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Cooper-Test - ermittle dein Fitnesslevel in nur 12 Minuten

» Training » Pulsmessung

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Vorab einige wichtige Hinweise:
Der Cooper-Test wird dein Herz und deinen Kreislauf für kurze Zeit maximal belasten. Wenn du über 35 Jahre alt bist oder bei einer Maximalbelastung gesundheitliche oder leistungsbezogene Bedenken hast, frage vorher deinen Arzt.

Der Cooper-Test sollte frühestens 2 Stunden nach einer mittleren oder großen Mahlzeit durchgeführt werden. Ebenso solltest du den Cooper-Test nicht mit leerem Magen durchführen. Ein Energieriegel oder eine Banane 15 Minuten vor dem Cooper-Test kann sehr hilfreich sein.

Wichtig: Solltest du bedenken haben, den Cooper-Test alleine durchzuführten, dann kannst du diesen auch bei einem Kardiologen, einem Sportmediziner oder in einem Leistungsdiagnostik-Zentrum durchführen.





Der Cooper-Test (benannt nach dem amerikanischen Jogging-Guru Dr. Kenneth H. Cooper) ist ein anerkannter Test zur Überprüfung der läuferischen Ausdauer. Es handelt sich um einen Lauf von 12 Minuten Dauer, bei dem die in dieser Zeit zurückgelegte Strecke ermittelt wird. Der Test ist anspruchsvoll, da die zurückgelegte Strecke zwischen einer reinen Mittel- oder Langstrecke liegt. Der Sportler muss sich sehr gut einschätzen können, um nicht zu früh zu viel Laktat aufzustauen, damit er nicht in den anaeroben Bereich kommt, er sollte aber auch nicht zu langsam laufen. Deshalb ist der Cooper-Test für Untrainierte und Anfänger ungeeignet.

Vorbereitung für den Cooper-Test (12 Minuten-Lauf):
Alles, was du für den Cooper-Test benötigst ist eine Stoppuhr und eine Laufbahn von ca. 400m oder eine längere ebene und glatte Strecke. Die ebene Strecke kannst du zuvor mit einem Fahrradtachometer abfahren, um die Länge zu bestimmen. Und dann geht es auch schon los mit dem 12 Minuten Lauf.


Start des Cooper-Tests

  • zuerst aufwärmen
  • 10-Minuten locker und mit leicht forciertem Tempo laufen
  • 2-Minuten mit maximaler Geschwindigkeit laufen
  • messen, wie viele Meter du gekommen bist

Ende des Cooper-Tests


Auswertung, wie weit bist du gekommen?

20-40 Jahre 40-50 Jahre 50-60 Jahre Leistungsstand
Frau Mann Frau Mann Frau Mann  
> 2800m > 3200m > 2600m > 3000m > 2400m >2800m 1
2500-2800m 2900-3200m 2300-2600m 2700-3000m 2100-2400m 2500-2800m 2
2200-2500m 2600-2900m 2000-2300m 2400-2700m 1800-2100m 2200-2500m 3
1900-2200m 2300-2600m 1700-2000m 2100-2400m 1500-1800m 1900-2200m 4
< 1900m < 2300m < 1700m < 2100m < 1500m < 1900m 5

1 = ausgezeichnet
2 = sehr gut
3 = gut
4 = mittelmäßig
5 = verbesserungswürdig





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Quellen und Weiterführende Literatur
» 300 Fragen zum Laufen



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