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Trainingsplan für einen Marathon

Garmin GPS Triathlonuhr Forerunner 910XT
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Der folgende Trainingsplan ist für einen Marathon, der eine Strecke von 42,195 km umfasst, ausgelegt. Für die Trainingsphase solltest du dir einen Zeitraum von 6 Monaten einplanen, damit du den Marathon in einer Zeit von unter 4 Stunden mitlaufen kannst. Besser ist es noch, wenn du 2 bis 3 Wochen zusätzlich einplanst, da sich ja immer einmal eine kleinere Erkältung, oder kleinere Wehwehchen einschleichen können. Und dann wäre es doch schade, wenn der Plan nicht aufgehen würde.

Nimm dir genug Zeit für die Vorbereitung!

Da es Marathons wie Sand am Meer gibt, gibt es keinen Grund, sich für die Vorbereitung nicht genug Zeit zu nehmen. Jedes Jahr werden so viele Marathon ausgetragen, dass es schon eher schwer fällt, sich für eine zu entscheiden.





Trainingsplan für einen Marathon unter 4 Stunden

Woche 1- Zeitaufwand ca. 5:15 Stunden

  • Dienstag: LoDL 60 Min.
  • Donnerstag: 10 Min. Einlaufen | 5x 800 m in 4:10 Min. (TP je 3:00 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Freitag: LoDL 60 Min.
  • Sonntag: 20 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 2- Zeitaufwand ca. 5:30 Stunden

  • Dienstag: LoDL 60 Min.
  • Donnerstag: 10 Min. Einlaufen | 7 km im Tempo 5:45 Min./km | 10 Min. Auslaufen
  • Freitag: LoDL 50 Min.
  • Sonntag: 23 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 3- Zeitaufwand ca. 5:55 Stunden

  • Dienstag: LoDL 60 Min.
  • Donnerstag: 10 Min. Einlaufen | 6x 800 m in 4:10 Min. (TP je 3:00 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Freitag: LoDL 60 Min.
  • Sonntag: 25 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 4- Zeitaufwand ca. 5:35 Stunden

  • Dienstag: LoDL 60 Min.
  • Donnerstag: 10 Min. Einlaufen | 8 km im Tempo 5:45 Min./km | 10 Min. Auslaufen
  • Freitag: LoDL 50 Min.
  • Sonntag: 23 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 5- Zeitaufwand ca. 3:05 Stunden

  • Dienstag: LoDL 40 Min.
  • Mittwoch: 10 Min. Einlaufen | 4x 3 Min. schnell im Gelände (TP je 2:00 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Freitag: LDL 30 Min. zum Schluss 3 ST
  • Sonntag: 10 Min. Einlaufen | 10 km Testlauf bzw. Wettkampf | 10 Min. Auslaufen

Woche 6- Zeitaufwand ca. 4:55 Stunden

  • Dienstag: RDL 40 Min.
  • Mittwoch: RDL 45 Min.
  • Freitag: 10 Min. Einlaufen | 30 Min. FS | 10 Min. Auslaufen
  • Sonntag: 23 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 7- Zeitaufwand ca. 5:40 Stunden

  • Dienstag: 10 Min. Einlaufen | 4x 800 m in 3:59 Min. (TP je 3:00 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Donnerstag: LoDL 60 Min.
  • Freitag: 10 Min. Einlaufen | 6 km im Tempo 5:35 Min./km | 10 Min. Auslaufen
  • Sonntag: 25 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 8- Zeitaufwand ca. 5:50 Stunden

  • Dienstag: 10 Min. Einlaufen | 5x 800 m in 3:59 Min. (TP je 3:00 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Donnerstag: LoDL 60 Min.
  • Freitag: 10 Min. Einlaufen | 7 km im Tempo 5:35 Min./km | 10 Min. Auslaufen
  • Sonntag: 25 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 9- Zeitaufwand ca. 6:00 Stunden

  • Dienstag: 10 Min. Einlaufen | 6x 800 m in 3:59 Min. (TP je 3:00 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Donnerstag: LoDL 60 Min.
  • Freitag: 10 Min. Einlaufen | 8 km im Tempo 5:35 Min./km | 10 Min. Auslaufen
  • Sonntag: 25 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 10- Zeitaufwand ca. 3:00 Stunden

  • Dienstag: LoDL 40 Min.
  • Mittwoch: 10 Min. Einlaufen | 4x 3 Min. schnell im Gelände (TP je 2:00 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Freitag: LDL 30 Min. zum Schluss 3 ST
  • Sonntag: 10 Min. Einlaufen | 10 km Testlauf bzw. Wettkampf | 10 Min. Auslaufen

Woche 11- Zeitaufwand ca. 4:20 Stunden

  • Dienstag: RDL 40 Min.
  • Mittwoch: RDL 45 Min.
  • Freitag: LoDL 40 Min.
  • Sonntag: 18 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 12- Zeitaufwand ca. 6:45 Stunden

  • Dienstag: 10 Min. Einlaufen | 7x 800 m in 3:59 Min. (TP je 3:00 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Donnerstag: LoDL 60 Min.
  • Freitag: 10 Min. Einlaufen | 10 km im Tempo 5:35 Min./km | 10 Min. Auslaufen
  • Sonntag: 28 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 13- Zeitaufwand ca. 6:20 Stunden

  • Dienstag: 10 Min. Einlaufen | 3x 1600 m in 7:58 Min. (TP je 4:30 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Donnerstag: LoDL 60 Min.
  • Freitag: 10 Min. Einlaufen | 11 km im Tempo 5:35 Min./km | 10 Min. Auslaufen
  • Sonntag: 26 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 14- Zeitaufwand ca. 7:10 Stunden

  • Dienstag: 10 Min. Einlaufen | 8x 800 m in 3:59 Min. (TP je 3:00 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Donnerstag: LoDL 60 Min.
  • Freitag: 10 Min. Einlaufen | 12 km im Tempo 5:35 Min./km | 10 Min. Auslaufen
  • Sonntag: 30 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 15- Zeitaufwand ca. 4:10 Stunden

  • Dienstag: RDL 40 Min.
  • Donnerstag: 10 Min. Einlaufen | 30 Min. ZDL | 10 Min. Auslaufen
  • Freitag: LoDL 40 Min.
  • Sonntag: 18 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 16- Zeitaufwand ca. 7:25 Stunden

  • Dienstag: 10 Min. Einlaufen | 9x 800 m in 3:59 Min. (TP je 3:00 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Donnerstag: LoDL 60 Min.
  • Freitag: 10 Min. Einlaufen | 12 km im Tempo 5:35 Min./km | 10 Min. Auslaufen
  • Sonntag: 32 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 17- Zeitaufwand ca. 7:40 Stunden

  • Dienstag: 10 Min. Einlaufen | 4x 1600 m in 7:58 Min. (TP je 4:30 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Donnerstag: LoDL 60 Min.
  • Freitag: 10 Min. Einlaufen | 13 km im Tempo 5:35 Min./km | 10 Min. Auslaufen
  • Sonntag: 34 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 18- Zeitaufwand ca. 4:10 Stunden

  • Dienstag: LoDL 40 Min.
  • Mittwoch: 10 Min. Einlaufen | 4x 3 Min. schnell im Gelände (TP je 2:00 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Freitag: LDL 30 Min. zum Schluss 3 ST
  • Sonntag: 10 Min. Einlaufen | 21,1 km Testlauf bzw. Wettkampf | 10 Min. Auslaufen

Woche 19- Zeitaufwand ca. 5:00 Stunden

  • Dienstag: RDL 50 Min.
  • Mittwoch: RDL 60 Min.
  • Freitag: LoDL 60 Min.
  • Sonntag: 18 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 20- Zeitaufwand ca. 7:35 Stunden

  • Dienstag: 10 Min. Einlaufen | 12x 400 m in 1:50 Min. (TP je 2:00 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Donnerstag: LoDL 60 Min.
  • Freitag: 10 Min. Einlaufen | 14 km im Tempo 5:35 Min./km | 10 Min. Auslaufen
  • Sonntag: 33 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 21- Zeitaufwand ca. 8:15 Stunden

  • Dienstag: 10 Min. Einlaufen | 10x 800 m in 3:59 Min. (TP je 3:00 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Donnerstag: LoDL 60 Min.
  • Freitag: 10 Min. Einlaufen | 15 km im Tempo 5:35 Min./km | 10 Min. Auslaufen
  • Sonntag: 35 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 22 - Zeitaufwand ca. 7:40 Stunden

  • Dienstag: 10 Min. Einlaufen | 5x 1600 m in 7:58 Min. (TP je 4:30 Min.) | 10 Min. Auslaufen
  • Donnerstag: LoDL 60 Min.
  • Freitag: 10 Min. Einlaufen | 16 km im Tempo 5:35 Min./km | 10 Min. Auslaufen
  • Sonntag: 30 km LDL (Trink- und Gehpause alle 5 km)

Woche 23 - Zeitaufwand ca. 2:50 Stunden

  • Dienstag: LDL 40 Min.
  • Mittwoch: 10 Min. Einlaufen | 20 Min. FS | 10 Min. Auslaufen
  • Freitag: LoDL 60 Min.
  • Sonntag: LDL 30 Min. zum Schluss 5 ST

Woche 24 - Die Woche des Marathon's

  • Dienstag: 2 km Einlaufen | 5 km MRT | 2 km Auslaufen
  • Donnerstag: LDL 20 Min. zum Schluss 2 ST
  • Freitag: LDL 15 Min. zum Schluss 2 ST
  • Sonntag: Marathon

 

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

  • DL = Dauerlauf
  • LDL = langsamer Dauerlauf, Puls ca. 70-75 % der max. Herzfrequenz (HFmax)
  • RDL = ruhiger Dauerlauf, Puls ca. 75-80 % der max. Herzfrequenz (HFmax)
  • LoDL = lockerer Dauerlauf, Puls ca. 80 % der max. Herzfrequenz (HFmax)
  • ZDL = zügiger Dauerlauf, Puls ca. 80-85 % der max. Herzfrequenz (HFmax)
  • ST = Lauf über eine Strecke von ca. 80-100 m, das Tempo gleichmäßig vom Trab zum Sprint steigern
  • TP = Trabpause zwischen den Belastungen
  • FS = Fahrtspiel, wechselndes Tempo über verschiedene Teilstücke. Du bestimmst Tempo und Länge der Belastung
  • MRT = Marathonrenntempo
Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Halbmarathon - Training mit System, Autor: Martin Grüning, Meyer & Meyer Verlag, Aachen










Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

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