Trainingsplan für einen Halbmarathon ohne Zeitziel: Ankommen
Der 12 Wochen Plan
Der folgende Trainingsplan umfasst die letzten 12 Wochen vor einem Halbmarathon mit einer zu laufenden Strecke von 21,1 km, was die Hälfte einer Marathon-Distanz ausmacht.
Einfach nur durch Ziel, das wäre doch schon super
Der Trainingsplan ist für ein Halbmarathontraining geeignet, in dem du einfach nur im Ziel ankommen möchtest. Die einzigen Zeitvorgaben sind die Zeiten für die Trainingseinheiten. Und diese solltest du 3mal pro Woche durchführen.
Trainingsplan entnommen aus dem Buch
Halbmarathon - Training mit System, Autor: Martin Grüning, ISBN: 978-3-898995-38-2, Meyer & Meyer Verlag, Aachen
| Trainingsplan für einen Halbmarathon ohne Zeitziel: Ankommen | |||||||
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
| 1. Woche |
lockerer DL 30 Min. |
40 Min. Walken oder 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio |
langsamer DL 40 Min. |
||||
| 2. Woche |
lockerer DL 30 Min. |
40 Min. Walken oder 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio |
langsamer DL 50 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.) |
||||
| 3. Woche |
lockerer DL 30 Min. |
40 Min. Walken oder 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio |
langsamer DL 60 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.) |
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| 4. Woche |
lockerer DL 35 Min. |
40 Min. Walken oder 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio |
langsamer DL 70 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.) |
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| 5. Woche |
lockerer DL 35 Min. |
lockerer DL 20 Min. zum Schluss 2 ST |
10 km Wettkampf oder ein Testlauf über 10 km (je 5-10 Min. Ein- und Auslaufen) |
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| 6. Woche |
langsamer DL 30 Min. |
langsamer DL 80 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.) |
|||||
| 7. Woche |
lockerer DL 35 Min. |
40 Min. Walken oder 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio |
langsamer DL 90 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.) |
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| 8. Woche |
lockerer DL 35 Min. |
40 Min. Walken oder 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio |
langsamer DL 100 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.) |
||||
| 9. Woche |
lockerer DL 35 Min. |
20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio |
langsamer DL 110 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.) |
||||
| 10. Woche |
langsamer DL 35 Min. |
20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio |
langsamer DL 120 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.) |
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| 11. Woche |
lockerer DL 30 Min. |
20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio |
langsamer DL 60 Min. |
||||
| 12. Woche |
lockerer DL 30 Min. |
langsamer DL 5 Min. lockerer DL 20 Min. langsamer DL 5 Min. |
langsamer DL 10 Min. zum Schluss 2 ST |
Halbmarathon (inkl. 1-2 Min. gehen alle 15 Min.) |
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Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan:
DL = Dauerlauf
ST = Lauf über eine Strecke von ca. 80-100 m, das Tempo gleichmäßig vom Trab zum Sprint steigern
Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur
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