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Trainingsplan für einen Halbmarathon ohne Zeitziel: Ankommen

Der 12 Wochen Plan
Der folgende Trainingsplan umfasst die letzten 12 Wochen vor einem Halbmarathon mit einer zu laufenden Strecke von 21,1 km, was die Hälfte einer Marathon-Distanz ausmacht.

Einfach nur durch Ziel, das wäre doch schon super
Der Trainingsplan ist für ein Halbmarathontraining geeignet, in dem du einfach nur im Ziel ankommen möchtest. Die einzigen Zeitvorgaben sind die Zeiten für die Trainingseinheiten. Und diese solltest du 3mal pro Woche durchführen.


Trainingsplan entnommen aus dem Buch
Halbmarathon - Training mit System, Autor: Martin Grüning, ISBN: 978-3-898995-38-2, Meyer & Meyer Verlag, Aachen


Trainingsplan für einen Halbmarathon ohne Zeitziel: Ankommen
  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1. Woche   lockerer DL
30 Min.
  40 Min. Walken
oder
20 Min. Kraul-Schwimmen
oder allgemeine Fitness im Studio
    langsamer DL
40 Min.
2. Woche   lockerer DL
30 Min.
  40 Min. Walken
oder
20 Min. Kraul-Schwimmen
oder allgemeine Fitness im Studio
    langsamer DL
50 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
3. Woche   lockerer DL
30 Min.
  40 Min. Walken
oder
20 Min. Kraul-Schwimmen
oder allgemeine Fitness im Studio
    langsamer DL
60 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
4. Woche   lockerer DL
35 Min.
  40 Min. Walken
oder
20 Min. Kraul-Schwimmen
oder allgemeine Fitness im Studio
    langsamer DL
70 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
5. Woche   lockerer DL
35 Min.
  lockerer DL
20 Min.
zum Schluss
2 ST
    10 km Wettkampf
oder ein
Testlauf über 10 km
(je 5-10 Min. Ein- und Auslaufen)
6. Woche     langsamer DL
30 Min.
      langsamer DL
80 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
7. Woche   lockerer DL
35 Min.
  40 Min. Walken
oder
20 Min. Kraul-Schwimmen
oder allgemeine Fitness im Studio
    langsamer DL
90 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
8. Woche   lockerer DL
35 Min.
  40 Min. Walken
oder
20 Min. Kraul-Schwimmen
oder allgemeine Fitness im Studio
    langsamer DL
100 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
9. Woche   lockerer DL
35 Min.
  20 Min. Kraul-Schwimmen
oder allgemeine Fitness im Studio
    langsamer DL
110 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
10. Woche   langsamer DL
35 Min.
  20 Min. Kraul-Schwimmen
oder allgemeine Fitness im Studio
    langsamer DL
120 Min.
gehen
(1-2 Min.
alle 15 Min.)
11. Woche   lockerer DL
30 Min.
  20 Min. Kraul-Schwimmen
oder allgemeine Fitness im Studio
    langsamer DL
60 Min.
12. Woche   lockerer DL
30 Min.
langsamer DL
5 Min.
lockerer DL
20 Min.
langsamer DL
5 Min.
  langsamer DL
10 Min.
zum Schluss
2 ST
  Halbmarathon
(inkl. 1-2 Min. gehen alle 15 Min.)

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan:
DL = Dauerlauf

ST = Lauf über eine Strecke von ca. 80-100 m, das Tempo gleichmäßig vom Trab zum Sprint steigern



 

Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

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