Laufen und Nordic-Walking - vom Lauftraining bis zu den Laufschuhen
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Optimaler Laufstil durch optimale Lauftechnik

Leicht und effizient Laufen, mit Tipps rund ums Laufen und die Lauftechnik

Mit der richtigen Lauftechnik kannst du unbeschwert laufen und einen perfekten Laufstil erzielen, ob Anfänger oder fortgeschrittener Läufer.

Jedoch läuft jeder anders: einige besser! Ist das also eine Frage der Technik, sprich der Lauftechnik? Diese Frage kann man mit einem deutlichen "Ja" beantworten. Ein Blick auf die vielen Jogger in seiner Laufumgebung, in den Lauftreffs oder bei einem großen Marathon bestätigt das.

Hier kann man die unterschiedlichen Bewegungsabläufe bei den Läufern sehr schnell erkennen. Bei manchen Läufern entsteht sogar der Eindruck, dass der Laufstil bzw. die Lauftechnik eher die Leistung mindert. Aber Bewegungsabläufe kann man lernen. Wie in jeder Disziplin ist der Mensch in der Lage neue Bewegungsfolgen und Techniken zu lernen und anzuwenden.

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Aber kann jeder Laufen?


Laufen bzw. Joggen ist sicherlich keine technisch anspruchsvolle Sportart. Wir laufen ungefähr seit unserem ersten Lebensjahr und es ist die natürlichste Bewegung der Welt. Unsere Vorfahren waren täglich bis zu 40 Kilometer unterwegs. Schaut man heute den Kindern zu, so laufen sie ständig durch die Gegend, wenn man sie lässt. Wir Erwachsenen müssen das Laufen also nicht großartig erlernen, wir können es von klein auf. Trotz all dieser natürlich erlernten Laufvorgänge, haben wir oft Probleme beim Laufen. Das können gesundheitliche Probleme sein, aber auch der Wunsch leichter oder effizienter zu Laufen.

Wenn man nun vermutet, dass die Spitzenläufer ihre eigene Lauftechnik bzw. ihren idealen Laufstil für eine Distanz haben, so kann man das durch die verschiedenen Abmessungen eines jeden Menschen bereits ausschließen. Allen Weltrekordlern ist lediglich eine sehr gute Ökonomie der Bewegung gemeinsam, so dass sie mit einem Mindestmaß an Energieverbrauch ein Maximum an Distanz und Laufgeschwindigkeit herausholen.

Unter diesem Aspekt sollte jeder Jogger versuchen seine eigene Lauftechnik bzw. seinen eigenen Laufstil zu perfektionieren.

Tipps zur richtigen Lauftechnik

  • findet stets den richtigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung
  • die Schritte flüssig, aber nicht zu groß
  • die Muskulatur in der Hüfte locker
  • im Rücken nicht verkrampfen
  • die Oberschenkel leicht nach vorne neigen
  • die Schulterpartie ist entspannt
  • die Arme schwingen frei, wobei im Ellenbogen ein rechter Winkel entstehen sollte
  • die Hände sind geöffnet und nicht zu einer Faust geballt (achtet einmal darauf, wenn ihr euch dabei erwischt, dass ihr gerade eine Faust gemacht habt, dann waren die letzten Meter anstrengend, oder?)
  • der Kopf ist aufrecht, er sollte nicht zur Seite neigen

Die Fußhaltung

Auf die Fußhaltung des Läufers ist besonders zu achten. Die ursprüngliche Bewegungsform des Menschen ist das Laufen. Auf der Suche nach der individuellen Lauftechnik kann man sich daran orientieren, wie der Mensch barfuß auf ebenem Naturboden läuft.

Dabei kommt man zu folgendem Ergebnis

Beim Barfußlauf, ohne die Isolierschicht eines Laufschuhs ist man gezwungen, sich der Körper eigenen Feder- und Dämpfungselemente zu bedienen. Setzt man den Mittelfuß in Höhe des Groß- bzw. Kleinzehenballens auf, steht das untere und obere Sprunggelenk, das Kniegelenk sowie das Hüftgelenk zur Verfügung, um mit Hilfe dieser elastischen Kräfte, der vorgespannten Beinmuskulatur, jeden Schritt weich abzufangen.

Ein solcher Bewegungsablauf ist sicherlich schonender für Knochen und Gelenke, als ein plumpes Hineinfallen in den Schritt, mit der Ferse als Puffer. Zudem ist diese Lauftechnik noch deutlich schneller und entspricht vom Grundschema dem Laufstil fast aller Weltklasseläufer.

Wenn man bedenkt, dass pro Schritt das 2 bis 3 fache Körpergewicht aufgefangen werden muss, kann man sich vorstellen, dass bei unökonomischer Lauftechnik recht bald muskuläre Verspannungen, Gelenksprobleme oder neurologische (Hexenschuss, Ischiassymptomatik) Beschwerden auftauchen werden.

Pronation - was ist das?

Beim Pronieren (aus dem Lateinischen: vorwärts neigen) weicht das obere Sprunggelenk, also die gelenkige Verbindung von Schienbein und Sprungbein unter Belastung nach innen aus. Dieser Ablauf ist physiologisch also normal. Verstärkt oder auch erst ausgelöst wird diese Tendenz, wenn man sich beim Laufen bzw. Joggen praktisch in jeden Schritt hineinfallen lässt - mir gestrecktem Kniegelenk und Ferse voran. Irgendwie muss der Bewegungsapparat den Stoß abfangen; er benötigt einen "Bremsweg" und den verschafft er sich, indem die Innenbänder des Sprunggelenks sozusagen als elastischen Zügel zweckentfremdet werden.

Dauerndes Pronieren ist für die Entstehung eines Knickfußes verantwortlich, bei dem das Längsgewölbe des Fußes teilweise (Senkfuß) oder vollständig (Plattfuß) abgesunken ist. Aber auch Gelenksabnützung (Arthrose), Hüftbeschwerden und Achillessehnenprobleme können die Folge dieser Fehlbelastungen sein.
Durch wissenschaftliche Untersuchungen ist gezeigt worden, dass einer bestehenden Tendenz zum Pronieren am wirkungsvollsten durch Barfuß laufen begegnet werden kann, wenn also bei vorgespannter Muskulatur mit dem Mittelfuß zuerst aufgesetzt wird.

Individuell angepasste Laufschuhe mit aufwendiger Sohlenkonstruktion können diesem Pronationsproblem entgegenwirken.
In der Tat besteht für jeden Läufer eine Notwendigkeit beim Schuhkauf sorgfältig vorzugehen. Hier hilft der Fachmann weiter, der nicht nur orthopädische Kenntnisse besitzen muss, sondern auch durch moderne Videoanalyse "deinen Laufschuh" findet.



 

Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

1 Kommentar zu diesem Artikel


Chrissi schrieb am 15.03.2014 um 10:31 Uhr

Hier wird mir mal ganz einfach erklärt, was ich zu beachten habe. Die richtige Lauftechnik ohne viel Schnickschnack! Mir hat der Artikel geholfen, mal ein bisschen mehr auf meine Haltung und meinen Bewegungsablauf zu achten, toll dankeschön.



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