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Trainingsplan für einen Volkslauf

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Wer mehr erreichen möchte und an Wettkämpfen bis hin zum Marathon teilnehmen möchte, kann sich auf seinen ersten Volkslauf vorbereiten. Volksläufe werden in der Regel über Distanzen von 5 km bis hin zum Marathon ausgetragen. Hierfür sollte man allerdings mit unterschiedlichen Tempoeinheiten trainieren.

Die Strecke eines Volkslaufes kann auf Straßen, Park- und Spazierwegen oder Waldwegen verlaufen oder aus einer Kombination dieser Bodenbeläge.

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Trainingsplan für einen Volkslauf von 5 km

Woche 1

• Montag: 45 Min. ruhiger Dauerlauf [7 km]
• Mittwoch: 45 Min. ruhiger Dauerlauf [7 km]
• Freitag: 50 Min. Dauerlauf davon 5 km Tempolauf (85 %) [9 km]
• Sonntag: langsamer Dauerlauf [15 km]

Woche 2

• Dienstag: 3x 1000 m im geplanten 5 km Tempo dazwischen jeweils 3 Min. Pause [10 km]
• Freitag: 45 Min. ruhiger Dauerlauf [7 km]
• Sonntag: 5 km Tempo Dauerlauf Volkslauf [12 km]

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

• in eckigen Klammern [] = Tageskilometer
• in runden Klammern () = maximale Herzfrequenz

Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Perfektes Lauftraining, Autor: Herbert Steffny + Ulrich Pramann, Südwest Verlag

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Mit der BLACKROLL®-Faszienrolle kannst du deinen Rücken ganz einfach selbst massieren. Durch gezielte Bewegungen auf der Massagerolle lösen sich Muskelverhärtungen und Muskelverspannungen in Luft auf.

Bücher-Quellen und weiterführende Literatur

Fit for fun - Perfektes Lauftraining

88 Dinge, die ein Läufer wissen muss

Ausdauertrainer Laufen

Beschwerdefrei Laufen

BioRunning:Laufen für die Seele: Die Luijpers-Methode nach Feldenkrais

Das große Laufbuch

Die Laufbibel für Einsteiger

Lauftraining mit System

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