Laufen und Nordic-Walking - vom Lauftraining bis zu den Laufschuhen
drucken
Kommentare
Home » Laufen und Joggen » Trainingspläne fürs Laufen » Lauftraining für Einsteiger

Trainingsplan: in 8 Wochen 30 Minuten ohne Pause laufen

Polar M200 Laufuhr, Pulsmesser-/ Herzfrequenzmesser
Polar M200 Laufuhr,
Pulsmesser-/
Herzfrequenzmesser

*

Ein Trainingsplan für einen Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund

Beginn dein Lauftraining bescheiden. Du musst am Anfang keine 30 Minuten am Stück laufen. Lassdich nicht von anderen unter Druck setzen und setz dich selber nicht unter Druck, sonst verlierst du schnell den Spaß am Laufen. Nimm dir für dein Training 8 Wochen Zeit, dann bist du richtig fit, um 30 Minuten am Stück zu Laufen.
 

Und so gehts
In der 1. Woche laufst du jeweils 2 Minuten, dann gehst du 1 Minute ganz zügig. Das wiederholst du 9 mal. Vor jedem Training wärmst du dich mit schnellem Walking auf. Nach jeder Trainingseinheit führst du einige Stretching- und Dehnübungen durch.

Das Training solltest dur 3 bis 4 mal die Woche ausführen. Nach ein paar Wochen wirst du merken, dass dir das Training immer leichter fällt. In dem unten angegebenen Trainingsplan haben wir für dich 3 Wochentage ausgewählt, da du immer einen Tag pausieren solltst. Wenn du dein Training mit 4 Trainingseinheiten beginnen möchtset, pausierst du jeweils einen Tag zwischen den Trainings, auch wenn du dadurch nicht immer an den gleichen Tag in der Woche trainieren kannst.





Trainingsplan für ein Lauftraining  - nach 8 Wochen 30 Minuten Laufen ohne zu schnaufen

 

Woche 1

  • Dienstag: 2 Min. laufen, 1 Min. gehen (9)
  • Donnerstag: 2 Min. laufen, 1 Min. gehen (9)
  • Samstag: 2 Min. laufen, 1 Min. gehen (9)

Woche 2

  • Dienstag: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (7)
  • Donnerstag: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (7)
  • Samstag: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (7)

Woche 3

  • Dienstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 4 Min. laufen, 1 Min. gehen (2) und 5 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
  • Donnerstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 4 Min. laufen, 1 Min. gehen (2) und 5 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
  • Samstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 4 Min. laufen, 1 Min. gehen (2) und 5 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)

Woche 4

  • Dienstag: 6 Min. laufen, 1 Min. gehen (4)
  • Donnerstag: 6 Min. laufen, 1 Min. gehen (4)
  • Samstag: 6 Min. laufen, 1 Min. gehen (4)

Woche 5

  • Dienstag: 7 Min. laufen, 1 Min. gehen (4)
  • Donnerstag: 7 Min. laufen, 1 Min. gehen (4)
  • Samstag: 7 Min. laufen, 1 Min. gehen (4)

Woche 6

  • Dienstag: 10 Min. laufen, 2 Min. gehen (3)
  • Donnerstag: 10 Min. laufen, 2 Min. gehen (3)
  • Samstag: 10 Min. laufen, 2 Min. gehen (3)

Woche 7

  • Dienstag: 15 Min. laufen, 2 Min. gehen (2)
  • Donnerstag: 15 Min. laufen, 2 Min. gehen (2)
  • Samstag: 15 Min. laufen, 2 Min. gehen (2)

Woche 8

  • Dienstag: 30 Min. Dauerlauf (1)
  • Donnerstag: 30 Min. Dauerlauf (1)
  • Samstag: 30 Min. Dauerlauf (1)

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

  • in runden Klammern () = Anzahl der Durchgänge
Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Laufen Sie mit!, Autor: Dieter Baumann, DVA Verlag










Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

0 Kommentare zu diesem Artikel



Dein Kommentar zu diesem Artikel

... eigene Erfahrungen, Ergänzungen, Anmerkungen, Fragen, etc.

Dein Vorname oder Pseudonym:
wird veröffentlicht


Dein Kommentar:
wird veröffentlicht


Ich habe die Datenschutzerklärung gelesen, insbesondere den Absatz Kommentarfunktion auf dieser Internetseite, und erkläre mich damit einverstanden!

Berechne: eins + acht =
als Ziffern, dies ist eine Sicherheitsabfrage gegen Spam

Dein Kommentar wird erst nach einer Prüfung durch mich freigeschaltet und ist dann öffentlich für jedermann lesbar.


zum Seitenanfang
lauftechnik.de
© 2003-2018 by lauftechnik.de und Lizenzgeber. Alle Rechte vorbehalten. Alle Bilder und Texte auf dieser Seite sind Eigentum der jeweiligen Besitzer und dürfen ohne deren Einwilligung weder kopiert noch sonstwie weiter verwendet werden.

Bildernachweise siehe: Impressum