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Trainingsplan: in 6 Wochen 50 Minuten ohne Pause laufen

Polar M200 Laufuhr,
Pulsmesser-/
Herzfrequenzmesser
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Trainingsplan für einen Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund

Wenn du keinen sportlichen Hintergrund hast, dass heißt dein Fitnesslevel ist gleich null, dann hilft dir dieser Trainingsplan dabei innerhalb von 6 Wochen eine Runde von ca. 50 Minuten durchzulaufen. Nimm dir an 3 Tagen in der Woche Zeit und richte dich nach dem unten angegebenen Trainingsplan.

Und so gehts
In der 1. Woche laufst du beispielsweise am Dienstag jeweils 1 Minute, dann gehst du 1 Minute ganz zügig. Das wiederholst du 10 mal. Vor jedem Training wärmst du dich mit schnellem Walking auf. Nach jeder Trainingseinheit führst du einige Stretching- und Dehnübungen durch.

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Du trainierst für einen Marathon und brauchst unterwegs bei langen Läufen unbedingt immer mal wieder einen Schluck Wasser? Dann ist ein Trinkrucksack für dich bestimmt eine gute Lösung.

Trainingsplan für ein Lauftraining  - nach 6 Wochen 50 Minuten Laufen ohne zu schnaufen

Woche 1

• Dienstag: 1 Min. laufen, 1 Min. gehen (10)
• Donnerstag: 1 Min. laufen, 1 Min. gehen, 2 Min. laufen, 1 Min. gehen (5)
• Samstag: 2 Min. laufen, 1 Min. gehen (10)

Woche 2

• Dienstag: 2 Min. laufen, 1 Min. gehen, 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (5)
• Donnerstag: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (10)
• Samstag: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen, 5 Min. laufen, 1 Min. gehen (3)

Woche 3

• Dienstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen (6)
• Donnerstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
• Samstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (3)

Woche 4

• Dienstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 15 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
• Donnerstag: 15 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 15 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
• Samstag: 15 Min. laufen, 1 Min. gehen (3)

Woche 5

• Dienstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 20 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
• Donnerstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 25 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
• Samstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 30 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)

Woche 6

• Dienstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 40 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
• Donnerstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 30 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen (1)
• Samstag: 50 Min. Dauerlauf

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

• in runden Klammern () = Anzahl der Durchgänge

Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Laufen Sie mit!, Autor: Dieter Baumann, DVA Verlag

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Bücher-Quellen und weiterführende Literatur

Laufen Sie mit!

Basisbuch Laufen

Lauftraining mit System

Richtig Laufen

Die Laufbibel für Einsteiger

Optimales Lauftraining

Ausrüstungshandbuch für Läufer

Stretching

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