Laufen und Nordic-Walking - vom Lauftraining bis zu den Laufschuhen
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Trainingsplan: in 8 Wochen 30 Minuten ohne Pause laufen

Polar M200 Laufuhr, Pulsmesser-/ Herzfrequenzmesser
Polar M200 Laufuhr,
Pulsmesser-/
Herzfrequenzmesser

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Ein Trainingsplan für einen Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund

Beginn dein Lauftraining bescheiden. Du musst am Anfang keine 30 Minuten am Stück laufen. Lassdich nicht von anderen unter Druck setzen und setz dich selber nicht unter Druck, sonst verlierst du schnell den Spaß am Laufen. Nimm dir für dein Training 8 Wochen Zeit, dann bist du richtig fit, um 30 Minuten am Stück zu Laufen.
 

Und so gehts
In der 1. Woche laufst du jeweils 2 Minuten, dann gehst du 1 Minute ganz zügig. Das wiederholst du 9 mal. Vor jedem Training wärmst du dich mit schnellem Walking auf. Nach jeder Trainingseinheit führst du einige Stretching- und Dehnübungen durch.

Das Training solltest dur 3 bis 4 mal die Woche ausführen. Nach ein paar Wochen wirst du merken, dass dir das Training immer leichter fällt. In dem unten angegebenen Trainingsplan haben wir für dich 3 Wochentage ausgewählt, da du immer einen Tag pausieren solltst. Wenn du dein Training mit 4 Trainingseinheiten beginnen möchtset, pausierst du jeweils einen Tag zwischen den Trainings, auch wenn du dadurch nicht immer an den gleichen Tag in der Woche trainieren kannst.

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Trainingsplan für ein Lauftraining  - nach 8 Wochen 30 Minuten Laufen ohne zu schnaufen

 

Woche 1

  • Dienstag: 2 Min. laufen, 1 Min. gehen (9)
  • Donnerstag: 2 Min. laufen, 1 Min. gehen (9)
  • Samstag: 2 Min. laufen, 1 Min. gehen (9)

Woche 2

  • Dienstag: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (7)
  • Donnerstag: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (7)
  • Samstag: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (7)

Woche 3

  • Dienstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 4 Min. laufen, 1 Min. gehen (2) und 5 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
  • Donnerstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 4 Min. laufen, 1 Min. gehen (2) und 5 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)
  • Samstag: 5 Min. laufen, 1 Min. gehen, 4 Min. laufen, 1 Min. gehen (2) und 5 Min. laufen, 1 Min. gehen (1)

Woche 4

  • Dienstag: 6 Min. laufen, 1 Min. gehen (4)
  • Donnerstag: 6 Min. laufen, 1 Min. gehen (4)
  • Samstag: 6 Min. laufen, 1 Min. gehen (4)

Woche 5

  • Dienstag: 7 Min. laufen, 1 Min. gehen (4)
  • Donnerstag: 7 Min. laufen, 1 Min. gehen (4)
  • Samstag: 7 Min. laufen, 1 Min. gehen (4)

Woche 6

  • Dienstag: 10 Min. laufen, 2 Min. gehen (3)
  • Donnerstag: 10 Min. laufen, 2 Min. gehen (3)
  • Samstag: 10 Min. laufen, 2 Min. gehen (3)

Woche 7

  • Dienstag: 15 Min. laufen, 2 Min. gehen (2)
  • Donnerstag: 15 Min. laufen, 2 Min. gehen (2)
  • Samstag: 15 Min. laufen, 2 Min. gehen (2)

Woche 8

  • Dienstag: 30 Min. Dauerlauf (1)
  • Donnerstag: 30 Min. Dauerlauf (1)
  • Samstag: 30 Min. Dauerlauf (1)

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

  • in runden Klammern () = Anzahl der Durchgänge
Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Laufen Sie mit!, Autor: Dieter Baumann, DVA Verlag


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Bücher-Quellen und weiterführende Literatur



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