in einen Triathlon-Trainingsplan integrieren. Außerdem erhalten Sie zahlreiche Anregungen für ein effizienteres Training.



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