Laufen und Nordic-Walking - vom Lauftraining bis zu den Laufschuhen
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Trainingsplan für Einsteigerinnen

Polar M200 Laufuhr, Pulsmesser-/ Herzfrequenzmesser
Polar M200 Laufuhr,
Pulsmesser-/
Herzfrequenzmesser

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Wir Frauen machen uns viel mehr Gedanken über unsere Figur als die Männer. Um die Figur zu halten, oder um ein Kilos abzunehmen, ein gezieltes Lauftraining kann uns dabei helfen. Mit dem 7-Wochen-Programm für Einsteigerinnen können wir beides schaffen.

 

Möchtest du weniger als 4 Tage in der Woche Laufen?

Wenn du nur 3 in der Woche laufen möchtest, dann nimm dir den Montag als lauffreien Tag. Bei 2 mal Laufen pro Woche lässt du den Freitag ebenfalls ausfallen. Sicherlich wirst du dann langsamere Fortschritte erzielen, stell dich einfach auf einen längeren Zeitraum als 7 Wochen ein.

Ob du nun 2, 3 oder 4 mal die Woche trainierst, am Sonntagstraining solltest du aber festhalten. Hier bist du einfach länger auf den Füßen und das kann dir bei deinem "langen Lauf" helfen.

Trainingsplan für Frauen - nach 7 Wochen Lauftraining 20 Minuten Laufen ohne zu schnaufen

Woche 1
  • Montag: 2 Min. gehen, 1 Min. laufen (6)
  • Mittwoch: 2 Min. gehen, 1 Min. laufen (6)
  • Freitag: 2 Min. gehen, 1 Min. laufen (6)
  • Sonntag: 30 Min. rasches gehen

Woche 2

  • Montag: 2 Min. gehen, 2 Min. laufen (5)
  • Mittwoch: 2 Min. gehen, 2 Min. laufen (5)
  • Freitag: 2 Min. gehen, 2 Min. laufen (5)
  • Sonntag: 35 Min. rasches gehen

Woche 3

  • Montag: 1 Min. gehen, 3 Min. laufen (5)
  • Mittwoch: 1 Min. gehen, 3 Min. laufen (5)
  • Freitag: 1 Min. gehen, 3 Min. laufen (5)
  • Sonntag: 45 Min. rasches gehen

Woche 4

  • Montag: 1 Min. gehen, 5 Min. laufen (4)
  • Mittwoch: 1 Min. gehen, 5 Min. laufen (4)
  • Freitag: Ruhetag
  • Sonntag: 2,4 km laufen

Woche 5

  • Montag: 1 Min. gehen, 6 Min. laufen (4)
  • Mittwoch: 1 Min. gehen, 6 Min. laufen (4)
  • Freitag: 1 Min. gehen, 6 Min. laufen (4)
  • Sonntag: 1 Std. rasch gehen dann 8mal 3 Min. laufen

Woche 6

  • Montag: 1 Min. gehen, 8 Min. laufen (3)
  • Mittwoch: 1 Min. gehen, 8 Min. laufen (3)
  • Freitag: 1 Min. gehen, 8 Min. laufen (3)
  • Sonntag: 8 Min. gehen, 10 Min. laufen, 2 Min. ausruhen (2)

Woche 7

  • Montag: 1 Min. gehen, 9 Min. laufen (3)
  • Mittwoch: 1 Min. gehen, 9 Min. laufen (3)
  • Freitag: 2 Min. gehen, 12 Min. laufen, 1 Min. ausruhen (2)
  • Sonntag: 20 Minuten laufen

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

  • in runden Klammern () = Anzahl der Durchgänge

Trainingsplan entnommen aus dem Buch: LaufGuide speziell für Frauen, Autorin: Samantha Murphy, blv Verlag, München

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