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Trainingsplan für 3mal pro Woche für ein schnelleres Lauftempo

Der folgende Trainingsplan richtet sich an Läuferinnen und Läufer, die regelmäßig 45-60 Minuten laufen und ihre Leistungsfähigkeit halten oder verbessern möchten.

Die ersten 7 Wochen sind für alle Läuferinnen und Läufer geeignet. Hier steht kein Wettkampf im Vordergrund. Du kommst einfach besser in Schwung durch die vorsichtige Steigerung des Lauftempos.

Ab der 8. Woche beginnt die Phase zur Vorbereitung auf einen Wettkampf.

Trainingsplan

Woche 1

• Dienstag: 30 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Freitag: Fahrtspiel 8mal 1 Min. mit 1 Min. Pause (85 % maxHF), gesamt Laufzeit 50 Min.
• Sonntag: 70 Min. langerer Dauerlauf  (70 % maxHF)

Woche 2

• Dienstag: 30 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Freitag: Fahrtspiel 4mal 2 Min. mit 2 Min. Pause (85 % maxHF), gesamt Laufzeit 50 Min.
• Sonntag: 80 Min. langerer Dauerlauf  (70 % maxHF)

Woche 3

• Dienstag: 40 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Freitag: Fahrtspiel 6mal 2 Min. mit 2 Min. Pause (85 % maxHF), gesamt Laufzeit 60 Min.
• Sonntag: 90 Min. langerer Dauerlauf  (70 % maxHF)

Woche 4

• Dienstag: 30 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Freitag: 40 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Sonntag: 60 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)

Woche 5

• Dienstag: 30 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Freitag: Fahrtspiel 4mal 3 Min. mit 3 Min. Pause (85 % maxHF), gesamt Laufzeit 60 Min.
• Sonntag: 90 Min. langerer Dauerlauf  (70 % maxHF)

Woche 6

• Dienstag:40 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Freitag: Fahrtspiel 3mal 5 Min. mit 3 Min. Pause (85 % maxHF), gesamt Laufzeit 60 Min.
• Sonntag: 90 Min. langerer Dauerlauf  (70 % maxHF)

Woche 7

• Dienstag: 40 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Freitag: Fahrtspiel 12mal 1 Min. mit 1 Min. Pause (85-90 % maxHF), gesamt Laufzeit 60 Min.
• Sonntag: 90 Min. langerer Dauerlauf  (70 % maxHF)

Woche 8: Beginn zur Vorbereitung auf einen Wettkampf

• Dienstag: 50 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Freitag: 30 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Sonntag: 2mal 3 km, Tempodauerlauf 8mal 400 m, gesamt 70-80 Min.

Woche 9

• Dienstag: 30 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Freitag: 50 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Sonntag: 80 Min. langerer Dauerlauf  (70 % maxHF)

Woche 10

• Dienstag: 6mal 3 Min. Fahrtspiel mit 3 Minuten Pause (85 % maxHF)
• Freitag: 40 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Sonntag: 80 Min. langerer Dauerlauf  (70 % maxHF)

Woche 11

• Dienstag: Fahrtspiel 8mal 2 Min. mit 2 Min. Pause (90 % maxHF), gesamt Laufzeit 50 Min.
• Freitag: 30 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Sonntag: 40 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)

Woche 12: Die Woche des Wettkampf‘s

• Dienstag: Fahrtspiel 5mal 1 Min. mit 2 Min. Pause (90 % maxHF), gesamt Laufzeit 45 Min.
• Freitag: 20 Min. lockerer Dauerlauf  (70-75 % maxHF)
• Sonntag: Wettkampf 10 km, gesamt 70-80 Min.

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

• in runden Klammern (… maxHF) = maximale Herzfrequenz
• Fahrtspiel = Das Fahrtspiel ist ein sehr effektive Form des Trainings, wenn du deine Leistung spürbar verbessern möchtest. Zudem bringt sie Abwechslung in dein Lauftraining. Ein Fahrtspiel sollte grundsätzlich im Gelände oder auf weichem Waldboden praktiziert werden. Bei dieser Methode übersteigt dein Puls 85 % der maximalen Herzfrequenz und du läufst im anaeroben Bereich. Die Energie wird zumeist über die Verbrennung von Kohlenhydraten gewonnen.

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Du trainierst für einen Marathon und brauchst unterwegs bei langen Läufen unbedingt immer mal wieder einen Schluck Wasser? Dann ist ein Trinkrucksack für dich bestimmt eine gute Lösung.

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Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

Laufen Sie mit!

Die Laufbibel
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Fit for fun - Perfektes Lauftraining

Optimales Lauftraining

Das neue Lauftraining

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Laufen - Der perfekte Einstieg

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