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Trainingsplan: in 6 Wochen 50 Minuten ohne Pause laufen

Trainingsplan für einen Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund

Wenn ihr keinen sportlichen Hintergrund habt, dass heißt euer Fitnesslevel ist gleich null, dann hilft euch dieser Trainingsplan dabei innerhalb von 6 Wochen eine Runde von ca. 50 Minuten durchzulaufen. Nehmt euch an 3 Tagen in der Woche Zeit und richtet euch nach dem u. a. Trainingsplan.

Und so geht´s:
In der 1. Woche lauft ihr beispielsweise am Dienstag jeweils 1 Minute, dann geht ihr 1 Minute ganz zügig. Das wiederholt ihr 10 mal. Vor jedem Training mit schnellem walken warm machen. Nach jeder Trainingseinheit Gymnastik mit Lockerungs- und Dehnübungen.

Alles weitere könnt ihr dem u. a. Schema entnehmen.

In 6 Wochen von 0 auf 50 Minuten (Anzahl der Durchgänge in Klammern)
  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1. Woche   1 Min. laufen
1 Min. gehen
(10)
  1 Min. laufen
1 Min. gehen
2 Min. laufen
1 Min. gehen
(5)
  2 Min. laufen
1 Min. gehen
(10)
 
2. Woche   2 Min. laufen
1 Min. gehen
3 Min. laufen
1 Min. gehen
(5)
  3 Min. laufen
1 Min. gehen
(10)
  3 Min. laufen
1 Min. gehen
5 Min. laufen
1 Min. gehen
(3)
 
3. Woche   5 Min. laufen
1 Min. gehen
(6)
  5 Min. laufen
1 Min. gehen
10 Min. laufen
1 Min. gehen
5 Min. laufen
1 Min. gehen
10 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
  10 Min. laufen
1 Min. gehen
(3)
 
4. Woche   10 Min. laufen
1 Min. gehen
15 Min. laufen
1 Min. gehen
10 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
  15 Min. laufen
1 Min. gehen
10 Min. laufen
1 Min. gehen
15 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
  15 Min. laufen
1 Min. gehen
(3)
 
5. Woche   10 Min. laufen
1 Min. gehen
20 Min. laufen
1 Min. gehen
10 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
  10 Min. laufen
1 Min. gehen
25 Min. laufen
1 Min. gehen
10 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
  10 Min. laufen
1 Min. gehen
30 Min. laufen
1 Min. gehen
10 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
 
6. Woche   5 Min. laufen
1 Min. gehen
40 Min. laufen
1 Min. gehen
(1)
  10 Min. laufen
1 Min. gehen
30 Min. laufen
1 Min. gehen
10 Min. laufen
(1)
  50 Min. Dauerlauf  

 



 

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