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Trainingsplan für einen Halbmarathon in 2:20 h

» Trainingspläne fürs Laufen » Halbmarathon-Training

Ein halber Marathon
Der Halbmarathon umfasst eine Strecke von 21,1 km, genauer gesagt 21,0975 km, das ist die Hälfte einer Marathon-Distanz. Ins Leben wurde der Halbmarathon, um zunächst einmal auch für weniger trainierte Läufer ein Angebot zu schaffen. Mittlerweile mausert sich der Halbmarathon zur beliebtesten Wettkampfstrecke in Deutschland.

Nimm dir genug Zeit
Das folgende 12 Wochen Trainingsprogramm ist für ein Halbmarathontraining geeignet, in der du nach einer Zeit von 2:20 h durch's Ziel laufen möchtest. Trainieren solltest du hierfür mindestens 3mal pro Woche.


Trainingsplan entnommen aus dem Buch
Halbmarathon - Training mit System, Autor: Martin Grüning, ISBN: 978-3-898995-38-2, Meyer & Meyer Verlag, Aachen






Trainingsplan für einen Halbmarathon in 2:20 h
  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1. Woche   lockerer DL
30 Min.
  lockerer DL
35 Min.
zum Schluss
3 ST
    langsamer DL
50 Min.
2. Woche   lockerer DL
30 Min.
  TW
35 Min.
    langsamer DL
60 Min.
3. Woche   lockerer DL
30 Min.
  TW
40 Min.
    langsamer DL
70 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
4. Woche   lockerer DL
35 Min.
  TW
40 Min.
    langsamer DL
80 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
5. Woche   lockerer DL
35 Min.
  langsamer DL
10 Min.
zügiger DL
10 Min.
langsamer DL
10 Min.
lockerer DL
zum Schluss
2 ST
  Testlauf über
10 km
(dabei 5-10 Min.
Ein- u. Auslaufen)
6. Woche   langsamer DL
30 Min.
  lockerer DL
45 Min.
    langsamer DL
90 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
7. Woche   lockerer DL
35 Min.
  TL nach Gefühl (FS)
45 Min.
    langsamer DL
100 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
8. Woche   lockerer DL
40 Min.
  TL nach Gefühl (FS)
40 Min.
    langsamer DL
110 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
9. Woche   lockerer DL
40 Min.
  TL nach Gefühl (FS)
35 Min.
    langsamer DL
120 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
10. Woche   langsamer DL
35 Min.
  TL nach Gefühl (FS)
30 Min.
    langsamer DL
120 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
11. Woche   lockerer DL
30 Min.
  langsamer DL
10 Min.
5 km im HMT
langsamer DL
10 Min.
    langsamer DL
60 Min.
12. Woche   lockerer DL
30 Min.
langsamer DL
5 Min.
3 km im HMT
langsamer DL
5 Min.
    langsamer DL
10 Min.
zum Schluss
2 ST
Halbmarathon

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan:
DL = Dauerlauf

ST = Lauf über eine Strecke von ca. 80-100 m, das Tempo gleichmäßig vom Trab zum Sprint steigern

TP = Trabpause
TL = Tempolauf
FS = wechselndes Tempo über verschiedene Teilstücke. Du bestimmst Tempo und Länge der Belastung.
HMT = Halbmarathontempo (6:38 Min./km)
TW = wechselndes Tempo über unterschiedlich lange Strecken (bestimme Tempo, Strecke + Belastung selbst)





Quellen und Weiterführende Literatur
» Halbmarathon Training mit System
» Das neue Halbmarathon-Training



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