Trainingsplan: in 6 Wochen 50 Minuten ohne Pause laufen
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Trainingsplan für einen Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund
Wenn du keinen sportlichen Hintergrund hast, dass heißt dein Fitnesslevel ist gleich null, dann hilft dir dieser Trainingsplan dabei innerhalb von 6 Wochen eine Runde von ca. 50 Minuten durchzulaufen. Nimm dir an 3 Tagen in der Woche Zeit und richte dich nach dem unten angegebenen Trainingsplan.
Und so gehts
In der 1. Woche laufst du beispielsweise am Dienstag jeweils 1 Minute, dann gehst du 1 Minute ganz zügig. Das wiederholst du 10 mal. Vor jedem Training wärmst du dich mit schnellem Walking auf. Nach jeder Trainingseinheit führst du einige Stretching- und Dehnübungen durch.
Trainingsplan für ein Lauftraining - nach 6 Wochen 50 Minuten Laufen ohne zu schnaufen
Woche 1
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Dienstag: 1 Min. laufen, 1 Min. gehen (10)
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Donnerstag: 1 Min. laufen, 1 Min. gehen, 2 Min. laufen, 1 Min. gehen (5)
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Samstag: 2 Min. laufen, 1 Min. gehen (10)
Woche 2
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Dienstag: 2 Min. laufen, 1 Min. gehen, 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (5)
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Donnerstag: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (10)
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Samstag: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen, 5 Min. laufen, 1 Min. gehen (3)
Woche 3
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Dienstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen (6)
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Donnerstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
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Samstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (3)
Woche 4
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Dienstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 15 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
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Donnerstag: 15 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 15 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
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Samstag: 15 Min. laufen, 1 Min. gehen (3)
Woche 5
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Dienstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 20 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
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Donnerstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 25 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
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Samstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 30 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
Woche 6
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Dienstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 40 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
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Donnerstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 30 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen (1)
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Samstag: 50 Min. Dauerlauf
Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan
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in runden Klammern () = Anzahl der Durchgänge
Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Laufen Sie mit!, Autor: Dieter Baumann, DVA Verlag
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Bücher-Quellen und weiterführende Literatur