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HFmax: Maximale Herzfrequenz berechnen

Für dein optimales Lauftraining solltest du deine maximale Herzfrequenz, kurz HFmax unbedingt kennen. Mit der maximalen Herzfrequenz ermittelst du deinen oberen Grenzwert während deiner sportlichen Belastung. Viele Freizeitläufer trainieren zu hart, denn sie achten nicht auf die Leistungsfähigkeit ihres Körpers und muten sich oftmals zu viel zu. Sie trainieren mit einem zu hohen Trainingspuls, wodurch ihr Herz viel zu schnell schlägt. Aber woher weiß man, wie oft sein Herz während eines Lauftrainings schlagen soll.

Es gibt sicherlich dutzende von Formeln, mit denen man seinen Maximalpuls ermitteln kann. Grundsätzlich hast du drei Möglichkeiten deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln:

• unter medizinischer Aufsicht (sehr genaue Bestimmung)
• über die aufgeführten Formel (Richtwert)
• oder mit einem Selbsttest (sehr genaue Bestimmung)

Formeln

Da die maximale Herzfrequenz sehr individuell ist, kann sie mit einer der nachfolgend beschriebenen Formeln nur sehr grob berechnet und maximal als "Richtwert" genutzt werden. Zur Berechnung der richtigen Trainingsbelastung sind sie auf jeden Fall besser anzuwenden, als einfach los zu laufen.

Formel 1: Faustregel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
Die folgende Formel bezieht in ihre Berechnung nur das Alter ein und wird daher auch "altersangepasste Formel" genannt. Von der American Heart Association für Trainingseinsteiger wird diese Formel empfohlen und man kann teure Labortests zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) umgehen. Da bei dieser Berechnung aber nur das Alter und das Geschlecht einbezogen werden, sind die ermittelten Werte nicht sehr genau, Sie ist daher die ungenaueste Methode, aber sie entspricht dem Mittelwert untersuchter Gruppen und gibt dir einen ungefähren Anhaltspunkt. Etwa ein Drittel aller Menschen weicht hier ca. 10 bis 30 Schläge nach oben und unten ab. Also wie bereits gesagt, es ist besser diese Berechnung vorzunehmen, als gar nicht zu wissen wo deine HFmax liegt. Denn bevor man gar nichts weiß, ist diese Formel zunächst nicht schlecht, da sie auf über der Hälfte aller Läufer immerhin einigermaßen zutrifft.

Frauen:
226 minus Lebensalter = HFmax
Männer:
220 minus Lebensalter = HFmax

Beispiel anhand eines Mannes von 40 Jahren:
220 - 40 = 180 HFmax

Formel 2 von Sally Edwards
Von der Triathletin und Marathonläuferin Sally Edwards wurde eine Formel entwickelt, in der zusätzlich das Körpergewicht berücksichtigt wird.

Frauen:
210 - (0,5 x Lebensalter/Jahre) - (0,11 x Körpergewicht/kg)= HFmax
Männer:
214 - (0,5 x Lebensalter/Jahre) - (0,11 x Körpergewicht/kg)= HFmax

Beispiel anhand eines Mannes von 40 Jahren und einem Gewicht von 85 kg:
214 - 20 - 9,35 = 185 HFmax

Formel 3 von Dr. Winfried Spanaus
Dr. Winfried Spanaus studierte unter anderem Sport und promovierte an der Universität Düsseldorf zum Thema Trainingssteuerung im Ausdauersport. Im Jahr 2000 entwickelte er mit Hilfe von Tests an über 600 Probanden eine neue geschlechtsspezifische Formel zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz.

Frauen:
226 - 1,0 × Lebensalter/Jahren = HFmax
Männer:
223 - 0,9 × Lebensalter/Jahren = HFmax

Beispiel anhand eines Mannes von 40 Jahren:
223 - 36 = 187 HFmax

Selbsttest

Wie in den Büchern und auf der Homepage von Herbert Steffny beschrieben, kannst du auch während des Trainings deinen Maximalpuls ermitteln.

 Gehe dabei wie folgt vor

• mindestens 10 Minuten sorgfältig Warmlaufen
• das Tempo für 5 Minuten deutlich steigern, bis du stark außer Atem bist
• nochmals für eine Minute voll durch spurten, bis du das Gefühl hast "Nichts geht mehr!"
• jetzt messen, du solltest nun nahe an deinen Maximalpuls sein

Ein zuverlässiger Herzfrequenzmesser kann dabei sehr nützlich sein. 

Garmin Forerunner 25 GPS-Laufuhr
Fitness-Tracker, Smart-Uhr
mit Herzfrequenz-Brustgurt
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Bücher-Quellen und Weiterführende Literatur

Trainingskontrolle

Herzfrequenzkontrolle im Ausdauersport

Leitfaden zur Trainingskontrolle

Optimales Lauftraining

Gesund und fit mit Pulsuhr

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