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Marathontraining

Hier findest du Trainingspläne für dein Marathontraining, mit dem du einfach nur im Ziel ankommen möchtest, oder aber die 42,195 km in einer bestimmten Zeit laufen möchtest.

Bei Laufdistanzen, wie einem Marathon von 42,195 km schlägt jedes Läuferherz höher. Doch vom ersten Gedanken an einem Marathon teilzunehmen, bis hin zum Startschuss gehört eine sorgfältige Vorbereitung und ein durchdachtes Training.

Der "lange Lauf"

Ein wichtiger, wenn nicht sogar der wichtigste, Baustein des Marathontrainings ist der "lange Lauf". Dies ist ein langer, langsamer Dauerlauf zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.

"Lange Läufe" dienen vor allem dem Training der Energie-Effizienz. Der Körper lernt, Fettreserven besser zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher erst später anzugreifen. Auch der Sauerstoff-Transport zur Muskulatur wird verbessert. Knochen, Knorpel und Sehnen können sich außerdem an die Belastungen langer Wettkämpfe anpassen. Dieser "lange Lauf" wird mit ca. 70 % der maximalen Herzfrequenz bzw. ca. eine Minute pro Kilometer langsamer als das Marathontempo gelaufen. Der "lange Lauf" wird im Marathontraining einmal in der Woche durchgeführt, danach folgt ein Ruhetag.

Beim Einstieg ins Marathontraining sollte man in der Lage sein, 20 km bzw. zwei Stunden am Stück laufen zu können, je nachdem, welcher Wert zuerst erreicht wird. Hierauf wird nun aufgebaut, in einem zwölfwöchigen Marathon-Trainingsplan wird dieser "lange Lauf" von Woche zu Woche ausgebaut. Je nach Leistungsniveau bis zu 38 km. Bei diesem "langen Lauf" sollte man nie länger unterwegs sein als die gesamte Marathonzeit, da sonst die Regeneration zu lange dauert.

Zwei Wochen vor dem Marathon enden die "langen Läufe" und das "Tapering", sprich die Reduktion des Trainingsumfangs vor einem großen Wettkampf, wie einem Marathon beginnt.

Der "lange Lauf" wird also von 20 bis auf ca. 38 km gesteigert und sollte mindestens fünf Läufe über 30 km umfassen.

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Faszination Marathon

Seit den 70er Jahren ist der Marathon immer beliebter geworden, galt es bis dahin doch nur für eine Laufdistanz für Eliteathleten. In der heutigen Zeit hat er sich zu einem regelrechten Massenphänomen entwickelt. Damals begann das Jogging-Fieber um sich zu greifen, doch es dauerte noch einige Jahre, bis der Begriff "Bewegung" zum Synomym für ein gutes Lebensgefühl wurde.

Marathon, die totale Erfahrung

Beim Marathon läuft die Lust mit, an seine Grenzen zu stoßen, seinen inneren Schweinehund zu bezwingen und mit hunderten anderen Läufern gegen die Uhr zu laufen. Der Marathon ist eine interessante Selbsterfahrung, die mittlerweile Hunderttausende von Läufern reizt.

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Marathon Trainingsplan

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Bücher-Quellen und weiterführende Literatur

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