Quelle: lauftechnik.de

Trainingsplan für einen Halbmarathon in 2:20 h

Garmin GPS Laufuhr Forerunner 410 HR<Br>mit Brustgurt
Garmin GPS Laufuhr
Forerunner 410 HR
mit Brustgurt

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Der Halbmarathon umfasst eine Distanz von 21,1 km, genauer gesagt 21,0975 km, was die Hälfte einer Marathon-Distanz ist. Ins Leben wurde der Halbmarathon, um zunächst einmal für weniger trainierte Läufer ein Angebot zu schaffen. Mittlerweile mausert sich der Halbmarathon jedoch zur beliebtesten Wettkampfstrecke, denn die orthopädische Belastung durch eine Marathonlauf ist nicht völlig von der Hand zu weisen. Unzureichende Trainingsvorbereitung auf einen Marathon führen immer wieder zu Überlastungen der Muskeln, Sehnen und Bänder. Daher ist das Risiko bei einem Halbmarathonlauf, wo die Vorbereitung mit weniger Trainingszeit zu schaffen ist, geringer.

Ein großer Vorteil ist die kürze Vorbereitungzeit für all diejenigen, die neben dem Büroalltag noch etwas Freizeit haben möchten und deren Familienleben nicht ganz auf der Laufstrecke verloren gehen soll.

 

Nimm dir genug Zeit

Das folgende 12 Wochen Trainingsprogramm ist für ein Halbmarathontraining geeignet, in der du innerhalb von 2:20 h durch's Ziel laufen möchtest. Trainieren solltest du hierfür mindestens 3mal pro Woche.

Trainingsplan für einen Halbmarathon in 2:20 h

Woche 1

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 30 Min.
  • Donnerstag: lockerer Dauerlauf 35 Min. zum Schluss 3 Steigerungen
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 50 Min.

Woche 2

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 30 Min.
  • Donnerstag: TW 35 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 60 Min.

Woche 3

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 30 Min.
  • Donnerstag: TW 40 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 70 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche 4

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 35 Min.
  • Donnerstag: TW 40 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 80 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche 5

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 35 Min.
  • Donnerstag: langsamer Dauerlauf 10 Min. zügiger Dauerlauf 10 Min. langsamer Dauerlauf 10 Min.
  • Freitag: lockerer Dauerlauf zum Schluss 2 Steigerungen
  • Sonntag: Testlauf über 10 km (dabei 5-10 Min. Ein- u. Auslaufen)

Woche 6

  • Dienstag: langsamer Dauerlauf 30 Min.
  • Donnerstag: lockerer Dauerlauf 45 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 90 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche 7

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 35 Min.
  • Donnerstag: Tempolauf nach Gefühl (FS) 45 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 100 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche 8

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 40 Min.
  • Donnerstag: Tempolauf nach Gefühl (FS) 40 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 110 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche 9

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 40 Min.
  • Donnerstag: Tempolauf nach Gefühl (FS) 35 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 120 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche 10

  • Dienstag: langsamer Dauerlauf 35 Min.
  • Donnerstag: Tempolauf nach Gefühl (FS) 30 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 120 Min. gehen (1-2 Min. alle 15 Min.)

Woche 11

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 30 Min.
  • Donnerstag: langsamer Dauerlauf 10 Min. 5 km im HMT langsamer Dauerlauf 10 Min.
  • Sonntag: langsamer Dauerlauf 60 Min.

Woche 12 – Die Woche des Halbmarathon‘s

  • Dienstag: lockerer Dauerlauf 30 Min.
  • Mittwoch: langsamer Dauerlauf 5 Min. 3 km im HMT langsamer Dauerlauf 5 Min.
  • Samstag: langsamer Dauerlauf 10 Min. zum Schluss 2 Steigerungen
  • Sonntag: Halbmarathon

Abkürzungen und Erläuterungen zum Trainingsplan

Trainingsplan entnommen aus dem Buch: Halbmarathon - Training mit System, Autor: Martin Grüning, Meyer & Meyer Verlag, Aachen


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