Ernährung und Sport

Wie ernährt man sich richtig während des Lauftrainings und braucht ein Läufer eine spezielle Ernährung?

Ob als Freizeitsportler oder Wettkampf-Liebhaber, du solltest schon genau wissen, welche Nahrung und welche Nährstoffe dein Körper benötigt, um leistungsfähig zu sein.

Das Laufen verbessert den Stoffwechsel durch die Kräftigung von Herz, Muskulatur und Lungen spürbar. Unser Körper passt das gesamte Bindegewebe und Immunsystem gleichzeitig der Belastung an. Doch wenn man mit halb leerem Tank los läuft, kann man keine große Leistung erwarten. Der Tank ist halt schnell leer. Und jeder kennt ihn, den vollen Bauch. Mit ihm schleppt man sich auch nur schwer voran und man fühlt sich träge.

Wann und wie viel du bei den Mahlzeiten isst, hat einen großen Einfluss auf deine Laufleistung. Wenn du zur richtigen Zeit das Richtige isst kannst du deine Leistungskurve wirksam unterstützen. Schließlich hilft die Nahrung deinem Körper seine Zellen und das Gewebe aufzubauen und vor allen Dingen zu erhalten. Achte einfach auf ein ausgewogenes Verhältnis der einzelnen Nährstoffe.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE hat untersucht, welche Nährstoffe bei einer ausgewogenen Ernährung zu empfehlen sind (siehe unten). Hält man sich an diese Empfehlung, so sind normalerweise auch keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Bist du der Meinung, dass du dich eigentlich ganz gesund ernährst, fühlst dich aber trotzdem häufig schlapp, dann solltest du einen Bluttest bei deinem Hausarzt machen. Dann bis du auf jeden Fall sicher, ob dein Körper mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist, oder ob du evtl. doch mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen solltest.

Empfehlung der DGE

• 3 bis 5 mal am Tag Vollkornprodukte, wie Müsli, Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornnudeln
• bis zu 30 % der Gesamtkalorienzahl sollten Planzenöle, wie Olivenöl^* oder Sojaöl sein
• Gemüse in unbegrenzter Menge
• 2 bis 3 mal am Tag Obst
• 1 bis 3 mal am Tag Nüsse und Hülsenfrüchte
• bis zu 2 mal am Tag Geflügel, Fisch, Eier
• 1 bis 2 mal am Tag Milchprodukte
• im Schnitt 2 mal pro Woche rotes Fleisch, Butter, Produkte aus weißem Mehl, Süßigkeiten

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Bücher-Quellen und weiterführende Literatur

Das Runner's World Kochbuch für Läufer

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Lauf dich schlank!