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Sofortmaßnahmen bei Krämpfen im Lauftraining - fünf Tipps

Jeder Läufer kennt das Glücksgefühl, das sich bei regelmäßigem Training einstellt. Wenn die Füße über den Boden zu schweben scheinen und weder Schweiß noch Anstrengung stören. Doch ein plötzlicher Muskelkrampf reißt Sportler sofort aus der Euphorie heraus. Dann gilt es, mit Sofortmaßnahmen den harten Muskel zu erweichen.

So entsteht ein Muskelkrampf

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Krämpfe in Waden, Oberschenkel oder Zehen werden durch das Zusammenspiel zweier Faktoren hervorgerufen. Zum einen werden die Muskelpartien überanstrengt. Dies kann passieren, wenn nach einer langen Trainingspause dem Körper zu viel zugemutet wird und man an der Stelle weitermacht, an der man zuvor aufgehört hat. Aber auch unwissende Laufanfänger können durch ein zu ambitioniertes Training die Muskeln überfordern. Der zweite Faktor liegt im Mineralhaushalt. Um Informationen zwischen Nerven und Muskeln zu transportieren, sind Mineralien wie Kalium und Magnesium wichtig. Wenn Läufer bei langem Training oder hohen Temperaturen viel schwitzen und dabei das Trinken vergessen, verlieren sie zu viele Mineralien. Dann gerät der Informationsfluss zwischen Nerven und übermüdeten Muskeln durcheinander. Die Folge ist der Muskelkrampf.

Soforthilfe bei Muskelkrämpfen im Training

Dehnübungen sind der erste Schritt, um den Krampf erträglich zu machen. Dabei sollte man jedoch nie in Richtung des Schmerzes dehnen. Diese 5 Tipps helfen:

• Treten: Bei verkrampften Waden kann es helfen, im Stehen hart gegen den Untergrund oder die nächste Wand zu treten.
   
• Zehen anziehen: Eine andere Möglichkeit bei Krämpfen in den Waden ist, sich leicht gegrätscht und mit gestreckten Beinen hinzusetzen. Dann erfasst man die Zehen mit den Händen und zieht sie zum Körper hin. Wenn bei verkrampften Oberschenkel die Rückseite des Schenkels schmerzt, kann bei durchgestrecktem Bein auch im Stehen nach den Zehen gegriffen und diese zu sich herangezogen werden. Dabei wird leichter Druck auf das Knie ausgeübt. Ist die Vorderseite verkrampft, muss das Bein in die andere Richtung gedehnt werden. Man zieht also die Zehen von hinten in Richtung Po an sich heran.
   
• Langsames Gehen: Damit es schnell wieder weitergehen kann, hilft nach der Dehnung der verkrampften Körperteile langsames Gehen.
   
• Massage: Nach dem Dehnen kann auch eine Massage die Muskeln entspannen und die Durchblutung anregen.
   
• Mineralien: Der Mineralhaushalt sollte mit isotonischen Getränken aufgebessert werden. Auch eine Hand voll energieliefernder Nüsse kann schnell Abhilfe schaffen.

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Krämpfen vorbeugen

Bevor es überhaupt zu einem Krampf kommt, sollte der weise Sportler vorsorgen. Es hilft immer, vor dem Lauf die Muskeln zu dehnen und die Intensität des Trainings langsam zu steigern. Aber auch im Alltag ist die richtige Lebensweise wichtig. Alkohol verstärkt die Möglichkeit, Krämpfe zu bekommen. Wer viel trainiert, sollte davon wenig zu sich nehmen. Ein schlechter Mineralhaushalt wird durch ausgewogene Ernährung ausgeglichen. Bei ausgiebigem Training kann mit hochdosierten Magnesiumpräparaten nachgeholfen werden. Chininpräparate gelten zwar als wirksamer, haben jedoch beträchtliche Nebenwirkungen. Vor der Einnahme sollte immer ein Arzt konsultiert werden.

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Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

Ernährungs-Coach

Gesund mit Wasser

Vitale Läuferküche

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