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Nahrungsergänzungsmittel im Ausdauersport

» Gesunde Ernährung » Nährstoff ABC

Nahrungsergänzungsmittel haben sich seit längerer Zeit erfolgreich etabliert und sind nicht mehr aus Sportarten wegzudenken, die eine hohe, körperliche Intensität und damit einhergehend eine effiziente Regeneration fordern. Doch die Auswahl ist groß, von Top-Marken bis billigen No-Name-Varianten findet man inzwischen eine erschlagend große Menge an Vielfalt.


Was versprechen Nahrungsergänzungsmittel?
Wer intensiven Sport betreibt oder auf einen Marathon hin trainiert, setzt seinen Körper hohen Belastungen aus, die eine ausreichende Menge Ruhe und Erholung verlangen. Der Körper besitzt unter diesen Voraussetzungen einen erhöhten Bedarf an verschiedenen Makro- und Mikronährstoffen, z. B. an bestimmten Aminosäuren, die für die Muskelregeneration und den Baustoffwechsel zuständig sind, oder an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, die für eine problemlose Körperfunktion sorgen.

Es gibt jedoch auch andere Supplements, die eine leistungssteigernde Wirkung versprechen, wie z. B. Booster, die meist auf Grundlage von Koffein und anderen, kreislaufstimulierenden Stoffen für mehr Körperaktivität sorgen, oder Kreatin, das einerseits Wasser in der Muskulatur speichert, andererseits vom Körper als Energiequelle verwendet wird, um für mehr Kraft oder Wiederholungen im Kraftsport zu sorgen.

So lässt sich sagen, dass Nahrungsergänzungen grundsätzlich versprechen, den Nährstoffbedarf im Körper zu sichern und für eine größere Kraft- oder Ausdauerleistung zu sorgen. Doch wie konsumiert man eigentlich diese Produkte?


Wann und wie nimmt man Nahrungsergänzungsmittel ein?
Supplements gibt es in verschiedensten Formen und Größen. Die verbreitetsten Varianten bilden dabei die Pulverform und die Tabletten-/Kapselform, die den oralen Konsum vereinfachen. Den geeigneten Zeitpunkt der Einnahme gibt meist das Nahrungsergänzungsmittel selbst vor.

Handelt es sich um ein Eiweißpräperat in Form von Aminosäuren, empfiehlt es sich, dies nach der Sporteinheit zu sich zu nehmen, da Proteine in der Ruhephase für die Erholung der beanspruchten Muskulaturen zuständig sind. Handelt es sich jedoch z. B. um einen Booster, der den Kreislauf anregt, ist eine Einnahme vor dem Sport sinnvoller, um die stimulierende Wirkung nutzen zu können. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind vorzugsweise zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, um eine effizientere Aufnahme durch die Verdauung zu gewährleisten, u. a. auch deswegen, weil manche Vitamine nur in Fett gelöst vom Körper genutzt werden können.





Welche Risiken bestehen durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln?
Supplements sind kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Es können auch Wechselwirkungen entstehen, nimmt man mehrere Arzneimittel gleichzeitig ein. Es bietet sich an, zur Sicherheit vor der regelmäßigen Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit einem Arzt oder einem Apotheker zu sprechen

Frauen, die sich in der Schwangerschaft oder der Stillzeit befinden sind insbesondere dazu aufgerufen, Nebenwirkungen auszuschließen und mit dem Arzt zu klären, ob das Medikament unbedenklich ist.

Ältere, kranke oder schwache Menschen können auf die Supplements empfindlich reagieren und sollten deshalb ihren gesundheitlichen Zustand regelmäßig überprüfen lassen. 

Minderjährige sollten generell noch keine Nahrungsergänzungen konsumieren.

Da Arzneimittel grundsätzlich nicht die idealste Form sind, den körpereigenen Bedarf an Nährstoffen zu decken, ist es ratsam, auf natürliche Alternativen zurückzugreifen.


Welche natürlichen Alternativen gibt es zu Nahrungsergänzungsmitteln?
Im Lauf- und Ausdauersport ist es ratsam, ballaststoffreiche Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, wie z. B. Haferflocken, Quinoa und Reis. Wer gerne auf einen Leistungsschub zurückgreifen möchte, ist mit Kaffee und Tee als Alternative zu Boostern gut bedient.


Generell ist eine ausreichende Eiweißzufuhr bei jeder Sportart wichtig. Alternativen zu den Eiweißpräperaten sind Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, wie z. B. Eier, Magerquark, Geflügel, Fisch und Linsen.


Für gesunde Fettsäuren, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren, bieten sich Nüsse, Avocado, Olivenöl und Fisch zum Verzehr an. 

Wer seine Fettverbrennung unterstützen möchte, kann mit Grapefruit, Ananas, Ingwer, grünem Tee und Zitrone nachhelfen.






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