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Trainingsplan: in 6 Wochen 50 Minuten ohne Pause laufen

Polar M200 Laufuhr,
Pulsmesser-/
Herzfrequenzmesser
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Trainingsplan für einen Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund

Wenn du keinen sportlichen Hintergrund hast, dass heißt dein Fitnesslevel ist gleich null, dann hilft dir dieser Trainingsplan dabei innerhalb von 6 Wochen eine Runde von ca. 50 Minuten durchzulaufen. Nimm dir an 3 Tagen in der Woche Zeit und richte dich nach dem unten angegebenen Trainingsplan.

Und so gehts
In der 1. Woche laufst du beispielsweise am Dienstag jeweils 1 Minute, dann gehst du 1 Minute ganz zügig. Das wiederholst du 10 mal. Vor jedem Training wärmst du dich mit schnellem Walking auf. Nach jeder Trainingseinheit führst du einige Stretching- und Dehnübungen durch.

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Polar Vantage V Laufuhr^*

 

Du hast keinen persönlichen Lauftrainer neben dir? Kein Problem! Der Garmin Forerunner ist eine gute Alternative. Er lässt dich intelligenter trainieren, indem er deine individuellen Laufeffizienz-Werte berechnet.

Trainingsplan für ein Lauftraining  - nach 6 Wochen 50 Minuten Laufen ohne zu schnaufen

Woche 1

• Dienstag: 1 Min. laufen, 1 Min. gehen (10)
• Donnerstag: 1 Min. laufen, 1 Min. gehen, 2 Min. laufen, 1 Min. gehen (5)
• Samstag: 2 Min. laufen, 1 Min. gehen (10)

Woche 2

• Dienstag: 2 Min. laufen, 1 Min. gehen, 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (5)
• Donnerstag: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (10)
• Samstag: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen, 5 Min. laufen, 1 Min. gehen (3)

Woche 3

• Dienstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen (6)
• Donnerstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
• Samstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (3)

Woche 4

• Dienstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 15 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
• Donnerstag: 15 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 15 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
• Samstag: 15 Min. laufen, 1 Min. gehen (3)

Woche 5

• Dienstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 20 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
• Donnerstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 25 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
• Samstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 30 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)

Woche 6

• Dienstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 40 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
• Donnerstag: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 30 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen (1)
• Samstag: 50 Min. Dauerlauf

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

• in runden Klammern () = Anzahl der Durchgänge

Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Laufen Sie mit!, Autor: Dieter Baumann, DVA Verlag

Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

Laufen Sie mit!

Basisbuch Laufen

Lauftraining mit System

Richtig Laufen

Die Laufbibel für Einsteiger

Optimales Lauftraining

Ausrüstungshandbuch für Läufer

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