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Trainingsplan für einen Volkslauf

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Wer mehr erreichen möchte und an Wettkämpfen bis hin zum Marathon teilnehmen möchte, kann sich auf seinen ersten Volkslauf vorbereiten. Volksläufe werden in der Regel über Distanzen von 5 km bis hin zum Marathon ausgetragen. Hierfür sollte man allerdings mit unterschiedlichen Tempoeinheiten trainieren.

Die Strecke eines Volkslaufes kann auf Straßen, Park- und Spazierwegen oder Waldwegen verlaufen oder aus einer Kombination dieser Bodenbeläge.

Trinkrucksack fürs Laufen^*

 

Du trainierst für einen Marathon und brauchst unterwegs bei langen Läufen unbedingt immer mal wieder einen Schluck Wasser? Dann ist ein Trinkrucksack für dich bestimmt eine gute Lösung.

Trainingsplan für einen Volkslauf von 5 km

Woche 1

• Montag: 45 Min. ruhiger Dauerlauf [7 km]
• Mittwoch: 45 Min. ruhiger Dauerlauf [7 km]
• Freitag: 50 Min. Dauerlauf davon 5 km Tempolauf (85 %) [9 km]
• Sonntag: langsamer Dauerlauf [15 km]

Woche 2

• Dienstag: 3x 1000 m im geplanten 5 km Tempo dazwischen jeweils 3 Min. Pause [10 km]
• Freitag: 45 Min. ruhiger Dauerlauf [7 km]
• Sonntag: 5 km Tempo Dauerlauf Volkslauf [12 km]

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

• in eckigen Klammern [] = Tageskilometer
• in runden Klammern () = maximale Herzfrequenz

Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Perfektes Lauftraining, Autor: Herbert Steffny + Ulrich Pramann, Südwest Verlag

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Ein Laufschuh für Anfänger oder Profis mit hervorragender Dämpfung und Komfort. Ein Klassiker von Asics, der seit vielen Jahren immer wieder verbessert wird. Es gibt ihn sowohl für Frauen, als auch für Männer.

Bücher-Quellen und weiterführende Literatur

Fit for fun - Perfektes Lauftraining

88 Dinge, die ein Läufer wissen muss

Ausdauertrainer Laufen

Beschwerdefrei Laufen

BioRunning:Laufen für die Seele: Die Luijpers-Methode nach Feldenkrais

Das große Laufbuch

Die Laufbibel für Einsteiger

Lauftraining mit System

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