Laufen und Nordic-Walking - vom Lauftraining bis zu den Laufschuhen
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Low Carb und Laufen - wie passt das zusammen?

Die Low Carb Ernährung ist eine sehr beliebte Methode um Gewicht zu verlieren. Wie die Wissenschaft in Studien und viele erfolgreiche Abnehmer durch ihre persönlichen Erfahrungen immer wieder bestätigen, kannst du durch diese Ernährungsweise leicht und sogar mit Genuss Gewicht verlieren. Doch ist dieser Weg für dich als Läufer geeignet, wenn du dich beispielsweise mit einem Trainingsplan auf einen Marathon vorbereitest?

 

Eckdaten der Low Carb Diät

Bei der Low Carb Diät geht es darum, Kohlenhydrate in der Ernährung stark zu reduzieren, zum Beispiel auf 50 g KH pro Tag. Stattdessen setzt du stärker auf Eiweiß und Fette, doch auch ballaststoffreiches Gemüse macht einen Großteil des Ernährungsplans aus. Die wenigen Carbs, die du dabei noch isst, sollten außerdem von guter Qualität sein, also eher aus Gemüse stammen als aus Weißbrot.

 

Der Kohlenhydratentzug ist die erste große Hürde

Wenn du die Zufuhr von Kohlenhydraten in deiner Ernährung einschränkt, fühlst du dich zunächst einmal sehr schlapp. Das erleben sogar untrainierte Menschen. Das Gefühl, das sich einstellt, kann Gedanken auslösen, dass Kohlenhydrate unbedingt nötig sind, um Ausdauerleistungen zu erbringen. Nicht selten brechen Menschen die Umstellung daraufhin ab, wenn sie sich nicht mit den Folgen auf den Körper auseinandergesetzt haben. Doch woher kommt dieses Gefühl?

Tatsächlich stellt sich der Körper in dieser Phase um - genauer gesagt die Art seiner Energiegewinnung. Der Organismus kann jetzt nicht mehr auf die reichlich vorhandenen Kohlenhydrate im Körper zurückgreifen, sondern muss Fettsäuren nutzen, was er nicht gewohnt ist. Der Abbau von Fettsäuren ist auch der Grund, wieso Low Carb so eine gute Abnehmmethode sein kann. Bis diese Umstellung abgeschlossen ist, fühlst du dich allerdings schwach und wenig leistungsfähig. Tatsächlich werden einzelne Organe nicht ausreichend mit Energie versorgt. Das Phänomen wird auch als Low Carb Flu (Low Carb Grippe) bezeichnet. Um dem entgegenzuwirken greifen auch viele Sportler auf alternative und zusätzliche Energiequellen zurück.

Bis das Phänomen einsetzt, kann bei wenig Trainierten und Nichtsportlern übrigens noch der ein oder andere Tag vergehen. Der Grund: Der menschliche Körper speichert große Mengen Kohlenhydrate als Glycogen in Leber und Muskeln und diese werden zunächst einmal aufgebraucht, wenn kaum noch Kohlenhydrate über die Ernährung aufgenommen werden. Wen du allerdings intensiv Sport treibst, kannst du in einer einzigen Trainingseinheit die gesamten Vorräte leeren.

 

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Low Carb und Laufen

Ganz so einfach ist das alles aber leider nicht. Wenn du Sport treibst, solltest du auf keinen Fall ohne weitere Überlegungen deine Kohlenhydrate einschränken. Im schlimmsten Fall bist du nicht nur weniger leistungsfähig, sondern du erleidest auch gesundheitliche Schäden. Bedenke, dass es mit deinem Gehirn ein Organ gibt, das ausschließlich mit Kohlenhydraten arbeitet. Es beansprucht etwa ein Viertel des täglichen Energieverbrauchs - und wie du weisst, geht ohne Gehirn gar nichts mehr.

Die Muskeln sind da flexibler, denn sie lassen sich auch mit den bereits erwähnten Fettsäuren betreiben. Für diese Art der Energiegewinnung braucht der Körper jedoch mehr Sauerstoff. Der hohe Bedarf macht manchen Sportlern schließlich einen Strich durch die Rechnung. Besonders anstrengende Laufabschnitte, zum Beispiel Steigungen, können sogar geübte Läufer stärker belasten als bei einer normalen Ernährungsweise. Bei einem Marathon kann das im Extremfall zum vorzeitigen Ausscheiden führen, der sich auch mit Spätfolgen bemerkbar macht. Hinzu kommt, dass der Körper mitunter sogar Muskelgewebe abbaut, wodurch die Leistung langfristig beeinträchtigt ist.

 

Die Lösung: Carbloading vor einem Wettkampf

Weil es sich mit Low Carb dennoch sehr gut abnehmen lässt, wollen manche Läufer trotzdem nicht grundsätzlich darauf verzichten. Nur wie geht man dann das Training und vor allem die Wettkämpfe an? Manche Ausdauersportler setzen auf das sogenannte Carbloading. Umgangssprachlich ist auch von einer Pasta-Party vor dem Wettkampf die Rede. Dabei füllst du durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten am Tag vor einem wichtigen Lauf deine Glycogenspeicher wieder auf. Besonders gern werden dann Nudeln gegessen.

Während des Laufs greift der Organismus schließlich auf Kohlenhydrate zurück, was zuverlässig und für ein paar Stunden Energie liefert. Gesundheitliche Schäden sind hier weniger zu befürchten. Wer dann noch einen Low Carb trainierte Fettsäureverbrennung aufweisen kann, kann im Optimalfall sogar etwas mehr Leistung herausholen. Eine Kombination aus Low Carb und Carbloading kann daher tatsächlich nützlich sein.

 

Fazit: Low Carb beim Lauftraining

Low Carb ist mit der Vorbereitung auf einen Marathon vereinbar, wenn du sehr professionell damit umgehst. Ansonsten drohen langfristig gesundheitliche Schäden und Leistungseinbußen. Achte darauf, während der Low Carb Flu sportlich kürzer zu treten. Außerdem solltest du dich genauer mit den Auswirkungen von einem Mangel an Kohlenhydraten befassen und Carbloading clever planen.



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