Die 5 Herzfrequenzzonen: den optimalen Trainingspuls berechnen
Es gibt fünf Herzfrequenzzonen mit unterschiedlicher Intensität, die übrigens geschlechtsunabhängig sind. Im Laufe deines Trainings spielt jede oder einige dieser Zonen eine Rolle. Dabei kommt es ganz darauf an, welches Ziel du dir gesetzt hast und wie dein Lauftraining und dein Leistungsniveau aussieht.
Jede Herzfrequenzzone nimmt einen bestimmten Bereich deiner maximalen Herzfrequenz ein (unten in der Auflistung angegeben in %). Die Abkürzung für die maximale Herzfrequenz wird oft mit HFmax oder MHF angegeben. Auf der lauftechnik.de nutzen wir ausschließlich die Abkürzung HFmax.
Die einzelnen Herzfrequenzzonen haben keinen festen Grenzwert und man kann den Übergang von einer Zone in die andere nicht zwingend trennen. So geht die Gesundheitszone im Bereich von 60 % HFmax über in die Fettverbrennungszone, die bei 60 % HFmax beginnt. Diesen Bereich nennt man daher die Übergangszone.
Die Berechnung dieser Herzfrequenzzonen beruht auf der HFmax, die du bis hierhin ermittelt haben solltest. Eine Berechnung für die maximale Herzfrequenz findest du hier... oder du nimmt eine Pulsuhr* zu Hand.
Hast du deine HFmax ermittelt, kannst du mit Hilfe der unten angegebenen Herzfrequenzzonen dein Trainingsprogramm zielorientiert planen.
Die 5 Herzfrequenzzonen
Die einzelnen Herzfrequenzzonen bestehen aus festen Werten und zwar stets aus einem Minimal- und einem Maximalwert, den man Herzfrequenzzielbereich (HFZB) nennt.
1. Die Gesundheitszone 50-60 % der maximalen Herzfrequenz
- Einstiegs-/Reha-Belastungszone
- Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems
- Regenerationstraining
- subjektive Belastung: sehr leicht bis leicht
Mit der Gesundheitszone kann jeder Laufeinsteiger sein Lauftraining "gesund" starten. In dieser Zone wird die niedrigste und zugleich wichtigste Belastungszone für ein Ausdauertraining markiert. Sicherlich befindet man sich im Alltag schnell in diesem Bereich, wenn man kurzfristig beginnt zu Laufen, um den Bus noch zu erreichen. Wir wollen uns in der Gesundheitszone aber gezielt über einen längeren Zeitraum bewegen und somit unser Herz-Kreislauf-System stärken, ohne uns zu überfordern. Bei der Gesundheitszone handelt es sich sujektiv betrachtet, um ein leichtes und entspanntes Training.
2. Die Fettverbrennungszone 60-70 % der maximalen Herzfrequenz
- optimale Fettverbrennung für etwas geübtere Sportler
- weitere Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems
- Plaudertempo
- subjektive Belastung: leicht bis mittel
Diese Zone spricht für sich, denn mit der Fettverbrennungszone wählen wir ein Trainingsprogramm, in der das Ziel liegt, sein Gewicht zu reduzieren. Trainiert man in diesem Bereich, so verbrennt der Körper die meisten Kalorien aus dem gespeicherten Fett. Die Fettverbrennungszone steht auch für ein "Plaudertraining", bei dessen Tempo man sich locker und ohne groß nach Luft zu schnappen unterhalten kann. Auf der Pulsuhr* sollten Werte zwichen 60-70 % der HFmax abzulesen sein. Auch auf das Herz-Kreislauf-System hat die Fettverbrennungszone positive Einflüsse und sie verbessert darüber hinaus die Widerstandsfähigkeit für langanhaltende Belastungen.
3. Die aerobe Zone 70-80 % der maximalen Herzfrequenz
- Steigerung der Ausdauer
- Kräftigung des Herzens
- Ökonomisierung von Herz-Kreislauf- + Atmungssystem
- Verbesserung der aeroben Kapazität
- Erhöhung der Fettverbrennungsrate
- subjektive Belastung: mittel bis anstrengend
Bei einer Trainingsintensität von 70-80 % ist die aerobe Zone die nächsthöhere Belastungsstufe. Hier gerät man ins Schwitzen und bekommt das Gefühl, dass man richtig etwas tut. Die Plauderei während des Trainings sollte zwar gelegentlich möglich sein, ein stetes Plaudern wird jedoch zunehmend schwieriger. Das Training in der aeroben Zone steigert die Ausdauerfähigkeit, stärkt im besonderen Maße das Herz und das Atemsystem wird geschult und erhält die Fähigkeit, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Bei einem Training, welches länger als 10 Minuten im Bereich von 70-80 % HFmax anhält, wird die Energie hauptsächlich unter Mithilfe von Sauerstoff bereitgestellt. Es herrscht eine Sauerstoffbalance, da sich die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstoffbedarf im Gleichgewicht halten. Hierdurch kann eine Belastung über einen längeren Zeitraum erfolgen.
4. Die anaerobe Zone 80-90 % der maximalen Herzfrequenz
- auch Entwicklungstraining genannt
- Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben
- Verbesserung des Milchsäureabbaus
- subjektive Belastung: anstrengend bis sehr anstrengend
Befindet man sich in der anaeroben Zone sind lang anhaltende Belastungen kaum mehr möglich, da das Training zu intensiv wird und der verfügbare Sauerstoff zur Energiegewinnung nicht mehr ausreicht. Während der Organismus im aeroben Bereich die Energie unter Hinzunahme von Sauerstoff produziert, wird der Energiebedarf im anaeroben Bereich nur noch unter der Produktion von Laktat (Milchsäure) gedeckt. In der anaeroben Zone ist der primäre Trainingseffekt die Schulung des Körpers, die anfallende Milchsäure zu verstoffwechseln, also abzubauen. Ein zu langes Training führt dazu, dass zuviel Milchsäure im Muskel angehäuft wird, was dazu führt, das man das Training abbrechen muss. Der Bereich von 80-90 % HFmax eigent sich jedoch gut für ein Intervalltraining, in dem man sich ab und zu in diesem Bereich bewegt. Stark leistungsorientierte Ausdauersportler erzielen durch den Eintritt in diese Zone den höchsten Leistungszuwachs.
5. Die rote Zone 90-100 % der maximalen Herzfrequenz
- Warnzone!
- maximale Belastung am absoluten Leistungslimit
- nur für professionelle Hochleistungssportler geeignet
- subjektive Belastung: extrem anstrengend
Die rote Zone, auch Warnzone genannt, ist für Freizeitsportler kaum interessant. Bei einer solch hohen Trainingsintensität kann ein derart hartes Training nur einige Sekunden durchgehalten werden, da man sich am absoluten Leistungslimit bewegt. Selbst Weltklasse-Marathonläufer hätten hier Atemnot, würden sie auch nur wenige Sekunden in diesem Maximalbereich trainieren. Das Herz würde so hart arbeiten, dass man das Gefühl hätte, es würde zerplatzen. Daher muss diese Zone/Warnzone hier nicht weiter erklärt werden, da sie ist für unsere Trainingspraxis nicht relevant ist.
Und hier geht es nun weiter mit der Berechnung. Als Beispiel nehmen wir an, du möchtest in der Gesundheitszone trainieren. Eine Berechnung für diesen Bereich, den Herzfrquenzzielbereich für die Gesundheitszone findest du hier...
Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur
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