0

Trainingsplan für einen Volkslauf

Polar Brustgurt H10
Herzfrequenz-Sensor
per Bluetooth auf Handy
^*

Wer mehr erreichen möchte und an Wettkämpfen bis hin zum Marathon teilnehmen möchte, kann sich auf seinen ersten Volkslauf vorbereiten. Volksläufe werden in der Regel über Distanzen von 5 km bis hin zum Marathon ausgetragen. Hierfür sollte man allerdings mit unterschiedlichen Tempoeinheiten trainieren.

Die Strecke eines Volkslaufes kann auf Straßen, Park- und Spazierwegen oder Waldwegen verlaufen oder aus einer Kombination dieser Bodenbeläge.

Entsafter von Philips^*

 

Ist dein Körper nach einer intensiven Belastung erschöpft, braucht er schnell wieder Futter, um seine leeren Tanks zu füllen. Ein frisch gepresster Saft nach dem Laufen bewirkt wahre Wunder, da der menschliche Körper nach dem Sport besonders gut Nährstoffe aufnimmt.

Trainingsplan für einen Volkslauf von 5 km

Woche 1

• Montag: 45 Min. ruhiger Dauerlauf [7 km]
• Mittwoch: 45 Min. ruhiger Dauerlauf [7 km]
• Freitag: 50 Min. Dauerlauf davon 5 km Tempolauf (85 %) [9 km]
• Sonntag: langsamer Dauerlauf [15 km]

Woche 2

• Dienstag: 3x 1000 m im geplanten 5 km Tempo dazwischen jeweils 3 Min. Pause [10 km]
• Freitag: 45 Min. ruhiger Dauerlauf [7 km]
• Sonntag: 5 km Tempo Dauerlauf Volkslauf [12 km]

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

• in eckigen Klammern [] = Tageskilometer
• in runden Klammern () = maximale Herzfrequenz

Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Perfektes Lauftraining, Autor: Herbert Steffny + Ulrich Pramann, Südwest Verlag

Fitness-Armband bzw. Fitness-Tracker^*

 

Sporterfolge mit einem Fitness-Armband messen. Fitness-Tracker überwachen deine sportliche Aktivität. Sie messen deinen Puls und wenn du möchtest können sie deinen Schlaf aufzeichnen. 14 verschiedene Sportmodi hat dieser Tracker eingebaut, er ist wasserdicht und informiert dich obendrein über Anrufe oder Nachrichten.

Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

Fit for fun - Perfektes Lauftraining

88 Dinge, die ein Läufer wissen muss

Ausdauertrainer Laufen

Beschwerdefrei Laufen

BioRunning:Laufen für die Seele: Die Luijpers-Methode nach Feldenkrais

Das große Laufbuch

Die Laufbibel für Einsteiger

Lauftraining mit System

0 Kommentare zu diesem Artikel