Trainingsplan für einen Halbmarathon für Anfängerinnen

Dein Halbmarathon-Trainingsprogramm
Dieses Halbmarathon-Training ist für Läufer geeignet, die einen Monat oder länger nicht aktiv gelaufen sind. Wenn du bereits ohne Probleme zwei oder mehr Kilometer laufen kannst du in der Woche mit dem Halbmarathon-Training einsteigen, der deinem längsten Lauf in den letzten zwei Wochen entspricht.

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Um dieses Halbmarathon-Training erfolgreich zu absolvieren, empfehlen wir auf jeden Fall das o. a. Buch von Jeff & Barbara Galloway hinzuzuziehen, da wir hier nicht alle Details abbilden können, die sehr wichtig für dein Halbmarathon-Training sind.

Trainingsplan für Anfängerinnen und Läuferinnen mit längerer Lauf-Pause

Woche 1

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 1,5 km

Woche 2

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 2,5 km

Woche 3

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 3 km

Woche 4

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 4 km

Woche 5

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 5 km Wettkampf

Woche 6

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 3 km

Woche 7

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 6,5 km

Woche 8

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 5 km

Woche 9

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 8 km

Woche 10

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 4 km

Woche 11

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 9,5 km, MT + 3,0 km

Woche 12

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 5 km

Woche 13

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 11,5  km

Woche 14

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 5 km

Woche 15

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 13  km

Woche 16

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 5 km

Woche 17

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 14,5 km

Woche 18

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 5 km mit MT

Woche 19

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 16 km

Woche 20

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 5 km mit MT

Woche 21

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 18 km

Woche 22

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 5 km mit MT

Woche 23

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 19,5 km

Woche 24

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 5 km mit MT

Woche 25

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 21 km

Woche 26

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 5 km mit MT

Woche 27

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 22,5 km

Woche 28

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 5 km

Woche 29

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag:  HMT

Woche 30

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 5 km

Woche 31

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 21 km

Woche 32

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: MT + 5 km

Woche 33

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 22,5 km

Woche 34

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 6,5 km

Woche 35

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: Halbmarathon!

Woche 36

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 5 - 6,5 km

Woche 37

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 8 - 9,5 km

Woche 38

• Dienstag: 30 Min. laufen
• Donnerstag: 30 Min. laufen
• Freitag: gehen
• Sonntag: 8 - 21 km

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

• HMT = Halbmarathon-Testlauf. Viele Läufer, darunter einige Anfänger, möchten während des Trainings schon einmal die 21 Kilometern Halbmarathondistanz ausprobieren, um aufgrund dieser Erfahrung Anpassungen für den Tag X des Halbmarathon-Laufs vornehmen können. Solch ein „Probelauf“ kann man zum Beispiel bei einer kleineren Laufveranstaltung, bei einem Trainingslauf auf der Strecke des Ziel-Wettkamps (ohne  Zuschauer) oder auf irgendeiner anderen 21 Kilometer Strecke absolvieren. Manche testen sogar ganz gezielt die Anfahrt und fahren zur selben Uhrzeit, wie zur Zeit des Wettkampftag mit ihrem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zum Startbereich. Dort absolviert man dann das gleiche Warm-up und wenden Sie die gleichen Laufstrategien an, wie du es für den Wettkampf selbst vorhast. In den meisten Fällen wirst du feststellen, dass du noch ein paar Dinge anpassen musst, um den Tag X des Wettkampfs zu einem perfekten Erlebnis zu machen.
• MT = Meilentest, beschrieben im Buch Halbmarathon für Frauen von Jeff & Barbara Galloway

Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Halbmarathon für Frauen, Autor: Jeff & Barbara Galloway, Meyer & Meyer Verlag, Aachen

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Bücher-Quellen und weiterführende Literatur

Halbmarathon für Frauen

Das neue Halbmarathon-Training