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Trainingsplan für einen Halbmarathon für Anfängerinnen
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Dein Halbmarathon-Trainingsprogramm
Dieses Halbmarathon-Training ist für Läufer geeignet, die einen Monat oder länger nicht aktiv gelaufen sind. Wenn du bereits ohne Probleme zwei oder mehr Kilometer laufen kannst du in der Woche mit dem Halbmarathon-Training einsteigen, der deinem längsten Lauf in den letzten zwei Wochen entspricht.
Trainingsplan entnommen aus dem Buch
Halbmarathon für Frauen, Autor: Jeff & Barbara Galloway, ISBN: 978-3-898997-82-9, Meyer & Meyer Verlag, Aachen
Um dieses Halbmarathon-Training erfolgreich zu absolvieren, empfehlen wir auf jeden Fall das o. a. Buch von Jeff & Barbara Galloway hinzuzuziehen, da wir hier nicht alle Details abbilden können, die sehr wichtig für dein Halbmarathon-Training sind.
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Trainingsplan für Anfänger und Läufer mit längerer Lauf-Pause |
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Montag |
Dienstag |
Mittwoch |
Donnerstag |
Freitag |
Samstag |
Sonntag |
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1. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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1,5 km |
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2. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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2,5 km |
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3. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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3,0 km |
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4. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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4,0 km |
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5. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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5,0 km Wettkampf |
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6. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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3,0 km |
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7. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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6,5 km |
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8. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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5,0 km |
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9. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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8,0 km |
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10. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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4,0 km |
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11. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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9,5 km, MT + 3,0 km |
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12. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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5,0 km |
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13. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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11,5 km |
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14. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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5,0 km |
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15. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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13,0 km |
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16. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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5,0 km |
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17. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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14,5 km |
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18. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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5,0 km mit MT |
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19. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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16,0 km |
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20. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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5,0 km mit MT |
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21. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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18,0 km |
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22. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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5,0 km mit MT |
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23. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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19,5 km |
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24. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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5,0 km mit MT |
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25. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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21,0 km |
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26. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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5,0 km mit MT |
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27. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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22,5 km |
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28. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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5,0 km |
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29. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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HMT |
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30. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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5,0 km |
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31. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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21,0 km |
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32. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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MT + 5,0 km |
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33. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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22,5 km |
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34. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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6,5 km |
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35. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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Halbmarathon! |
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36. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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5,0-6,5 km |
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37. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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8,0-9,5 km |
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38. Woche |
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30 Min.
Laufen |
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30 Min.
Laufen |
Gehen |
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8,0-21,0 km |
Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan:
HMT = Halbmarathon-Testlauf. Viele Läufer, darunter einige Anfänger, möchten während des Trainings schon einmal die 21 Kilometern Halbmarathondistanz ausprobieren, um aufgrund dieser Erfahrung Anpassungen für den Tag X des Halbmarathon-Laufs vornehmen können. Solch ein „Probelauf“ kann man zum Beispiel bei einer kleineren Laufveranstaltung, bei einem Trainingslauf auf der Strecke des Ziel-Wettkamps (ohne Zuschauer) oder auf irgendeiner anderen 21 Kilometer Strecke absolvieren. Manche testen sogar ganz gezielt die Anfahrt und fahren zur selben Uhrzeit, wie zur Zeit des Wettkampftag mit ihrem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zum Startbereich. Dort absolviert man dann das gleiche Warm-up und wenden Sie die gleichen Laufstrategien an, wie du es für den Wettkampf selbst vorhast. In den meisten Fällen wirst du feststellen, dass du noch ein paar Dinge anpassen musst, um den Tag X des Wettkampfs zu einem perfekten Erlebnis zu machen.
MT = Meilentest, beschrieben im Buch Halbmarathon für Frauen von Jeff & Barbara Galloway
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