Laufen und Nordic-Walking - vom Lauftraining bis zu den Laufschuhen
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Walking für Schwangere

Walking während der Schwangerschaft ist eine der geeignetsten Sportarten, die du während deiner Schwangerschaft betreiben kannst. Generell solltest du bei deinem gewohnten Sportprogramm bleiben und die Trainingsintensität den jeweiligen (Schwangerschaft-)Umständen anpassen. Wenn du bisher regelmäßig gelaufen bist, dann kannst du zu Beginn der Schwangerschaft dein Lauftraining mit dem Walkingtraining kombinieren, um dann zu einem späteren Zeitpunkt nur noch zügig zu walken.

In der unten aufgeführten Tabelle findest du eine Empfehlung für dein Walkingtraining während deiner Schwangerschaft.

Achte bei deinem Walkingtraining besonders darauf, dass du dich nicht überanstrengst und nicht außer Atem gerätst oder dich überhitzt. Denn dann besteht die Gefahr, dass dein Kind nicht genügend mit Sauerstoff versorgt wird. Lege dann unbedingt eine Pause ein und schraube die Intensität deines Trainings herunter.

 

Trainiere höchstens mit einem Herzschlag von 75 % deines Maximalpulses

Die Faustregel sagt hierbei:
Walke lieber langsamer auf längeren Strecken, als schnell auf kurzen Strecken.

Wärm dich vor dem Walkingtraining auf!
Während deiner Schwangerschaft ist es besondere wichtig, dass du dich vor dem Trainings aufwärmst, da der Blutfluss erhöht ist, Gewebewasser eingelagert wird und dein Herz mehr pumpen muss. Walke also nicht einfach los, sondern walke dich ca. 5 Minuten mit langsamen Gehen ein.

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Walking-Trainingsplan für Schwangere
(Angaben in Schwangerschaftsmonaten)

Für diesen Trainingsplan findest du auf unserer Seite "Maximale Herzfrequenz" und "Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax)" eine Tabelle um die % der HFmax zu ermitteln. Oder du berechnest die HFmax als 220 minus Lebensalter. Hier erst einmal eine Beispielrechnung, damit es nicht zu kompliziert wird. Nehmen wir an, du bist 30 Jahre alt dann rechnest du wie folgt:

220 - 30 = 190  HFmax (das sind dien Pulsschläge pro Minute)

Und nun, wie in der Schule gelernt, der einfache 3-Satz:
100 % = 190 HFmax
  60 % = 114 HFmax
  65 % = 124 HFmax

Garmin Forerunner 45 GPS-Laufuhr und Fitness-Tracker
Garmin Forerunner 45
GPS-Laufuhr und
Fitness-Tracker

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Du solltest also mit einem Pulsschlag von 114 bis 124 Schlägen pro Minute walken. Aber bedenke, dass wir dir hier immer nur Richtwerte angeben können. Frage auf jeden Fall deinen Arzt, ob das Walkingtraining für dich geeignet ist und riskiere nichts ohne Absprache mit deinem Arzt.

Nehmen wir die oben angegebenen Daten für den 1. bis 4. Monat deiner Schwangerschaft. Hier solltest du, wenn du Walking-Anfängerin bist mit 60 bis 65 % deiner maximalen Herzfrequenz walken.

 

1. bis 4. Monat
Einheiten pro Woche: 2mal
Trainingsherzfrequenz (% vom HFmax): Anfängerinnen 60-65 %, Fortgeschrittene 60-70 %
zügiges Walking: Anfängerinnen 10-20 Min.
auf ebener Strecke: Fortgeschrittene 20-30 Min.
Cool-down: 5 Min. kräftigen, 5 Min. dehnen
Gesamtdauer: Anfängerinnen 25-35 Min., Fortgeschrittene 35-45 Min.

 

5. bis 7. Monat
Einheiten pro Woche: 2 bis 3mal
Trainingsherzfrequenz (% vom HFmax): Anfängerinnen 60-70 %, Fortgeschrittene 60-75 %
zügiges Walking auf ebener Strecke: Anfängerinnen 15-25 Min., Fortgeschrittene 30-45 Min.
Cool-down: 5 Min. kräftigen, 5 Min. dehnen
Gesamtdauer: Anfängerinnen 30-40 Min., Fortgeschrittene 45-60 Min.

 

8. bis 10. Monat
Einheiten pro Woche: 2mal
Trainingsherzfrequenz (% vom HFmax): Anfängerinnen 60-75 %, Fortgeschrittene 60-70 %
zügiges Walking auf ebener Strecke: Anfängerinnen 5-10 Min., Fortgeschrittene 10-20 Min.
Cool-down: 5 Min. dehnen
Gesamtdauer: Anfängerinnen 15-20 Min., Fortgeschrittene 20-30 Min.

 

Die Pulsuhr bzw. Laufuhr
Deinen Pulsschlag zu überwachen ist sicherlich ohne eine Pulsuhr recht schwierig. Daher empfehlen wir dir für ein effektives Walkingtraining, gerade während der Schwangerschaft, auf jeden Fall mit einer Pulsuhr zu trainieren. Hier gibt es bereits günstige Modell, die dich gut unterstützen können.

Die hier abgebildete Puls- bzw. Laufuhr kannst du sehr gut für dein Walkingtraining einsetzen. Der von Garmin entwickelte Forerunner 10 ist sehr leicht zu bedienen, so dass du dein Walkingtraining mit einem einfachen Knopfdruck beginnen kannst. Zusätzlich hat der Forerunner eine Lauf- und Gehfunktion, mit dem du individuelle Lauf- und Gehintervalle einstellen kannst, wie zum Beispiel 3 Minuten Laufen, dann 1 Minute Gehen.

 

Tipp

Brauchst du einen Schwangerschaftsgurt?

Der Schwangerschaftsgurt (Baby Belt) schützt deinen größer und schwerer werdenden Bauch, was beim Walken sehr angenehm sein kann, bei Rückenschmerzen kann er dir Linderung verschaffen.

Zudem wirkt er unterstützt bei der Rückbildung nach der Entbindung.



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