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Cooper-Test: Teste deine Ausdauer hier und heute

Vorab einige wichtige Hinweise

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Der Cooper-Test wird dein Herz und deinen Kreislauf für kurze Zeit maximal belasten. Wenn du über 35 Jahre alt bist oder bei einer Maximalbelastung gesundheitliche oder leistungsbezogene Bedenken hast, frage vorher deinen Arzt.

Der Cooper-Test sollte frühestens 2 Stunden nach einer mittleren oder großen Mahlzeit durchgeführt werden. Ebenso solltest du den Cooper-Test nicht mit leerem Magen durchführen. Ein Energieriegel oder eine Banane 15 Minuten vor dem Cooper-Test kann sehr hilfreich sein.

Wichtig: Solltest du bedenken haben, den Cooper-Test alleine durchzuführten, dann kannst du diesen auch bei einem Kardiologen, einem Sportmediziner oder in einem Leistungsdiagnostik-Zentrum durchführen.

Der Cooper-Test (benannt nach dem amerikanischen Jogging-Guru Dr. Kenneth H. Cooper) ist ein anerkannter Test zur Überprüfung der läuferischen Ausdauer. Es handelt sich um einen Lauf von 12 Minuten Dauer, bei dem die in dieser Zeit zurückgelegte Strecke ermittelt wird. Der Test ist anspruchsvoll, da die zurückgelegte Strecke zwischen einer reinen Mittel- oder Langstrecke liegt. Der Sportler muss sich sehr gut einschätzen können, um nicht zu früh zu viel Laktat aufzustauen, damit er nicht in den anaeroben Bereich kommt, er sollte aber auch nicht zu langsam laufen. Deshalb ist der Cooper-Test für Untrainierte und Anfänger ungeeignet.

Vorbereitung für den Cooper-Test (12 Minuten-Lauf)


Alles, was du für den Cooper-Test benötigst ist eine Stoppuhr und eine Laufbahn von ca. 400m oder eine längere ebene und glatte Strecke. Die ebene Strecke kannst du zuvor mit einem Fahrradtachometer abfahren, um die Länge zu bestimmen. Und dann geht es auch schon los mit dem 12 Minuten Lauf.

Start des Cooper-Tests

  • zuerst aufwärmen
  • 10-Minuten locker und mit leicht forciertem Tempo laufen
  • 2-Minuten mit maximaler Geschwindigkeit laufen
  • messen, wie viele Meter du gekommen bist

Ende des Cooper-Tests

Auswertung, wie weit bist du gekommen?

Frau 20-40 Jahre
> 2800 m  = ausgezeichnet
2500-2800 m  = sehr gut
2200-2500 m = gut
1900-2200 m = mittelmäßig
< 1900 m = verbesserungswürdig

 

Frau 40-50 Jahre
> 2600 m  = ausgezeichnet
2300-2600 m = sehr gut
2000-2300 m = gut
1700-2000 m = mittelmäßig
< 1700 m = verbesserungswürdig

 

Frau 50-60 Jahre
> 2400 m  = ausgezeichnet
2100-2400 m  = sehr gut
1800-2100 m = gut
1500-1800 m = mittelmäßig
< 1500 m = verbesserungswürdig

 

Mann 20-40 Jahre
> 3200 m = ausgezeichnet
2900-3200 m  = sehr gut
2600-2900 m = gut
2300-2600 m = mittelmäßig
< 2300 m = verbesserungswürdig

 

Mann 40-50 Jahre
> 3000 m = ausgezeichnet
2700-3000 m  = sehr gut
2400-2700 m = gut
2100-2400 m = mittelmäßig
< 2100 m = verbesserungswürdig

 

Mann 50-60 Jahre
> 2800 m = ausgezeichnet
2500-2800 m  = sehr gut
2200-2500 m = gut
1900-2200 m = mittelmäßig
< 1900 m = verbesserungswürdig





 

Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

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