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Low Carb Ernährung


Kohlehydrate als Energieverbrenner

Wenn Wissenschaftler in der Vergangenheit noch der gängigen Meinung waren, dass Kohlehydrate als Energieverbrenner wichtig für die Ernährung von Sportlern sei, so findet nun langsam ein Umdenken statt. Low Carb wird in der Sporternährung immer beliebter.

Was bedeutet Low Carb?

Low Carb bezeichnet eine Ernährungsform, bei der, wie der Name schon sagt, die Zufuhr von Kohlehydraten in der täglichen Ernährung deutlich reduziert wird. Oft schafft man dies auch durch Austausch von einigen Lebensmitteln. Das bedeutet aber nicht, dass Kohlehydrate ganz aus dem Speiseplan gestrichen werden sollten. Besser ist es, wenn du weniger Kohlenhydrate im Training und mehr im Wettkampf zu dir nimmst, um einen Wettkampfvorteil zu erzielen. Denn reduzierst du die Kohlehydrate im Training, so bildet dein Körper mehr Enzyme, um den Stoffwechsel anzukurbeln. So kannst du im Wettkampf über längere Zeit bessere Ergebnisse erreichen. Deine Mahlzeiten während der Trainingsphase sollten daher hauptsächlich aus Fisch und Fleisch sowie Gemüse und Milchprodukten bestehen. Auf Brot und Nudeln sollte ganz verzichtet werden. Einen guten Ersatz für Brot bieten sogenannte "Oopsies".

Ist die Wirksamkeit einer Low Carb Ernährung bewiesen

Laut einer Studie von 2013 (nachzulesen im Scandinavian journal of primary health care. Band 31, Nummer 2, Juni 2013, S. 89-94) erkranken Menschen, die sich von fettreichen Milchprodukten ernähren seltener an Fettleibigkeit wie Menschen, die sich bewusst fettarm ernährten. Eine strenge und dauerhafte Low Carb Ernährung wird jedoch besonders während der Wachstumsphase und für ältere Menschen nicht empfohlen.

Wie sieht eine typische Low Carb Mahlzeit aus?

Ein lohnender Tipp gegen Heißhunger, ist stets einiges an kleinen Snacks parat zu habe. Daher der Tipp, entweder lokal im Supermarkt oder online im Internet, diese Snacks auf Vorrat einzukaufen. Da passen Nüsse, Proteinreiches Low Carb Müsli oder auch Schinken dazu. Seit einige Zeit wird auch sogenanntes Beef Jerky angeboten. Eine super Möglichkeit um nicht den Süßigkeiten zu verfallen. Es enthält genügendes Proteine und wenig Kohlenhydrate.

Neben den Snack ist natürlich auch das Frühstück sehr wichtig. Das kann zum Beispiel folgender Maßen aussehen:

  • Rührei mit Paprika, wobei man für ein Ei mit etwa 155 Kalorien und für 100 Gramm rote Paprika ca 35 kcal rechnen muss
  • Hüttenkäse mit Clementine, mit 98 kcal für 100 g Hüttenkäse und 47 kcal für 100 g Clementinen
  • Schinken mit Füllung

Beliebt für die Mittagsmahlzeit sind Gemüseaufläufe oder Suppen. Sie sind schnell zubereitet, sättigend und supergesund und schmecken lecker. Je nach Zutaten variieren hier die Kalorien, jedoch sind Suppen dafür bekannt, dass sie recht kalorienarm sind und nicht schwer im Magen liegen.

Es gibt viele Rezeptvorschläge, die sich für eine Low Carb Abendessen eignen, so zum Beispiel:

  • Hähnchenbrustfilet auf Gemüsestreife
  • oder Ziegenkäse-Soufflés mit Balsamicosauce und Salat

Fazit

Eine kurzfristige Low Carb Ernährung ist geeignet, um deine sportliche Leistung zu verbessern. Damit du bei einer längeren Ernährungsumstellung einem Defizit an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien vorbeugen kannst, solltest du zusätzlich Multiminderal- bzw. Multivitaminpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.



Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

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