Laufen und Nordic-Walking - vom Lauftraining bis zu den Laufschuhen
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Nordic-Walking-Trainingsplan für Einsteiger

Als Anfänger solltest du mit dem Nordic-Walking langsam beginnen. Nordic-Walking sieht immer so einfach aus, doch auch hier gibt es Trainingspläne und die Nordic-Walking-Technik, die einem erst richtig in Schwung bringt.

Nordic-Walking und deine Muskeln

Bei dem unten angegebenen Nordic-Walking-Trainingsplan fängst du das Training zunächst einmal so an, als ob du keine Nordic-Walking-Stöcken* hättest. Die ersten 2 Wochen trainierst du also ohne Walking-Stöcke, damit du deine Muskulen aufbaust und dein Herz-Kreislauf-System auf Fordermann bringst. Eine Anleitung fürs Walken findest du unter Walkingtechnik und Walkingtraining.

LEKI Nordic-Walking-Stöcke Modell Flash Trigger
LEKI Nordic-Walking-Stöcke
Modell Flash Trigger

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Durch die ersten 2 Wochen mit der richtigen Walkingtechnik und ohne Stöcke lernt dein Körper zunächst einmal die flottere Gangart und wie du deine Füße aufsetzt. Danach ist es leichter, die Nordic-Walking-Stöcke hinzuzunehmen.

Wer mit dem Nordic-Walking bereits Erfahrung hat, der kann hier getrost in der 3. Woche beginnen. Je nach Leistungsstand kannst du bei diesem Trainingsplan auch einzelne Wochen überspringen oder die Trainingseinheiten verlängern.

Nordic-Walking Ausrüstung

Das Nordic-Walking-Training ist ein ungewöhnlich preiswerter Sport. Eine Basisausrüstung, wie Nordic-Walking-Stöcke, Nordic-Walking-Schuhe* und eine Pulsuhr kosten ca. 250 Euro. Wie bei jede Sportart gilt auch hier die Regel, je besser die Ausrüstung, desto größer dein Trainingseffekt. Aber vor allen Dingen hast du mehr Spaß beim Training.

Asics Nordic-Walking-Schuhe Gel Mission Q157Y für Damen
Asics Nordic-Walking-Schuhe
Gel Mission Q157Y
für Damen

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Man kann sich schon ganz schön doll über schlecht sitzende Handschlaufen an den Walking-Stöcken ärgern, wenn sie dir bei jedem Vor- oder Zurückbewegung an den Händen scheuern oder schlecht gearbeitete Nordic-Walking-Schuhe, von denen du Blasen an den Füßen bekommst.

Und nun zum eigentlichen Trainingsplan für Einsteiger. Du kannst dir diesen ausdrucken, damit du ihn immer vor Augen hast und keine Trainingseinheit vergisst.





Nordic-Walking für Einsteiger - 10 Wochen Trainingsplan

Angaben in Klammern = Anzahl der Durchgänge

 

Woche 1

  • Dienstag: 10 Min. Walking ohne Stöcke | 3 Min. langsames Gehen (2)
  • Donnerstag: 12 Min. Walking ohne Stöcke | 3 Min. langsames Gehen (2)
  • Sonntag: 12 Min. Walking ohne Stöcke | 2 Min. langsames Gehen (2)

Woche 2

  • Dienstag: 15 Min. Walking ohne Stöcke | 2 Min. langsames Gehen (2)
  • Donnerstag: 17 Min. Walking ohne Stöcke | 2 Min. langsames Gehen (2)
  • Samstag: 20 Min. Walking ohne Stöcke | 3 Min. langsames Gehen (2)

Woche 3

  • Dienstag: 20 Min. Nordic-Walking | 3 Min. langsames Gehen (2)
  • Donnerstag: 20 Min. Nordic-Walking | 2 Min. langsames Gehen (2)
  • Samstag: 25 Min. Nordic-Walking | 3 Min. langsames Gehen | 15 Min. Nordic-Walking (1)

Woche 4

  • Montag: 25 Min. Nordic-Walking | 2 Min. langsames Gehen | 15 Min. Nordic-Walking (1)
  • Mittwoch: 25 Min. Nordic-Walking | 2 Min. langsames Gehen | 15 Min. Nordic-Walking (1)
  • Samstag: 25 Min. Nordic-Walking | 2 Min. langsames Gehen | 20 Min. Nordic-Walking (1)

Woche 5

  • Montag: 25 Min. Nordic-Walking | 2 Min. langsames Gehen | 20 Min. Nordic-Walking (1)
  • Donnerstag: 30 Min. Nordic-Walking | 3 Min. langsames Gehen | 15 Min. Nordic-Walking (1)
  • Sonntag: 30 Min. Nordic-Walking | 3 Min. langsames Gehen | 15 Min. Nordic-Walking (1)

Woche 6

  • Dienstag: 33 Min. Nordic-Walking | 3 Min. langsames Gehen | 15 Min. Nordic-Walking (1)
  • Donnerstag: 33 Min. Nordic-Walking | 2 Min. langsames Gehen | 15 Min. Nordic-Walking (1)
  • Samstag: 35 Min. Nordic-Walking | 3 Min. langsames Gehen | 15 Min. Nordic-Walking (1)

Woche 7

  • Montag: 40 Min. Nordic-Walking (1)
  • Mittwoch: 40 Min. Nordic-Walking (1)
  • Freitag: 35 Min. Nordic-Walking | 2 Min. langsames Gehen | 15 Min. Nordic-Walking (1)

Woche 8

  • Montag: 40 Min. Nordic-Walking | 2 Min. langsames Gehen | 15 Min. Nordic-Walking (1)
  • Donnerstag: 45 Min. Nordic-Walking (1)
  • Samstag: 45 Min. Nordic-Walking (1)

Woche 9

  • Montag: 50 Min. Nordic-Walking (1)
  • Mittwoch: 55 Min. Nordic-Walking (1)
  • Samstag: 60 Min. Nordic-Walking (1)

Woche 10

  • Dienstag: 45 Min. Nordic-Walking mittleres Tempo (1)
  • Donnerstag: 30 Min. Nordic-Walking mittleres Tempo | 10 Min. Nordic-Walking flottes Tempo (1)
  • Sonntag: 60 Min. Nordic-Walking mittleres Tempo (1)










Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

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