HFmax: maximale Herzfrequenz berechnen
Für dein optimales Lauftraining solltest du deine HFmax = maximale Herzfrequenz berechnen. Die HFmax nennt die Anzahl der Herzschläge, die ein gesundes Herz maximal fähig ist zu schlagen, also den oberen Grenzwert während deiner sportlichen Belastung. Der HFmax sinkt mit zunehmendem Alter durschnittlich um einen Schlag pro Lebensjahr, bei gut trainierten Läufern etwas langsamer. Bei den meisten Trainingsempfehlungen werden unter Berücksichtigung der HFmax gegeben. Sie ist die Basis für sämtliche Herzfrequenzzonen, mit denen du ein gezieltes Training planen kannst.
Viele Freizeitläufer trainieren zu hart, denn sie achten nicht auf die Leistungsfähigkeit ihres Körpers und muten sich oftmals zu viel zu. Sie trainieren mit einem zu hohen Trainingspuls, wodurch ihr Herz viel zu schnell schlägt. Aber woher weiß man, wie oft sein Herz während eines Lauftrainings schlagen soll.
Es gibt sicherlich dutzende von Formeln und viele Pulsuhren*, mit denen man seinen Maximalpuls ermitteln kann. Grundsätzlich hast du drei Möglichkeiten deine maximale Herzfrequenz berechnen zu können:
- unter medizinischer Aufsicht (sehr genaue Bestimmung)
- mit einem Selbsttest (sehr genaue Bestimmung)
- auf der Tabelle Trainingspulsfrequenz ablesen (Richtwert)
- über die unten aufgeführten Formeln (Richtwert)
Formel zur Ermittlung der HFmax
Da die maximale Herzfrequenz sehr individuell ist, kann sie mit einer der nachfolgend beschriebenen Formeln nur sehr grob berechnet und maximal als "Richtwert" genutzt werden. Zur Berechnung der richtigen Trainingsbelastung sind sie auf jeden Fall besser anzuwenden, als einfach los zu laufen.
Faustregel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
Die folgende Formel bezieht in ihre Berechnung ausschließlich das Alter ein und wird daher auch "altersangepasste Formel" benannt. Von der American Heart Association für Trainingseinsteiger wird diese Formel empfohlen und man kann teure Labortests zur Bestimmung der HFmax umgehen. Da bei dieser Berechnung nur das Alter und das Geschlecht einbezogen werden, sind die ermittelten Werte nicht sehr genau, sie ist daher die ungenaueste Methode, aber sie entspricht dem Mittelwert untersuchter Gruppen und gibt dir einen ungefähren Anhaltspunkt. Etwa ein Drittel aller Menschen weicht hier ca. 10 bis 30 Schläge nach oben und unten ab. Aber wie gesagt, es ist besser diese Berechnung vorzunehmen, als gar nicht zu wissen wo seine HFmax liegt und als Trainingsbasis ergibt sie eine akzeptablen Richtwert.
Frauen: 226 minus Lebensalter = HFmax
Männer: 220 minus Lebensalter = HFmax
Beispiel anhand einer Frau von 40 Jahren: 226 - 40 = 186 HFmax
Beispiel anhand eines Mannes von 40 Jahren: 220 - 40 = 180 HFmax
Wenn du nicht selber rechnen möchtest, kann du die Werte auch auf der Tabelle Trainingspulsfrequenz ablesen.
Eine etwas neuere Studie ergab dass für gesunde Frauen und Männer über 40 Jahre die folgende Formel besonders gut geeignet ist.
Frauen und Männer: 208 minus (Lebensalter x 0,7) = HFmax
Beispiel anhand einer Person von 47 Jahren: 208 - (47 x 0,7) = 175 HFmax
Cooper-Test
Eine weitere Möglichkeit ist der Cooper-Test. Mit dem Cooper-Test kannst du ebenfalls deine maximale Herzfrequenz berechnen. Den geauen Ablauf des Cooper-Tests findest du hier...
Selbsttest
Wie in den Büchern und auf der Homepage von Herbert Steffny beschrieben, kannst du auch während des Trainings deinen Maximalpuls ermitteln.
Gehe dabei wie folgt vor
- mindestens 10 Minuten sorgfältig Warmlaufen
- das Tempo für 5 Minuten deutlich steigern, bis du stark außer Atem bist
- nochmals für eine Minute voll durch spurten, bis du das Gefühl hast "Nichts geht mehr!"
- Jetzt messen! Du solltest nun nahe an deinen Maximalpuls sein. Ein zuverlässiger Herzfrequenzmesser* kann dabei sehr nützlich sein.
Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur
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