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Die 5 Herzfrequenzzonen: den optimalen Trainingspuls berechnen

Es gibt 5 Herzfrequenzzonen mit unterschiedlicher Intensität (übrigens geschlechtsunabhängig). Im Laufe deines Trainings spielt jede oder einige dieser Zonen eine Rolle. Dabei kommt es ganz darauf an, welches Ziel du dir gesetzt hast und wie dein Lauftraining und Leistungsniveau aussieht.

Die einzelnen Herzfrequenzzonen bestehen aus festen Werten und zwar stets aus einem Minimal- und einem Maximalwert. Diesen Bereich nennt man auch Herzfrequenzzielbereich (HFZB).

Die Berechnung dieser Herzfrequenzzonen beruht auf der maximalen Herzfrequenz (HFmax), die du bis hierhin ermittelt haben solltest. Mit Hilfe der unten angegebenen Tabelle kannst du dann dein Trainingsprogramm zielorientiert planen.

Die 5 Herzfrequenzzonen

1. Die Gesundheitszone 50-60 % der maximalen Herzfrequenz

• Einstiegs-/Reha-Belastungszone
• Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems
• Regenerationstraining
• subjektive Belastung: sehr leicht bis leicht

2. Die Fettverbrennungszone 60-70 % der maximalen Herzfrequenz

• optimale Fettverbrennung für etwas geübtere Sportler
• weitere Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems
• Plaudertempo
• subjektive Belastung: leicht bis mittel

3. Die aerobe Zone 70-80 % der maximalen Herzfrequenz

• Steigerung der Ausdauer
• Kräftigung des Herzens
• Ökonomisierung von Herz-Kreislauf- + Atmungssystem
• Verbesserung der aeroben Kapazität
• Erhöhung der Fettverbrennungsrate
• subjektive Belastung: mittel bis anstrengend
   

4. Die anaerobe Zone 80-90 % der maximalen Herzfrequenz

• auch Entwicklungstraining genannt
• Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben
• Verbesserung des Milchsäureabbaus
• subjektive Belastung: anstrengend bis sehr anstrengend

5. Die rote Zone 90-100 % der maximalen Herzfrequenz

• Warnzone!
• maximale Belastung am absoluten Leistungslimit
• nur für professionelle Hochleistungssportler geeignet
• subjektive Belastung: extrem anstrengend

Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

Richtig trainieren mit der Pulsuhr

Die Laufbibel
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