Laufen und Nordic-Walking - vom Lauftraining bis zu den Laufschuhen
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Run-Walk-Run-Methode

Die Run-Walk-Run-Methode nach Jeff Galloway

Die Run-Walk-Run-Strategie ermöglicht es dir, selbst bei langen Läufen oder Wettkämpfen, die sehr kräftezehrend sind mit deinen alltäglichen Aktivitäten fortzufahren. Die Run-Walk-Run Methode verleiht dir die Kontrolle über deine Müdigkeit und ist ganz simpel: Du läufst einen kurzen Abschnitt, machst dann eine Gehpause und wiederholst dieses Muster immer wieder. In den folgenden Abschnitten erklären wir dir, wie Jeff Galloway's Run-Walk-Run-Methode funktioniert.

 

Mach' Gehpausen, BEVOR du müde bist

Viele untrainierte Menschen sind in der Lage mehrere Kilometer zu gehen, ohne dass sie müde werden. Das Gehen können wir stundenlang und das sehr effizient. Beim Laufen muss man sich schon mehr anstrengen, denn hierbei bringen wir unseren Körper dazu, leicht vom Boden abzuheben. Im Anschluss muss unser Körper den Aufprall wieder absorbieren - und das immer und immer wieder. Dieser andauernde Gebrauch unserer Laufmuskeln ruft in uns deutlich mehr Erschöpfung und Beschwerden hervor, als es das Laufen beim gleichem Tempo, aber mit Gehpausen, tun würde.

Wenn du vor dem Ermüden deiner Laufmuskeln eine Gehpause einlegst, verschaffst du deinen Muskeln eine augenblickliche Erholung. Hierbei steigerst du deine Leistungsfähigkeit und reduzierst zudem das Risiko einen Muskelkater zu erhalten.

Den Grad deiner Erschöpfung kannst du kontrollieren, indem du dein Laufen und Gehen in ein spezielles Verhältnis zueinander setzt und zwar so wie es am jeweiligen Tag gut für dich ist. Dann wirst du sehen, dass du diejenige bist, die zum Schluss noch Kraft hat. Du musst nach einem langen Lauf nie mehr müde sein. Denn ...

...Gehpausen

  • machen dich schneller (Läuferinnen mit einem angemessenen Run-Walk-Run-Verhältnis sind  durchschnittlich 7 Minuten schneller in einem Halbmarathon)
  • unterteilen die Laufstrecke in leicht zu bewältigende Teilabschnitte
  • verschaffen dir Kontrolle darüber, wie du dich am Ende fühlst
  • bekämpfen Erschöpfung und Müdigkeit
  • beschleunigen die Erholung
  • schieben die Grenze deiner Erschöpfung nach hinten
  • erlauben es deinen Endorphinen, sich in den Pausen zu sammeln und du fühlst dich gut
  • reduzieren das Risiko von Verletzungen, Schmerzen und Beschwerden
  • erlauben es dir, dich nach dem Lauf gut zu fühlen und den Rest deines Tages nicht zu Müde zu sein
  • erlauben schwereren oder älteren Läuferinnen eine schnellere Regenerationszeit und sich wie in leichteren oder jüngeren Tagen zu fühlen
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Wie steuere ich meine Gehpausen?

Die beste Hilfe für deine Gehpausen ist der „Run-Walk-Run-Timer“ von Galloway. Hier hilft dir ein akustisches oder vibrierendes Signal. Aber auch andere Laufuhren können dieses leisten. Man sollte darauf achten, dass man Intervalle einstellen kann.

 

Wie oft und wie viel Gehpausen soll man machen?

Aus Informationen von mehr als 300.000 Läuferinnen und Läufern, die Gehpausen in verschiedenen Schnelligkeiten eingesetzt haben,  hat sich folgendes Verhältnis zwischen Laufen und Gehpausen als effizient erwiesen:

Geschwindigkeit/km: 04:20
Zeit fürs Laufen: 6 Minuten
Zeit fürs Gehen: 30 Sekunden (oder 1,5 km Laufen + 40 Sekunden Gehen

Geschwindigkeit/km: 04:40
Zeit fürs Laufen: 5 Minuten
Zeit fürs Gehen: 30 Sekunden

Geschwindigkeit/km: 05:00
Zeit fürs Laufen: 4 Minuten
Zeit fürs Gehen: 30 Sekunden

Geschwindigkeit/km: 05:20
Zeit fürs Laufen: 4 Minuten
Zeit fürs Gehen: 30 Sekunden

Geschwindigkeit/km: 05:40
Zeit fürs Laufen: 4 Minuten
Zeit fürs Gehen: 1 Minute

Geschwindigkeit/km: 06:00
Zeit fürs Laufen: 3 Minuten
Zeit fürs Gehen: 30 Sekunden

Geschwindigkeit/km: 06:20 - 06:40
Zeit fürs Laufen: 3 Minuten
Zeit fürs Gehen: 1 Minute

Geschwindigkeit/km: 06:40 - 07:20
Zeit fürs Laufen: 2 Minuten, 30 Sekunden
Zeit fürs Gehen: 1 Minute

Geschwindigkeit/km: 07:20 - 08:00
Zeit fürs Laufen: 2 Minuten
Zeit fürs Gehen: 1 Minute

Geschwindigkeit/km: 08:00 - 08:30
Zeit fürs Laufen: 1 Minute
Zeit fürs Gehen: 1 Minute

Geschwindigkeit/km: 08:30 - 09:00
Zeit fürs Laufen: 30 Sekunden
Zeit fürs Gehen: 30 Sekunden

Geschwindigkeit/km: 09:00 - 09:40
Zeit fürs Laufen: 20 Sekunden
Zeit fürs Gehen: 40 Sekunden

Geschwindigkeit/km: 09:40 - 10:30
Zeit fürs Laufen: 15 Sekunden
Zeit fürs Gehen: 45 Sekunden

Geschwindigkeit/km: 10:30 - 11:30
Zeit fürs Laufen: 10 Sekunden
Zeit fürs Gehen: 50 Sekunden

Geschwindigkeit/km: 11:30 - 12:30
Zeit fürs Laufen: 5 Sekunden
Zeit fürs Gehen: 55 Sekunden

 

Anmerkung

Du kannst auch die Zeitangaben für's Laufen und Gehen jeweils durch 2 teilen, so kannst du bei einem Tempo von 5:40 Minuten auch 2 Minuten laufen und 30 Sekunden gehen.



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Bücher-Quellen und weiterführende Literatur

Kommentare zu diesem Artikel


Birgit schrieb am 21.06.2020 um 13:20 Uhr

Hallo Klara,


leider kann ich in den Kommentaren nichts verlinken, aber kopiere dir mal den folgenden Link, ein interessanter Artikel zum Run-Walk-Run Training: https://ubermind.de/galloway-methode-marathon/

Und dieser führt zur Seite von Jeff Galloway, hier kannst du mit dem Magic Mile Calulator alles genau berechnen: http://www.jeffgalloway.com/training/magic-mile

Ich hoffe, ich konnte dir helfen.

Liebe Grüße birgit von der lauftechnik.de


Klara schrieb am 20.06.2020 um 19:07 Uhr

Hallo,

ich habe zwei Fragen zur Run Walk Run Methode.

Wenn mein Ziel ist, 10 km mit einer Pace von 5:20 zu laufen und ich nach der oben genannten Tabelle im Training 4 Minuten laufen und 30 s gehen soll, wie schnell muss dann meine Pace während der 4 Minuten, die ich laufe, sein?
Und soll man die Methode auch im Wettkampf selbst anwenden, um mehr Energie zu haben?

Schon mal Danke für eine Rückmeldung. :)


Birgit schrieb am 19.04.2020 um 13:02 Uhr

Hallo Lindchen,

die Run-Walk-Run-Methode von Jeff und Barbara Galloway ist keine Methode für Laufeinsteiger. Es ist eine Methode für Läufer, die bereits lange Strecken laufen können. Mit der Methode kannst du hauptsächlich erreichen, den Grad deiner Erschöpfung zu kontrollieren und durch die Gehpausen mehr Energie für dich herzauszuholen. Die beiden schreiben, dass sie garnicht in der Lage wären, beinahe jeden Tag zu Laufen, wenn sie die Läufe nicht schon früh und häufig mit Gehpausen unterbrechen würden. Ich hoffe, ich konnte dir bei deiner Frage helfen. Wenn nicht, schreib mir gerne.

Liebe Grüße Birgit von der lauftechnik.de


Lindchen schrieb am 19.03.2020 um 21:39 Uhr

Hallo, mal eine Frage. Wie steigert man sich denn bei der Run Walk Methode? Bleiben die Geh/Run Pausen immer gleich oder kommt man irgendwann dahin das man so wenig wie möglich Pausen braucht und eher durch läuft? Das hab ich noch nicht so ganz verstanden :)



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