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Lauftraining mit Trainingsplan

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Hier findest du den richtigen Trainingsplan für dein Lauftraining. Ob du mit dem Training anfangen möchtest, dein Training steigern möchtest, oder ob du dich für einen Wettkampf, wie einen Halbmarathon oder Marathon vorbereiten möchtest, ein Trainingsplan hilft dir deine Ziele zu erreichen.

Zunächst einmal sollte man herausfinden, welches Ziel man sich setzen möchte. Wenn man nach einem Trainingsplan laufen möchte, stellt man sich sicherlich zunächst einmal die Frage, was man erreichen möchte. Erwartungen, wie etwas für seine Gesundheit oder für sein Wohlbefinden zu tun gehören sicherlich dazu. Aber auch Leistungssteigerung oder Wettkampfvorbereitung. Oftmals fühlt man sich auch einfach zu schlapp, oder möchte etwas an Gewicht reduzieren. Wie auch immer, ein Lauftraining ist schon einmal ein guter Ansatz und eine bessere Figur bekommt man vom Laufen ohnehin.

Laufschuhe an und los geht's

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Nach dem der Entschluss gefasst ist, sucht man sich schnell die verstaubten Laufschuhe aus dem Schrank und läuft los. Was grundsätzlich ja auch nicht verkehrt ist. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass die ersten Läufe nach einer längeren Pause ganz gut LAUFEN. Allerdings merkt man nach kurzer Zeit, dass es nur sehr sehr schleppend vorangeht. Man mutet sich zu schnell zu viel zu und denkt sich, wenn man früher bereits regelmäßig seine Runden gelaufen ist, dann wird das auch nach einer Pause wieder gut laufen. Weit gefehlt, denn auch nach einer Laufpause, sollte man wieder mit einem Trainingsplan beginnen, denn einmal ist keinmal. Möchtest du Fortschritte beim Laufen erzielen, so kommst du um ein regelmäßiges Lauftraining nicht herum.

Hier findest du unterschiedliche Trainingspläne, mit denen du deine Erwartungen mit einfachen (Lauf-)Schritten erreichen kannst.

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Du hast keinen persönlichen Lauftrainer neben dir? Kein Problem! Der Garmin Forerunner ist eine gute Alternative. Er lässt dich intelligenter trainieren, indem er deine individuellen Laufeffizienz-Werte berechnet.

Bevor du jedoch mit einem Lauftraining beginnst, merke dir die folgenden 3 Punkte, denn die gehören immer dazu

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1. Warm-up (komm auf Tour)

Beginne dein Training langsam. Neben der Vorbereitung des Körpers auf die bevorstehende Laufbelastung dienen Einlaufen und Gymnastik vor allem der Vorbeugung von Verletzungen.

Walking ist als Aufwärmtraining sehr empfehlenswert. Walking ist aufrechtes, lockeres, aber bewusstes, zügiges Gehen, aber doch schneller als Spazierengehen. Arme, Beine und Becken bewegen sich in einem gleichmäßigen Rhythmus. Und so steigert der betonte Armeinsatz den Puls um 10 bis 15 Schläge pro Minute.

Oder, wenn du Walking doof findest, trippel auf der Stelle, oder lauf dich ein paar Minuten ganz langsam warm. Wenn die Muskulatur dann vorbereitet ist, leg noch einige Dehnübungen ein bevor du mit dem Lauftraining beginnst. Dein Körper wird es dir danken.

2. Cool-down (werde locker)

Am Ende einer Trainingseinheit solltest du deinen Muskeln Zeit und Gelegenheit geben, sich von der Laufbelastung zu erholen und zu entspannen. Je härter dein Lauftraining, um so empfehlenswerter ist es, dass du als Abschluss ein paar Minuten Walking dranhängst. Oder wie bereits erwähnt, wer keine Walking mag, der läuft ganz langsam aus.
Im Anschluss daran sollte auf jede Trainingseinheit ein Stretching-Programm folgen, um Verspannungen vorzubeugen und Verhärtungen in der Muskulatur zu verhindern.

3. Dehnübungen (pflege deine Muskeln)

Dehnen und Lockerungsübungen sollte für jeden Läufer unverzichtbarer Teil des Trainings sein. Da die Muskulatur beim Lauftraining erheblich belastet wird, sorgst du mit einem Stretching-Programm dafür, dass die Muskulatur wieder in eine natürliche Grundspannung versetzt wird.

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Bücher-Quellen und weiterführende Literatur

Fit for fun - Perfektes Lauftraining

Laufen: Das große Buch für Anfänger

Laufen Sie mit!

Optimales Lauftraining

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Stretching

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