Laufen und Nordic-Walking - vom Lauftraining bis zu den Laufschuhen
drucken
Kommentare
Home » Trainingspläne » Halbmarathon-Training

Trainingsplan für einen Halbmarathon in 2:20 h

Garmin GPS Laufuhr Forerunner 410 HR<Br>mit Brustgurt
Garmin GPS Laufuhr
Forerunner 410 HR
mit Brustgurt

*

Der Halbmarathon umfasst eine Distanz von 21,1 km, genauer gesagt 21,0975 km, was die Hälfte einer Marathon-Distanz ist. Ins Leben wurde der Halbmarathon, um zunächst einmal für weniger trainierte Läufer ein Angebot zu schaffen. Mittlerweile mausert sich der Halbmarathon jedoch zur beliebtesten Wettkampfstrecke, denn die orthopädische Belastung durch eine Marathonlauf ist nicht völlig von der Hand zu weisen. Unzureichende Trainingsvorbereitung auf einen Marathon führen immer wieder zu Überlastungen der Muskeln, Sehnen und Bänder. Daher ist das Risiko bei einem Halbmarathonlauf, wo die Vorbereitung mit weniger Trainingszeit zu schaffen ist, geringer.

Ein großer Vorteil ist die kürze Vorbereitungzeit für all diejenigen, die neben dem Büroalltag noch etwas Freizeit haben möchten und deren Familienleben nicht ganz auf der Laufstrecke verloren gehen soll.

Nimm dir genug Zeit

Das folgende 12 Wochen Trainingsprogramm ist für ein Halbmarathontraining geeignet, in der du innerhalb von 2:20 h durch's Ziel laufen möchtest. Trainieren solltest du hierfür mindestens 3mal pro Woche.

Trainingsplan für einen Halbmarathon in 2:20 h

Woche 1

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 30 Min.
  • Donnerstag: lockerer Dauerlauf 35 Min. zum Schluss 3 Steigerungen
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 50 Min.

Woche 2

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 30 Min.
  • Donnerstag: TW 35 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 60 Min.

Woche 3

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 30 Min.
  • Donnerstag: TW 40 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 70 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche 4

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 35 Min.
  • Donnerstag: TW 40 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 80 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche 5

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 35 Min.
  • Donnerstag: langsamer Dauerlauf 10 Min. zügiger Dauerlauf 10 Min. langsamer Dauerlauf 10 Min.
  • Freitag: lockerer Dauerlauf zum Schluss 2 Steigerungen
  • Sonntag: Testlauf über 10 km (dabei 5-10 Min. Ein- u. Auslaufen)

Woche 6

  • Dienstag: langsamer Dauerlauf 30 Min.
  • Donnerstag: lockerer Dauerlauf 45 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 90 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche 7

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 35 Min.
  • Donnerstag: Tempolauf nach Gefühl (FS) 45 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 100 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche 8

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 40 Min.
  • Donnerstag: Tempolauf nach Gefühl (FS) 40 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 110 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche9

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 40 Min.
  • Donnerstag: Tempolauf nach Gefühl (FS) 35 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 120 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche 10

  • Dienstag: langsamer Dauerlauf 35 Min.
  • Donnerstag: Tempolauf nach Gefühl (FS) 30 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 120 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche 11

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 30 Min.
  • Donnerstag: langsamer Dauerlauf 10 Min. 5 km im HMT langsamer Dauerlauf 10 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 60 Min.

Woche 12 – Die Woche des Halbmarathon‘s

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 30 Min.
  • Mittwoch: langsamer Dauerlauf 5 Min. 3 km im HMT langsamer Dauerlauf 5 Min.
  • Samstag: langsamer Dauerlauf 10 Min. zum Schluss 2 Steigerungen
  • Sonntag: Halbmarathon

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

  • Steigerung = Lauf über eine Strecke von ca. 80-100 m, das Tempo gleichmäßig vom Trab zum Sprint steigern
  • FS = wechselndes Tempo über verschiedene Teilstücke (bestimme Tempo und Länge der Belastung selbst)
  • HMT = Halbmarathontempo (6:38 Min./km)
  • TW = wechselndes Tempo über unterschiedlich lange Strecken (bestimme Tempo, Strecke und Belastung selbst)
Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Halbmarathon - Training mit System, Autor: Martin Grüning, Meyer & Meyer Verlag, Aachen


 

Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

0 Kommentare zu diesem Artikel



Dein Kommentar zu diesem Artikel

... eigene Erfahrungen, Ergänzungen, Anmerkungen, Fragen, etc.

Dein Vorname oder Pseudonym:
wird veröffentlicht


Dein Kommentar:
wird veröffentlicht


Ich habe die Datenschutzerklärung gelesen, insbesondere den Absatz Kommentarfunktion auf dieser Internetseite, und erkläre mich damit einverstanden!

Berechne: drei + acht =
als Ziffern, dies ist eine Sicherheitsabfrage gegen Spam

Dein Kommentar wird erst nach einer Prüfung durch mich freigeschaltet und ist dann öffentlich für jedermann lesbar.


zum Seitenanfang
lauftechnik.de
© 2003-2018 by lauftechnik.de und Lizenzgeber. Alle Rechte vorbehalten. Alle Bilder und Texte auf dieser Seite sind Eigentum der jeweiligen Besitzer und dürfen ohne deren Einwilligung weder kopiert noch sonstwie weiter verwendet werden.

Bildernachweise siehe: Impressum