Trainingsplan: in 6 Wochen 50 Minuten ohne Pause laufen
Trainingsplan für einen Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund
Wenn ihr keinen sportlichen Hintergrund habt, dass heißt euer Fitnesslevel ist gleich null, dann hilft euch dieser Trainingsplan dabei innerhalb von 6 Wochen eine Runde von ca. 50 Minuten durchzulaufen. Nehmt euch an 3 Tagen in der Woche Zeit und richtet euch nach dem u. a. Trainingsplan.
Und so geht´s:
In der 1. Woche lauft ihr beispielsweise am Dienstag jeweils 1 Minute, dann geht ihr 1 Minute ganz zügig. Das wiederholt ihr 10 mal. Vor jedem Training mit schnellem walken warm machen. Nach jeder Trainingseinheit Gymnastik mit Lockerungs- und Dehnübungen.
Alles weitere könnt ihr dem u. a. Schema entnehmen.
| In 6 Wochen von 0 auf 50 Minuten (Anzahl der Durchgänge in Klammern) | |||||||
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
| 1. Woche |
1 Min. laufen 1 Min. gehen (10) |
1 Min. laufen 1 Min. gehen 2 Min. laufen 1 Min. gehen (5) |
2 Min. laufen 1 Min. gehen (10) |
||||
| 2. Woche |
2 Min. laufen 1 Min. gehen 3 Min. laufen 1 Min. gehen (5) |
3 Min. laufen 1 Min. gehen (10) |
3 Min. laufen 1 Min. gehen 5 Min. laufen 1 Min. gehen (3) |
||||
| 3. Woche |
5 Min. laufen 1 Min. gehen (6) |
5 Min. laufen 1 Min. gehen 10 Min. laufen 1 Min. gehen 5 Min. laufen 1 Min. gehen 10 Min. laufen 1 Min. gehen (1) |
10 Min. laufen 1 Min. gehen (3) |
||||
| 4. Woche |
10 Min. laufen 1 Min. gehen 15 Min. laufen 1 Min. gehen 10 Min. laufen 1 Min. gehen (1) |
15 Min. laufen 1 Min. gehen 10 Min. laufen 1 Min. gehen 15 Min. laufen 1 Min. gehen (1) |
15 Min. laufen 1 Min. gehen (3) |
||||
| 5. Woche |
10 Min. laufen 1 Min. gehen 20 Min. laufen 1 Min. gehen 10 Min. laufen 1 Min. gehen (1) |
10 Min. laufen 1 Min. gehen 25 Min. laufen 1 Min. gehen 10 Min. laufen 1 Min. gehen (1) |
10 Min. laufen 1 Min. gehen 30 Min. laufen 1 Min. gehen 10 Min. laufen 1 Min. gehen (1) |
||||
| 6. Woche |
5 Min. laufen 1 Min. gehen 40 Min. laufen 1 Min. gehen (1) |
10 Min. laufen 1 Min. gehen 30 Min. laufen 1 Min. gehen 10 Min. laufen (1) |
50 Min. Dauerlauf | ||||
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Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur
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