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Trainingsplan für einen Halbmarathon in 1:52 h

Garmin GPS Laufuhr
Forerunner 410 HR
mit Brustgurt
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Der Halbmarathon umfasst eine Strecke von 21,0975 km, also die Hälfte einer Marathon-Distanz. Auf internationalem Niveau werden bei Halbmarathonläufen Zeiten von 1:00 bis 1:05 Stunden gelaufen. Der Halbmarathon wurde ins Leben gerufen, um auch für weniger trainierte Läufer ein Angebot zu schaffen.

Das folgende Beispiel bezieht sich auf einen Läufer, der bereits ca. 50 Minuten locker laufen kann. Mit diesem Trainingsvorschlag kannst du so trainieren, dass du den ruhigen Dauerlauf bis auf über 20 km stetig verlängerst. So kannst du das 10 km Training als Aufbautraining für den Halbmarathon erweitern. Trainieren solltest du hierfür mindestens 4x pro Woche.

Fitbit Charge 3^*

 

Der fitbit Fitness-Tracker sieht am Handgelenk nicht nur schick aus, sondern er liefert dir beim Training kontinuierlich Daten über deine Herzfrequenz. Er hilft dir dadurch deine Trainingseinheiten zu optimieren.

Trainingsplan für 10 km in 50 Minuten und Halbmarathon in 1:52 h

Woche 1

• Montag: 45 Min. ruhiger Dauerlauf [8 km]
• Mittwoch: 60 Min. Dauerlauf davon 8 km Tempo-Dauerlauf (85%) [13 km]
• Freitag: 60 Min. mittlerer Dauerlauf [11 km]
• Sonntag: langer/ruhiger Dauerlauf (70%) [22 km]

Woche2

• Dienstag: 5x 1000 m im geplanten 10 km Tempo dazwischen jeweils 3 Min. Pause [12 km]
• Mittwoch: 60 Min. ruhiger Dauerlauf mit Steigerung [10 km]
  
  bis hier hin hast du das 10 km Training hast du geschafft, wenn du ab jetzt weiter trainierst schaffst du auch den Halbmarathon
   
• Freitag: 45 Min. ruhiger Dauerlauf mit Steigerung [8 km]
• Sonntag: 10 km (=Volkslauf) Tempo-Dauerlauf Ziel: 50 Min. [16 km]

Woche 3

• Montag: 45 Min. Laufen/Joggen [7 km]
• Mittwoch: 70 Min. ruhiger Dauerlauf [12 km]
• Freitag: 40 Min. Laufen/Joggen mit Steigerung [7 km]
• Sonntag: Halbmarathon-Wettlauftag Ziel: 1:52 h [26 km]

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

• in eckigen Klammern [] = Tageskilometer
• in runden Klammern () = maximale Herzfrequenz

Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Perfektes Lauftraining, Autor: Herbert Steffny + Ulrich Pramann, Südwest Verlag

Entsafter von Philips^*

 

Ist dein Körper nach einer intensiven Belastung erschöpft, braucht er schnell wieder Futter, um seine leeren Tanks zu füllen. Ein frisch gepresster Saft nach dem Laufen bewirkt wahre Wunder, da der menschliche Körper nach dem Sport besonders gut Nährstoffe aufnimmt.

Bücher-Quellen und weiterführende Literatur

Fit for fun - Perfektes Lauftraining

Das neue Halbmarathon-Training

Halbmarathon & Marathon

Runners's Halbmarathon Training mit System

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