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Trainingsplan für einen Halbmarathon ohne Zeitziel: Ankommen

Garmin GPS Laufuhr
Forerunner 210 HR
GPS Trainingscomputer
inkl. Brustgurt
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Der 12 Wochen Plan
Der folgende Trainingsplan umfasst die letzten 12 Wochen vor einem Halbmarathon mit einer zu laufenden Strecke von 21,1 km, was die Hälfte einer Marathon-Distanz ausmacht.

Einfach nur durch Ziel, das wäre doch schon super
Der Trainingsplan ist für ein Halbmarathontraining geeignet, in dem du einfach nur im Ziel ankommen möchtest. Die einzigen Zeitvorgaben sind die Zeiten für die Trainingseinheiten. Und diese solltest du 3mal pro Woche durchführen.

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Du hast keinen persönlichen Lauftrainer neben dir? Kein Problem! Der Garmin Forerunner ist eine gute Alternative. Er lässt dich intelligenter trainieren, indem er deine individuellen Laufeffizienz-Werte berechnet.

Trainingsplan für einen Halbmarathon ohne Zeitziel - einfach nur Ankommen

Woche 1

• Dienstag: lockerer DL 30 Min.
• Donnerstag: 40 Min. walken oder 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio
• Sonntag: langsamer DL 40 Min.

Woche 2

• Dienstag: lockerer DL 30 Min.
• Donnerstag: 40 Min. walken oder 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio
• Sonntag: langsamer DL 50 Min. | 1-2 Min. gehen alle 15 Min.

Woche 3

• Dienstag: lockerer DL 30 Min.
• Donnerstag: 40 Min. walken oder 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio
• Sonntag: langsamer DL 60 Min. | 1-2 Min. gehen alle 15 Min.

Woche 4

• Dienstag: lockerer DL 35 Min.
• Donnerstag: 40 Min. walken oder 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio
• Sonntag: langsamer DL 70 Min. | 1-2 Min. gehen alle 15 Min.

Woche 5

• Dienstag: lockerer DL 35 Min.
• Donnerstag: lockerer DL 20 Min. zum Schluss 2 ST
• Sonntag: 10 km Wettkampf oder ein Testlauf über 10 km | je 5-10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 6

• Mittwoch: langsamer DL 30 Min.
• Sonntag: langsamer DL 80 Min. | 1-2 Min. gehen alle 15 Min.

Woche 7

• Dienstag: lockerer DL 35 Min.
• Donnerstag: 40 Min. walken oder 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio
• Sonntag: langsamer DL 90 Min. | 1-2 Min. gehen alle 15 Min.

Woche 8

• Dienstag: lockerer DL 35 Min.
• Donnerstag: 40 Min. walken oder 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio
• Sonntag: langsamer DL 100 Min. | 1-2 Min. gehen alle 15 Min.

Woche 9

• Dienstag: lockerer DL 35 Min.
• Donnerstag: 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio
• Sonntag: langsamer DL 110 Min. | 1-2 Min. gehen alle 15 Min.

Woche 10

• Dienstag: langsamer DL 35 Min.
• Donnerstag: 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio
• Sonntag: langsamer DL 120 Min. | 1-2 Min. gehen alle 15 Min.

Woche 11

• Dienstag: lockerer DL 30 Min.
• Donnerstag: 20 Min. Kraul-Schwimmen oder allgemeine Fitness im Studio
• Sonntag: langsamer DL 60 Min.

Woche 12

• Dienstag: lockerer DL 30 Min.
• Mittwoch: langsamer DL 5 Min. lockerer DL 20 Min. langsamer DL 5 Min.
• Freitag: langsamer DL 10 Min. zum Schluss 2 ST
• Sonntag: Halbmarathon | inkl. 1-2 Min. gehen alle 15 Min.

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

• DL = Dauerlauf
• ST = Lauf über eine Strecke von ca. 80-100 m, das Tempo gleichmäßig vom Trab zum Sprint steigern

Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Halbmarathon - Training mit System, Autor: Martin Grüning, Meyer & Meyer Verlag, Aachen

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Bücher-Quellen und weiterführende Literatur

Runners's Halbmarathon Training mit System

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