Eiweiß
Sportler benötigen mehr Proteine!
Das Eiweiß, welches man auch Protein nennt ist der wertvollste Nahrungsbestandteil. Er bestimmt unsere Laune und Leistungsfähigkeit und ist ein Baustein für wichtige Enzyme und Hormone. In der Literatur über Physiologie und Biochemie wird davon gesprochen, dass "größere Mengen Eiweiß stimulierend wirken und die Lebens- und Arbeitsfreude erhöhen".
In unseren Muskeln wird der größte Teil des Eiweißes gespeichert. Wenn du jetzt aber meinst, dass du mit viel Training und Muskelaufbau deine Eiweißspeicher füllst, dann hast du dich getäuscht. Es ist eher so, dass sich deine Muskeln vermindern, weil Stresshormone die Muskeln angreifen. Trainiere durchdacht! Durch dein Training und die Bewegung setzt du erste Impulse für die Muskeln. Durch eiweißreiche Ernährung vor und nach dem Training werden deine Muskeln schön geformt.
Wie viel Eiweiß du als Sportler benötigst hängt zum einen davon ab, ob du die Ausdauer oder die Belastbarkeit trainierst und zum anderen von der Intensität und Dauer deines Trainings. Wenn du faul auf dem Sofa rumsitzt gewinnt dein Körper ca. 5 % seiner Energie aus Eiweiß. Läufst du dagegen, steigt dieser Anteil auf ca. 15 %. Besonders viel Eiweiß wird bei einem Kraft- oder Belastungstraining verbraucht.
Wie viel Eiweiß benötigt ein Sportler am Tag?
- mäßig aktive Frauen und Männer benötigen 0,77 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag
- Sportlerinnen die Kraft- und Ausdauertraining betreiben benötigen generell 1,11 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag
- Männer, die Ausdauersport wie Radfahren oder Marathonlauf betreiben, sollten ihre Proteinaufnahme auf 1,2 pro kg Körpergewicht am Tag erhöhen
Doch welches Eiweiß optimal?
Der optimale Eiweißlieferant ist die Linse. In ihr stecken 23 % Eiweiß und weniger als 1 % Fett. Die Linse steht stellvertretend für andere Hülsenfrüchte, wie weiße Bohnen, Erbsen, Hirse, Hafer und Grünkern. Andere Eiweißlieferanten sind Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Sie liefern auch wertvolles Eiweiß, jedoch meist in Verbindung mit Fett. Und zuviel Fett entwertet das Eiweiß. Es ist zu empfehlen eiweißreiche, aber fettarme Lebensmittel auf seinem Speisezettel zu bevorzugen. So schützt man sich vor unliebsamen Eiweißtiefs.
Gesunde Eiweißquellen
Gute Proteinquellen enthalten wenig Fett. Eine Menge von 225-280 g sollte die tägliche Aufnahme von Proteinen für einen Sportler decken.
- fettarme Milchprodukte
- Eier
- Fisch
- Geflügel
- Linsen
- mageres rotes Fleisch
- Nüsse
- Sesamsamen
- Sojabohnen
Einfache Regel: Die Aufnahme von kleineren Mengen Eiweiß über den Tag verteilt schont deine Muskelmasse. In unserem Saftladen findest du einige leckere Shakes mit viel Eiweiß.
| Eiweiß mit wenig Fett | ||
| Eiweiß in % | Fett in % | |
| Hülsenfrüchte | ||
| weiße Bohnen | 22,0 | 2,0 |
| Linsen | 23,0 | 1,0 |
| Milchprodukte | ||
| Magerjoghurt | 4,0 | 0,3 |
| Buttermilch | 3,3 | 0,6 |
| Magermilch | 3,3 | 0,3 |
| Hüttenkäse | 14,4 | 2,0 |
| Fleisch | ||
| Geflügel | 20,0 | 6,0 |
| Kalbsfilet | 21,0 | 1,0 |
| Rind aus der Keule | 20,0 | 8,0 |
| Wild | 21,0 | 3,0 |
| Tatar | 20,0 | 4,0 |
| Fisch | ||
| Forelle | 20,0 | 2,0 |
| Kabeljau, Seelachs | 17,0 | 0,3 |
| Rotbarsch | 18,0 | 3,6 |
| Heilbutt | 20,0 | 4,0 |
| Schellfisch | 17,0 | 0,3 |
| Garnele | 18,0 | 1,8 |
| Steinbeißer | 22,0 | 4,4 |
Die Muskeln, Organe, Bindegewebe, Blut, Haut, Hormone, Immunkörper und Enzyme bestehen aus Eiweiß und sind ständig in einem Umbauprozess. Nach gut sieben Wochen ist die Hälfe des Muskelproteins ausgetauscht. Bei Leberenzymen beträgt die entsprechende Halbwertzeit rund 10 Stunden und rote Blutkörperchen halten durchschnittlich 3 Monate. Man sieht, die Eiweißversorgung ist nicht sonderlich groß und man sollte daher auf eine gute und gesunde Eiweißversorgung achten.
Der Proteinanteil pro Kilo Körpergewicht wird von Experten mit 0,8 g Eiweiß am Tag empfohlen, oder der tägliche Kalorienbedarf sollte aus 20 % Eiweiß bestehen.
Bücher-Quellen und weiterführende Literatur
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