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Trainingsplan für einen Marathon für Frauen

Garmin GPS Laufuhr Forerunner 410 HR<Br>mit Brustgurt
Garmin GPS Laufuhr
Forerunner 410 HR
mit Brustgurt

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Der Marathon Trainingsplan speziell für Frauen umfasst eine Vorbereitungszeit von 19 Wochen. Um die Laufstrecke eines Marathons von 42,195 km mitlaufen zu können musst du regelmäßig trainieren. Das Ziel des Trainingsprogramms ist den Marathon zu bewältigen, ohne dir gesundheitliche Probleme einzuhandeln. Der Trainingsplan bereitet dich auf die ungewöhnliche Belastung vor. Auch wenn dein Körper bereits gut trainiert ist, braucht er Zeit, um sich an die langen Distanzen zu gewöhnen. Deine Sehnen und Bänder passen sich langsamer an, als deine Ausdauer. Beachte auch die Regerationszeiten, dein Körper braucht diese Erholungsphasen.

Plane genug Zeit ein

Der Trainingsplan umfasst eine Dauer von 19 Wochen. Plane hierfür am besten einen zusätzlichen Puffer von mindestens zwei bis drei Wochen ein. Nicht immer ist ein Trainingsplan so einzuhalten, manchmal kommt eine Erkältung oder eine kleinere Verletzung dazwischen und schon läuft gar nichts mehr :(

Grundsatz des Trainings

Das Trainingsprogramm ist sehr einfach aufgebaut. Du läufst an drei Tagen in der Woche jeweils 20 bis 40 Minuten. Du kannst auch etwas mehr laufen, wenn du die Zeit hast, aber lerne dein Leistungsvermögen einzuschätzen und überschätze dich nicht. Am vierten Tag läufst du etwas länger. Diese langen Läufe sind der wichtigste Teil des Trainings. Hierdurch gewöhnst du deine Körper daran, über Stunden zu laufen. Einen langen Lauf solltest du daher nicht ausfallen lassen. Diese langen Läufe steigern sich von Woche zu Woche und du solltest am Tag nach einem langen Lauf einen Ruhetag einplanen.

Trainingsplan für einen Marathon für Frauen

Woche 1

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 45 Min. laufen

Woche2

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 50 Min. laufen

Woche 3

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 1:00 Stunde laufen

Woche 4

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 1:15 Stunde laufen

Woche 5

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 1:30 Stunde laufen

Woche 6

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 1:45 Stunde laufen

Woche 7

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 2:00 Stunde laufen

Woche 8

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 1:00 Stunde laufen

Woche 9

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 2:15 Stunde laufen

Woche 10

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 2:30 Stunde laufen

Woche 11

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 1:00 Stunde laufen

Woche 12

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 2:45 Stunde laufen

Woche 13

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 3:00 Stunde laufen

Woche 14

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 1:00 Stunde laufen

Woche 15

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 3:15 Stunde laufen

Woche 16

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 3:30 Stunde laufen

Woche 17

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 4:00 Stunde laufen

Woche 18

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: 45 Minuten laufen

Woche 19

  • Dienstag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Mittwoch: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Freitag: 20 bis 40 Minuten laufen
  • Sonntag: Marathon
Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Marathonguide für Frauen, Autorin: Anike Bader, Meyer & Meyer Verlag, Aachen


 

Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

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