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Maximale Herzfrequenz
Mit der maximalen Herzfrequenz (HFmax) benennt man die Anzahl der Herzschläge, die ein gesundes Herz maximal fähig ist zu schlagen. Fast alle Empfehlungen zu einem Lauftraining werden unter Berücksichtigung dieser maximalen Herzfrequenz angegeben. Um mit einem Lauftraining zu beginnen, solltest du deine maximale Herzfrequenz kennen. Die folgenden Tabellen dienen dabei als grober Anhaltspunkt. Am sichersten ist es, wenn du deinen optimalen Puls bei einem Sportmediziner messen lässt.
Hinweis
Ein anderer Weg ist der Cooper-Test, den du selber zur Bestimmung deiner maximalen Herzfrequenz durchführen kannst.
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Trainingspulsfrequenz in Abhängigkeit der maximalen Herzfrequenz (HFmax) für einen 20 - 60 jährigen Mann |
||||||
| Alter |
HFmax (entspricht 100 %) |
50 % | 60 % | 70 % | 80 % | 90 % |
| 20 | 200 | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 |
| 25 | 195 | 98 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 30 | 190 | 95 | 114 | 133 | 152 | 171 |
| 35 | 185 | 93 | 111 | 130 | 148 | 167 |
| 40 | 180 | 90 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 45 | 175 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| 50 | 170 | 85 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 55 | 165 | 83 | 99 | 116 | 132 | 149 |
| 60 | 160 | 80 | 96 | 112 | 128 | 144 |
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Trainingspulsfrequenz in Abhängigkeit der maximalen Herzfrequenz (HFmax) für eine 20 - 60 jährige Frau |
||||||
| Alter |
HFmax (entspricht 100 %) |
50 % | 60 % | 70 % | 80 % | 90 % |
| 20 | 206 | 103 | 124 | 144 | 165 | 185 |
| 25 | 201 | 101 | 121 | 141 | 161 | 181 |
| 30 | 196 | 98 | 118 | 137 | 157 | 176 |
| 35 | 192 | 96 | 115 | 134 | 154 | 173 |
| 40 | 186 | 93 | 112 | 130 | 149 | 167 |
| 45 | 181 | 91 | 109 | 127 | 145 | 163 |
| 50 | 176 | 88 | 106 | 123 | 141 | 158 |
| 55 | 171 | 86 | 103 | 120 | 137 | 154 |
| 60 | 166 | 83 | 100 | 116 | 133 | 149 |
Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur
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